Provoquer une contraction musculaire via une impulsion électrique externe est largement utilisée dans le domaine de la performance sportive et de la rééducation depuis très longtemps. L’appareil le permettant est un électro stimulateur, Compex par exemple.
Et pour la musculation ? Pourquoi pas dans le but d’améliorer l’apprentissage moteur, la force musculaire et d’augmenter la capacité de récupération. On peut l’utiliser pendant la séance, entre les séries directement sur le muscle ou en dehors de la séance.
Cependant, la réponse individuelle à ce type d’entraînement et la qualité de l’équipement sont des variables très importantes à prendre en compte lors de ce type de travail.
L’électrostimulation est une aide, elle permet de « mieux » travailler un muscle ciblé ou d’améliorer votre récupération, mais vous ne ferez pas de gains musculaires, de force avec uniquement l’EMS (sauf si vous êtes un geek allergique au sport).
Par contre, l’association du volontaire et de la stimulation. C’est ce que l’on appelle la surimposition.
Un principe utilisé depuis de nombreuses années dans les autres sports (et notamment l’escalade). Cela permet un bon apprentissage moteur et de travailler la bonne portion musculaire (intéressant en cas de retard). On introduit la stimulation électrique pendant une série.
Ainsi l’électrostimulation peut s’accompagner d’une amélioration dans l’exécution de mouvements, à condition d’être effectuée en complément de l’entraînement technique.
Au lieu de faire des séances distinctes de musculation et d’électrostimulation, vous allez mélanger les deux dans les exercices.
Vous placez les électrodes sur les muscles que vous souhaitez recruter. Ensuite lorsque vous faites un exercice et donc un mouvement spécifique, l’appareil va vous ajouter une contraction plus forte : une Surimposition musculaire.
Post-fatigue : la stimulation se fait immédiatement après la dernière série. La stimulation va donc permettre de pousser la sollicitation musculaire plus loin.
Pré-fatigue : Permet par la suite de soulever des charges un peu moins lourdes avec le même niveau de sollicitation puisque l’exercice se fait sur des muscles fatigués. Pour préserver ses articulations et tissus conjonctifs et optimiser le travail moteur.
Associer la stimulation au mouvement volontaire : C’est le vrai travail de surimposition. Ceci impose un travail maximal et des intensités élevées pour que la stimulation puisse recruter des fibres non sollicitées par le travail volontaire
Attention, l’intensité doit être réglée pour être supérieure à l’intensité du mouvement seul. Ajoutons que les pratiquants de musculation doivent réaliser leur séance avec une intensité électrique très élevée pour permettre un travail musculaire efficace.
Comment ? Régler votre matériel.
Il faut ajuster le tempo de manière à ce que votre mouvement corresponde à l’impulsion électrique de votre appareil. Réussir à vous synchroniser avec l’appareil.
- Programmer les impulsions pour qu’elles durent le temps de la phase concentrique : apprendre à utiliser le muscle ;
- Programmer les impulsions pour qu’elles durent sur la phase excentrique : Créer plus de tension à l’étirement et « provoquer » l’hypertrophie ;
- Combiner les deux phases afin de tirer profit au maximum de votre appareil d’EMS. C’est le mieux à faire.
Dans ce cas, l’électrostimulation ne préserve pas le facteur nerveux. Il faut l’intégrer comme une séance de travail qui n’est pas sans impact sur la fatigue générale. Malgré cela, c’est une excellente solution pour travailler les points faibles et améliorer les sensations.
Récupération : vascularisation, prévention des blessures et détente
Sans doute l’utilisation la plus usitée et appréciée de l’EMS par les sportifs en utilisant un ensemble de basses fréquences à basse intensité, de façon décroissante, dans une succession de séquences de 2 à 3 minutes chacune pour 10 à 20 minutes de programme de récupération par zone (sinon utiliser le programme vascularisation ou récupération des Compex).
On facilite l’élimination des toxines, prévient les courbatures et blessures / douleurs, et on assimile au mieux les exercices effectués.
On peut aussi utiliser le mode Tens ou Burst en plaçant les électrodes sur les muscles qui ont été le plus sollicités lors de la séance. L’effet est analgésique et antalgique et permet de réduire les tensions résiduelles.
Il n’est pas nécessaire de monter très haut en intensité, mais juste à un niveau suffisant pour provoquer une sorte de battement dans le muscle stimulé. Un peu comme chez le kiné.
Deux moments :
- Après ou entre les séances : 10-20 mA ;
- Entre les séries : 30-40 mA sans monter trop haut en fréquence.
L’intensité devra être régulée pour obtenir une sensation agréable et parvenir à un massage du muscle sollicité. Augmenter ensuite graduellement l’intensité pour produire une stimulation visible, toujours en dessous du seuil de la douleur.