Comme indiqué par son nom, la vitamine A est la première vitamine « découverte ». « Vitamine A » est le terme générique pour les rétinoïdes, composés biologiquement actifs qui se retrouvent naturellement dans les tissus végétaux et animaux.
La vitamine A est une vitamine liposoluble que l’on retrouve sous deux formes dans nos régimes alimentaires :
- – Les aliments d’origine animale, qui contiennent des esters de rétinol, les rétinoïdes.
- – Les végétaux, qui contiennent essentiellement des carotènes qui sont des précurseurs du rétinol.
Ainsi la vitamine A est un terme générique pour un grand nombre de composés apparentés. Chacun de ces éléments nutritifs nous fournit des bénéfices sur la santé, mais ces avantages peuvent être très différents et être fournis de différentes manières.
Rétinol (esters de)
La forme la plus active et utile de vitamine A. C’est un nutriment essentiel qui joue un rôle important dans la vision, la reproduction et permet aux cellules saines de créer des copies exactes d’elles-mêmes au cours de la division cellulaire.
La vitamine A, qui provient de sources animales (le foie des animaux, le lait entier, et certains aliments fortifiés), est liposoluble et sous la forme de l’acide rétinoïque (os et muqueuse), le rétinal (dans la rétine) et le rétinol, ou palmitate de rétinyle (dans le foie).
L’organisme s’approvisionne directement en vitamine A dans les aliments de source animale où elle est présente sous forme d’ester de rétinol. A noter que du fait que ces rétinoïdes soient très fortement bio-disponibles et stockés dans nos tissus, un excès de vitamine A d’origine animale accumulé dans le corps peut devenir toxique.
Pro vitamine A : les caroténoïdes
L’autre type, la « provitamine A » se trouve dans les aliments d’origine végétale comme les fruits et légumes. Ils sont solubles dans l’eau et ne se cumulent pas dans le corps. De ce fait, une intoxication est rare.
Les précurseurs sont les caroténoïdes, qui doivent être transformés par le corps humain en rétinoïdes utilisables. Il existe plusieurs classes distinctes de caroténoïdes et plus de 500 variétés identifiées à ce jour. Mais moins de 10 % peuvent être transformés en vitamine A par l’organisme. Cependant, beaucoup de ceux qui ne peuvent pas être converti en vitamine A ont des effets bénéfiques (tel que le lycopène), donc ils sont toutes aussi utiles.
Le type le plus commun de provitamine A que vous devez sans doute connaître est le bêta-carotène. C’est de loin la provitamine A la plus importante du fait de son abondance dans les aliments et de sa conversion en vitamine A à un taux plus « efficace ». La plupart des formes de caroténoïdes ont une fonction d’antioxydants et anti-inflammatoires. Parfois, les caroténoïdes spécifiques ont un rôle particulier à jouer. Par exemple, les seuls caroténoïdes présents dans la rétine de l’œil humain sont les xanthophylles : lutéine et zéaxanthine.
Complément
La vitamine A est également disponible dans les compléments alimentaires, généralement sous la forme d’acétate de rétinol ou de palmitate de rétinol (vitamine A préformée), bêta-carotène ou une combinaison des deux.
Vitamine A dans les aliments
Nous devons manger des aliments d’origine animale et végétale afin de couvrir nos besoins des deux formes de vitamine A.
Le Rétinol sous forme libre n’est généralement pas présent dans les aliments. Mais heureusement, le corps est en mesure de convertir efficacement les esters de rétinol dans les formes métaboliquement actives de la vitamine A, y compris le rétinol, le rétinal et l’acide rétinoïque. On les retrouve dans les aliments d’origine animale.
Les plantes contiennent des caroténoïdes, dont certains sont des précurseurs de la vitamine A (par exemple, l’alpha-carotène, le bêta-carotène et la bêta-cryptoxanthine).
La source animale la plus riche en rétinol reste le foie des animaux. Cependant, on recommande de manger du foie seulement une ou deux fois par mois en raison des substances toxiques qui s’y accumule. Reportez-vous sur les poissons, jaune d’œufs et produits laitiers biologique crus (avec modération). Les sources naturelles de caroténoïdes sont les fruits et légumes : les carottes, les épinards, le chou frisé, la courge musquée, le cantaloup, les mangues, les citrouilles, les patates douces etc…
Équivalents d’activité du rétinol
Comme nous venons de le voir, différentes sources alimentaires de vitamine A ont des impacts différents et sont plus ou moins actives. Par exemple, le bêta-carotène est moins facilement absorbé que le rétinol et doit être converti en rétinal puis en rétinol par le corps.
Les chercheurs ont développé un système d’évaluation du rapport de conversion des caroténoïdes en formes de rétinoïdes. Ce système est basé sur des unités nommées « équivalents d’activité du rétinol » (EAR) et « équivalent rétinol » (ER). Ainsi, deux microgrammes de bêta-carotène d’un supplément qui peuvent être convertis par le corps à un microgramme de rétinol lui donne un rapport EAE de 2: 1.
Le taux de conversion du bêta-carotène est un sujet en constante évolution et n’est pas toujours le même suivant les études (!). Mais nombreux sont ceux qui ont proposé un facteur de conversion de 1:6 à 1:12 pour la production d’1 µg de rétinol à partir de fruits et légumes. Les autres caroténoïdes (provitamine A) des aliments sont moins facilement absorbés que le bêta-carotène (des rapports EAR de 24: 1). http://www.fao.org/docrep/003/X6877E/X6877E22.htm