Vous voulez améliorer votre gainage et vous ne savez pas trop comment faire ? Pas de problème, voici un exemple de circuit :
1- La planche : l’exercice classique et connu de tous. Se mettre sur les coudes, et les pieds, maintenir le bassin dans alignement tête/pied. Vous devez être droit ! Si c’est trop dur mettez-vous sur les genoux, si trop facile levez un pied ou une main.
2- Planche Latérale : A faire des deux côtés !!! Même principe que le premier exercice, mais en position latérale. Accoudés, vous maintenez le bassin dans l’alignement tête/pied. Attention à ne pas tourner le bassin vers le haut ou le bas. Avancez bien le bassin, et le nombril doit « regarder sur le côté ». Si vous êtes à l’aise, levez un pied. Sinon mettez-vous sur les genoux (fléchis dans ce cas-là) !
3- Assis sur les fesses, jambes plus ou moins tendues : Assis sur les fesses et non sur les lombaires, le dos droit, amenez les genoux vers la poitrine. Maintenez la position. Si c’est trop facile, alors tendez de plus en plus les jambes, en préservant le dos droit !
4- Pompe : Ici, le but n’est pas uniquement de travailler les pectoraux, mais de bien maintenir le bassin dans l’alignement durant l’exécution. En effet, il est facile de lever les fesses pour soulager le travail ! NON NON ET NON ! On maintient l’alignement ! Mettez un bâton sur votre dos. L’arrière de la tête, la colonne thoracique et le creux des fesses doivent en permanence toucher le bâton… sinon vous n’êtes pas gainé.
5- Le « up up down down » : En appuis sur les mains (position de pompe), fléchissez le bras droit pour vous reposer sur l’avant-bras (comme en position de planche), puis le côté gauche (en maintenant l’autre en position basse). Remontez d’abord sur la main droite puis la gauche. Toujours avec le bâton dans le dos pour aider à tenir le bon gainage. Inversez l’ordre à chaque répétition.
6- Gainage Lombaire : Sur le dos, élevez vos fesses, en étant sur les coudes et les talons (les jambes ne touchent pas le sol). Gardez l’alignement tête/hanche/pied. Si trop facile, levez une jambe, sinon prendre appuis sur les tibias.
7- Gainage actif avec ramener des genoux à la poitrine : Comme pour la planche, mettez-vous cette fois ci en appuis sur les mains, bras tendus (sur les pointes de pieds). Ramenez un genou à la poitrine, sans que les fesses s’élèvent trop haut ! Puis l’autre. Lorsque le niveau s’élève, on amène les 2 genoux en même temps à la poitrine.
Comment faire ce circuit gainage ?
Si vous êtes débutant, faites 15 secondes d’exercice / 15 secondes de repos, et faites 3 tours !
Si vous êtes à niveau intermédiaire, faites un 20 s/20 s, et 4 tours !
Si vous êtes à un niveau avancé, faites 30 s/30 s et 5 tours en ajoutant de l’instabilité !