En course à pied, on zappe souvent la préparation physique. Voici une petite séance de PPG qui devrait vous plaire.
Il s’agit ici d’une petite séance facilement faisable en fin d’échauffement pour les séances d’endurance (pas avant les fractionnés difficiles).
Volume
Faites 2 à 4 tours de circuit avec 1 minute de récupération entre les tours.
Enchaînez les exercices suivants sans temps de repos.
Exercice 1 : Squat 1 jambe
Descendez sur une jambe en demi-flexion et tenez 10 secondes. Faites ensuite 10 squat à vide (à 2 jambes et en descente complète). Prenez 5 secondes de repos et recommencez 4 fois (donc 5 répétitions en tout).
Sans repos, enchaînez ensuite les 5 répétitions de l’autre jambe.
Exercice 2 : La planche de côté
Tenez la planche 15 secondes, changez de côté et tenez 15 secondes. Reposez-vous 10 secondes et recommencez 4 fois (pour atteindre 5 répétitions en tout).
Exercice 3 : Travail des mollets
Sur une marche, un step, un banc, … montez sur un pied (pointe de pied). Tenez 5 secondes. Puis faites 5 descentes et montées complètes sur ce même pied. Changez de pied et faites la même chose.
Sans temps de repos, alternez ainsi jusqu’à obtenir 5 efforts sur chaque pied.
Exercice 4 : La planche
Faites la planche sur les coudes durant 20 à 30 secondes.
Exercice 5 : extension de hanche
Couchez-vous à plat ventre, front contre le sol, bras le long du corps. Levez une jambe sans décoller les hanches (donc l’amplitude se limitera à vos possibilités). Tenez 15 secondes.
Reposez et faites la même chose avec l’autre jambe.
Exercice 6 : Les fentes
Faites une fente avant (grande foulée) en gardant le dos parfaitement vertical. Descendez au maximum et remontez. Faites 10 répétitions d’une jambe et recommencez 10 répétitions avec la seconde.