Voici un exemple de séance pour développer la capacité d’accélération pour les sports où la vitesse explosive est importante (sprint, sports collectifs, sports de combat, …). L’idée est d’utiliser un escalier (des gradins par exemple, ou un escalier d’immeuble).
Besoins
Pour faire cette séance, vous avez besoin d’un escalier vous permettant de le monter en 7 secondes au moins. Il faut donc qu’il soit assez long.
Le travail
Faites des montées d’escalier 2 fois par semaine.
La séance 1, vous montez durant 4 secondes (on recherche le maximum de marches durant ces 4 secondes).
La séance 2, vous monterez durant 7 secondes.
Montez toujours une marche à la fois, mais à chaque accélération, faites un petit changement :
– La première est une accélération simple (vous montez le plus vite possible)
– La seconde montée de la série, vous courez de côté
– La troisième montée de la série, vous courez de l’autre côté
– La dernière montée de chaque série se fera comme la première, de face.
Le volume de travail
La séance 1 (avec les accélérations de 4 secondes), faites 4 séries de 4 montées.
La séance 2 (avec les accélérations de 7 secondes), faites 2 ou 3 séries de 4 montées.
La récupération
Entre les accélérations, prenez 1 minute de repos en marchant normalement.
Entre les séries, prenez 4 minutes de repos en marchant normalement.
Vous ne devez jamais vous asseoir durant la séance.
Conclusion
Et n’oubliez pas l’échauffement. Pour le retour au calme, un petit footing très lent de 5-10 minutes suivi de 10 minutes d’étirements.