Votre échauffement consiste à faire un petit footing, à allure lente : vous avez tout faux ! Pourquoi ? Parce que faire un footing à allure lente, revient à faire un travail de pliométrie… sans échauffement… Et bonjour la prévention en termes de blessure et de préservation des articulations !
En effet, le fait de courir de manière lente augmente les contraintes mécaniques sur les articulations (on rebondit moins, on s’écrase), et étant donné que les articulations ne sont pas chaudes, vous les abîmez d’autant plus vite !
Voici un petit échauffement avant votre sortie.
Commencez par une mobilisation articulaire (ici active), c’est-à-dire que l’on va chauffer les articulations afin d’avoir un meilleur glissement, éviter les conflits et prévenir les blessures. Le cartilage sera ainsi plus épais, et amortira mieux les chocs. Elles se font de manière lente et contrôlée, faites 3 séries de 10 répétitions.
– Cheville : Pied sans contact avec le sol (pieds en l’air), faites une flexion plantaire (poussez la pointe des pieds) puis tirez au maximum pour fléchir le pied dorsalement. Ensuite, faire la même chose, avec des mouvements latéraux.
– Genoux : levez un pied et faites comme si vous alliez faire un tir de footballeur (tir dans le vide). Ensuite faites des flexions (squat).
– Hanche : Faites des allers retours de votre bassin, entre la position d’antéversion et de rétroversion. Ensuite, faites des rotations du bassin.
– Dos : Mettez-vous à 4 pattes sur les genoux, et passez d’un dos rond à un dos plat et creux.
Dans ce second temps, nous allons activer le système cardio-musculaire, par des gammes athlétiques :
– Enroulement de la cheville : Enroulez la cheville, du talon à la pointe de pied, et terminez par un léger saut à la fin.
– Montée de genoux : Montez les genoux à 90°, en tenant le buste droit.
– Talon aux fesses : Amenez les talons aux fesses, toujours en tenant le buste droit.
– Adducteurs : Ouvrez la hanche en amenant le genou à l’extérieur, et en flexion. Le ramener devant (en gros, vous faites un rond avec les cuisses devant-coté-dessous-devant).
– Abducteurs : Sens inverse du mouvement précédent !
Ensuite, faites des étirements actifs : cela va permettre d’activer le muscle d’un point de vue nerveux et tendineux. Chaque étape est de 8 secondes et nous observons 3 étapes : Étirement / contraction / action.
– Mollet/Triceps sural : En position fente (petite), avancez le corps en maintenant le talon avant au sol. Contractez le mollet arrière et sautillez sur pointe de pied.
– Ischio-Jambiers : Egalement en position de petite fente, levez la pointe de pied avant, penchez le buste vers l’avant. Ensuite contractez les ischios (enfoncer le talon au sol et penchez-vous légèrement vers l’avant). Enchaînez par des talons aux fesses !
– Quadriceps : Sur un pied, saisir la pointe de pied de la cuisse à étirer (jambe libre). Contractez le quadriceps étiré puis faire des flexions/extensions du genou avec la main (tirez et relâchez le pied tout en maintenant la contraction du quadriceps).
– Psoas : En position fente (grande), amenez le corps vers l’avant (le corps complet, pas en penchant le buste). Ainsi, poussez le talon arrière tout en cherchant à avancer le genou avant. Enchaînez par des montées de genoux !