Être en mesure de garder vos omoplates stables est très important pour la force de l’épaule, sa santé et sa fonctionnalité. L’exercice présenté ici est un incontournable pour contrer les effets d’une mauvaise posture et améliorer vos performances aux mouvements de poussée et de tirage.
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Le « wall slide » est un exercice du haut du corps qui favorise la stabilité de la scapula en déplaçant les épaules au travers d’une grande amplitude de mouvement.
On va travailler sur la mobilisation et l’activation scapulaires.
Cela aide à renforcer les muscles stabilisateurs de l’omoplate, en particulier les trapèzes inférieurs, tout en augmentant votre amplitude de mouvement et en améliorant la mobilité thoracique, la rotation scapulaire et la mobilité de l’épaule.
Ajoutons que la plupart d’entre nous, avons une poitrine et les épaules raides ; les wall-slides vont étirer ces groupes musculaires.
C’est une manœuvre souvent utilisée dans le cadre de la réhab de blessures à l’épaule. Cet exercice permet de lutter contre la « supériorité » des trapèzes supérieurs et la domination des rhomboïdes, qui sont délétères.
Ils peuvent être effectués debout ou assis et utilisés dans le cadre d’une routine de mobilité dynamique ou d’échauffement Ne pas effectuer cet exercice si vous avez actuellement une blessure à la coiffe des rotateurs.
Comment ? Cela est plus difficile qu’il n’y paraît.
Tenez-vous droit avec le haut du dos, les fessiers et les talons contre un mur. Le coccyx, les omoplates et la tête sont tous appuyés contre le mur. Avancez un peu vos pieds si vous en avez besoin pour maintenir la position sans hyper-cambrer le bas du dos.
Pliez vos bras à 90°, paumes en avant, et les élever afin qu’ils soient parallèles au sol avec le dos de vos poignets et les coudes en contact avec le mur. Vos omoplates doivent être rétractées, abaissées et vous ne devez pas élever votre poitrine.
Etendez lentement vos coudes pour amener vos mains au-dessus de la tête, en essayant de garder les coudes en contact avec le mur. Ceci, tout en maintenant le haut du corps en contact avec le mur.
Ne pas déplacer votre coccyx, les omoplates ou la tête. Soyez lent et essayez d’aller le plus haut que vous pouvez. Levez les bras autant que votre flexibilité le permet, tout en maintenant le contact avec le mur.
Cela peut être très difficile et inconfortable, mais l’amplitude de mouvement devrait augmenter au fil du temps, il n’est pas nécessaire de forcer ou de précipiter les choses. Si vous êtes débutant, vous arquerez certainement le bas du dos. Mais au fil de votre progression, votre mouvement et votre posture s’amélioreront.
Faites une pause au sommet et inversez le mouvement pour amener lentement les bras à la position de départ. Le maintien des coudes et des poignets en contact avec le mur est indispensable. Lorsque vous abaissez les bras, concentrez-vous en tirant les omoplates vers le bas et en les contractant.
Faires 10 à 15 répétitions de cet exercice jusqu’à trois fois par jour.