Voici un petit circuit training pour améliorer votre endurance générale et votre condition physique. Il s’agit d’une succession de 10 exercices à reproduire plusieurs fois. Vous pouvez l’utiliser 2 fois par semaine en mettant une séance plus cool entre les 2. Ne cherchez pas à augmenter les charges. Pour progresser, augmentez simplement la vitesse d’exécution des exercices (toujours dans la limite d’une technique parfaite).
Le volume du circuit training
Faites 4 tours de circuit, en prenant 1 à 2 minutes de repos entre les tours.
Commencez, sur le premier tour, à faire 10 répétitions de chaque exercice. Puis, ajoutez 5 répétitions à chaque tour pour chaque exercice. Ainsi, au 1er tour vous faites 10 répétitions par exercices. Au 2nd, vous faites 15 répétitions par exercice et ainsi de suite.
Prenez 15 secondes de repos entre les exercices pour vous laisser le temps de prendre la bonne technique.
Exercice 1 : Squat au poids du corps
Faites des squats (accroupissements) complets. Maîtrisez la vitesse de descente et montez rapidement.
Exercice 2 : Pompes soleil
Comme le montre la vidéo, faites une pompe et en remontant, levez un bras à la verticale. L’objectif est d’être indéformable au niveau tronc-hanches-jambes.
Exercice 3 : Abdos avec rotation
Faites des abdos en diagonale en amenant un coude vers le genou opposé
Exercice 4 : Fentes alternées
Faites des fentes sur place en changeant de jambe à chaque répétition.
http://www.youtube.com/watch?v=Jftt6QHqmrA
Exercice 5 : Rowing à l’élastique
Prenez un élastique et faites, en restant debout, des tirages à hauteur des hanches.
Exercice 6 : Abdos portefeuille
Assis sur les fesses, buste et jambes rigides. Montez les bras, le buste et les cuisses de manière à refermer le corps comme un portefeuille.
Exercice 7 : Montées de banc
Debout face ou à côté d’un banc. Montez sur ce dernier à l’aide d’une jambe. Redescendez et recommencez avec la même jambe.
Exercice 8 : Pompes
Faites des pompes, en pensant à bien gainer le bassin pour que le corps monte d’un seul bloc.
Exercice 9 : Crunch alterné
Exercice 10 : Jumping jack
Debout bras le long du corps. Sautez et écartez les jambes en montant les bras à la verticale. Re-sautez pour revenir en position initiale.