Non, non, on ne va pas vous demandez de pousser une voiture Allemande avec le MetCon « Volkswagen », mais plutôt travailler le haut du corps en CrossFit.
Un simple 21-15-9 qui vous épuisera plus rapidement que vous ne l’imaginez.
Le matériel nécessaire est une barre de traction, une barre chargée à votre pdc (ou au maximum 65 % de votre 1RM)
On va mettre un peu de charge dans les MetCons CrossFit. Le Mooch est parfait pour cela, à condition que vous maîtrisiez un minimum le Squat.
Durant 15 minutes, le Mooch vous propose d’enchaîner Squat chargé, traction et pompes pour un travail complet du corps dont vous vous souviendrez.
Le matériel nécessaire est une barre de traction,, une barre chargé à 65-75 % de votre 1RM Squat (maximum 100K).
Aujourd’hui, on va aller au bout de l’effort, à l’échec total avec des tractions grâce au Death by Pull-ups.
Le Death By est une forme de Metcon où l’on ajoute une répétition chaque minute jusqu’à ce que vous ne puissiez plus atteindre l’objectif dans le temps imparti.
Le matériel nécessaire pour le Death by Pull-ups est une barre de traction et un chronomètre qui bip toutes les minutes (les Smartphones proposent une application le permettant).
Le principe est très simple. Faites sonner votre chronomètre chaque minute. Et à chaque bip, vous avez la minute en cours pour effectuer le nombre de tractions voulues.
Ce nombre débute à 1 pour la première minute, puis vous ajoutez 1 traction à chaque nouveau bip.
Ainsi, par exemple, après le 8ème bip, vous avez 1 minute pour faire 8 tractions. Après le 15ème bip, vous avez 1 minute pour faire 15 tractions.
Cela semble simple, mais ne vous y méprenez pas, la récupération chute très rapidement avec la fatigue et atteindre 20 répétitions n’est pas donné à tout le monde…
Les Pull-ups
Les Pull-ups sont des tractions départ bras tendus pieds dans le vide et arrivée menton à la barre.
Entre ces 2 positions, vous pouvez utiliser la technique de votre choix : stricte, Kipping ou Butterfly.
Le scale des tractions est simple : utilisez un élastique pour vous délester.