Très souvent les femmes recherchent une tonification de ce muscle qui, chez elles, est flasque. Voici quelques conseils pour tonifier le triceps du bras.
Le triceps brachial est le groupe musculaire qui est situé dans la partie postérieure du bras, et permet principalement l’extension de l’avant-bras sur le bras, via l’articulation du coude. Le triceps est composé de 3 chefs, la longue portion et le vaste latéral et médial. Il possède également 3 insertions : 1 au niveau de l’épaule et deux sur le bras. Sa terminaison se situe sur l’avant-bras.
Ainsi, pour entraîner ce groupe musculaire, vous ferez soit des extensions de coude, soit une rétropulsion du bras. Ou mieux, un mouvement combinant ces deux fonctions.
Les exercices du triceps brachial
Voici une liste, non exhaustive, d’exercices qui permettent de travailler le triceps brachial :
– Le kick Back : avec des haltères, penchez le buste légèrement en avant, les avant-bras en flexion. Faites une extension complète, en amenant les haltères vers l’arrière.
– Overhead triceps : avec un haltère, que vous pouvez tenir à une ou deux mains. Partez avec l’haltère au-dessus de la tête. Amenez-le progressivement derrière la nuque en fléchissant l’avant-bras. Revenez à la position de départ par une extension des coudes.
– Barre Front : avec une barre (ou un haltère), allongé sur un banc. Partez avec les bras tendus au-dessus de la tête. Amenez progressivement la barre vers le front, en fléchissant l’avant-bras (les bras ne bougent pas).
– Dips : sur un banc, ou une chaise, mettez-vous de dos par rapport au banc, ou la chaise. Placez les mains sur celui-ci, ou celle-ci, et avancez légèrement le corps. Descendez le corps en fléchissant les avants-bras.
– Pompes mains serrées : faites des pompes avec les mains serrées, cela permet d’accentuer le travail sur le triceps brachial.
– Extension à la poulie haute : avec une poulie haute, vers une extension de l’avant-bras, avec soit une prise en supination soit en pronation.
Nos conseils pour tonifier vos triceps
Sélectionnez trois des exercices cités ci-dessus, et vous pouvez faire ces différentes variantes :
– Faites 3 séries de 10 répétitions de chacun des exercices choisis, avec une récupération de 1’30 entre les séries.
– Faites un circuit, sans temps de récupération entre les exercices, de 8 répétitions pour chaque exercice. A la fin d’un tour, récupérez 3 minutes. Faites 5 tours.
– Faites un circuit en faisant 1 répétition au 1er tour, puis 2 au 2ème tour et ainsi de suite jusqu’au 5ème tour. Pas de temps de récupération entre les tours !
Voilà, vous êtes prêt(te) à vous tonifier les triceps !