Le vélo est un sport d’endurance par excellence, sollicitant essentiellement le bas du corps. Il est possible de faire varier le travail en fonction du braqué (et donc de la puissance), du circuit que l’on a défini si on en fait en extérieur, ou de la résistance et de la puissance requise si on est en intérieur.
Après une grosse séance de vélo, il vaut mieux prendre son temps, que de descendre de son vélo et de passer à autre chose. Le retour au calme va favoriser une meilleure récupération et aussi prévenir l’apparition des courbatures, la clairance des métabolites.
Voici un petit exemple de retour au calme après votre séance de vélo.
Première étape
Faites 5 minutes à très faible intensité, afin de diminuer progressivement la fréquence cardiaque, mais également pour favoriser le retour sanguin (nettoyage des résidus métaboliques). Faites bien tourner les jambes !
Réhydratez-vous !
Afin de faire face à la perte hydrique, liée à l’activité, il faut boire après l’effort. Après avoir bu deux grandes gorgées, buvez dans l’heure qui suit au moins 1 litre d’eau (variable en fonction de la durée de votre séance).
Restaurez-vous
Remettez à niveau vos réserves énergétiques, afin d’éviter toute hypoglycémie : mangez un ou deux fruits !
La douche
Si vous pouvez prendre une douche rapidement après l’effort, faites-le ! Dans un premier temps, abaissez votre température corporelle, avec une douche à température proche de celle du corps. Ensuite alternez le chaud/froid ! Rien de mieux pour récupérer. Alternez avec une eau de plus en plus chaude avec une eau de plus en plus froide !
Vous pouvez en profiter pour faire des automassages sur les muscles qui ont été sollicités, afin de favoriser le drainage lymphatique !
Les étirements
1 à 2 heures après l’effort : pratiquez des étirements. Ils vont favoriser la clairance des métabolites ainsi que la réorganisation des fibres musculaires.
– Étirement mollets
– Étirement Quadriceps
– Étirement Ischios-Jambiers
– Étirement Psoas-Iliaque
– Étirement Pyramidal