Au sein de notre société à dominante sédentaire, il n’est pas rare de voir des personnes rester assises plus de 10 heures par jour… Conséquence ? Des multiples effets délétères de cette position, on cible aujourd’hui la réduction de votre mobilité thoracique qui provoque moult douleurs au dos ainsi que dans vos épaules.
De plus, ajoutons quelques anomalies structurelles (ex. scoliose), fonctionnelles (ex. hyperlordose), ou encore un manque d’attention posturale, et vous voilà avec bien des soucis…
Atteindre et maintenir une bonne mobilité thoracique est très important ! Ceci, pour vos performances à la salle, mais aussi dans votre vie quotidienne (force accrue, douleurs adoucies, mouvements fluides et souples, bonne posture, etc.).
Quoi faire ?
En termes d’exercices de mobilité qui favorisent l’extension de la colonne vertébrale ainsi qu’une bonne posture, la mobilisation suivante est une des plus simples et des plus efficaces. Idéale pour les personnes souffrant de douleurs au bas du dos, ainsi qu’au niveau des épaules.
Plus clairement : Des extensions et des rotations thoraciques à quatre pattes.
C’est une mobilisation thoracique très commune et assez populaire dans le milieu de la préparation physique et de la réhabilitation du sportif. La position quadrupèdique est utilisée pour mettre les hanches en flexion et ainsi réduire au minimum la quantité de mouvement de la colonne vertébrale niveau de la zone lombaire.
Note : certaines personnes ne peuvent pas se placer dans un degré de flexion suffisant pour avoir les hanches dans une bonne position. Travaillez dessus, cela viendra.
Quand travailler cela ?
Quand vous le désirez (échauffement, jour off, retour au calme, etc…). Idéal une fois que vous avez cassé quelques trigger points et effectué un massage des tissus mous de la zone. Il est, dès lors, très important de mobiliser la zone en extension ainsi qu’en rotation.
On suit le schéma simple : Massage > Mobilisation > Correction > Renforcement > Etirements > etc…
Comment ?
http://www.youtube.com/watch?v=ono1hPKZsiE
http://www.youtube.com/watch?v=FeORipksAlU
Placez-vous à quatre pattes et mettez votre main droite (ou gauche) derrière votre cou (et pas derrière la tête) et effectuez une rotation de la colonne vertébrale, uniquement au niveau thoracique / haut du dos.
Uniquement de votre haut du dos, de manière à ce que votre coude se tourne vers le sol et vers votre genou gauche. Assurez-vous que votre bas du dos est droit et effectuez une rotation aussi grande que possible dans la limite du confortable. Votre coude pointe désormais vers le plafond (si possible). Inversez le mouvement et recommencez.
Gardez le bas du dos gainé (absorbez le nombril, tirez les fesses vers le haut) et reculez un peu sur vos hanches pour les empêcher de se tourner. Contractez à fond les abdos et effectuez 10 répétitions de chaque côté, ceci en tenant pendant deux secondes à chaque fin de mouvement.
Concentrez-vous bien sur le maintien du mouvement dans le haut du dos et gardez le bas du dos immobile.
N’amenez pas le coude trop loin vers le genou opposé ou n’effectuez pas rotation du bas du dos = échec de la mobilisation.