Le temps de récupération en musculation est important dans votre séance de musculation. Il parait logique que sans récupération, il serait impossible d’enchaîner les séries que l’on voudrait faire durant la séance. Mais une récupération plus ou moins longue, va permettre d’orienter le travail, et donc de savoir si on remplit ses objectifs ou non.
Pourquoi faire des temps de récupération ?
Oui, il faut récupérer entre les séries mais pourquoi ? Parce qu’il faut « refaire le plein d’ATP » (Adénosine Triphosphate = énergie). Pour la très grande majorité des séances de musculation, la filière énergétique principale est la filière anaérobie (alactique et lactique).
Ces 2 filières énergétiques permettent une très grande puissance mais une faible capacité, c’est-à-dire qu’elles sont fortes sur une durée très courte. C’est pourquoi on est capable de déplacer des charges plus ou moins lourdes sur des temps très courts (même si ce n’est pas suffisant pour l’expliquer).
En soulevant ces charges, nous avons donc épuisé les réserves en créatine-phosphate (anaérobie alactique) voire commencer à activer la glycolyse (anaérobie lactique). Or, les études ont démontré que la phospocréatine se re-synthétise à 90 % au bout de 2 minutes de repos !
On comprend donc bien que si on ne récupère pas assez, soit on sera incapable de soulever les charges que l’on s’impose (par exemple dans un travail de force avec des charges lourdes) soit on va tomber rapidement dans la dominance d’une autre filière énergétique (ici, filière anaérobie lactique).
Les temps de récupération : Garants de votre réussite
Rien qu’avec cette première explication, vous comprenez donc que les temps de récupération sont à mettre sur le même niveau d’importance que la charge, le tempo ou le type d’exercice.
Mais un temps de repos assez long permet également à la commande nerveuse (système central) de récupérer et d’être capable de mobiliser l’ensemble des fibres musculaires afin de soulever les charges imposées.
Voici quelques conseils :
– Si vous avez axé votre séance sur un travail de force avec des charges lourdes : prenez au moins 4 minutes de repos,
– Si vous avez comme objectif l’hypertrophie : partez sur des temps de récupération de 3 minutes ! Attention, à ne pas partir sur des charges trop lourdes !
– Si vous êtes sur de l’hypertrophie sarcoplasmique (congestion), un temps de récupération de 1 minute 30 est l’habitude.
Bien évidemment, il ne s’agit que de bases. Commencez par les respecter et ensuite seulement vous pourrez improviser, améliorer, exploser !
Maintenant, vous avez une clé en plus, pour maîtriser votre charge d’entraînement, et donc la réussite de vos séances !!!