De tous les exercices, le squat, et notamment le squat arrière à la barre, est celui qui pose le plus de problème en musculation. Peu importe les raisons, que l’on se plaigne de mal de genoux, mal de dos, mal aux épaules, manque de matériel, manque de courage, manque de technique, etc. (suite…)
Le Goblet Squat est idéal pour l’enseignement de la technique de squat et l’apprentissage de la technique du mouvement, là où la charge n’est pas le but. Un exercice inventé par le coach Dan John, excellent pour développer la force et la flexibilité.
Ils ne nécessitent pas de rack à squat ou de spotter. Tout ce dont vous avez besoin est d’un kettlebell ou un haltère et vous êtes prêt.
Aujourd’hui, nous allors voir une Girl, qui pique méchamment et demande un cardio de folie : le Cindy
Cindy est un MetCon au poids du corps qui ne nécessite qu’une barre de traction. Niveau matériel, ce n’est pas énorme… mais préparez le 3ème poumon.
Description du Cindy
Le Cindy est un AMRAP20, c’est-à-dire que vous devez répéter un circuit le plus de fois possible durant le temps imparti, ici 20 minutes.
Les exercices à enchaîner sont : 5 Pull-ups – 10 Push-up et 15 Air Squat
Les exercices
Le Pull-up
Il s’agit de tractions. Vous pouvez les faire strictement, en kipping ou en Butterfly. Les 2 seules obligations sont les bras tendus en bas et le menton au-dessus de la barre en haut.
Les Push-ups
Il s’agit du terme anglais pour désigner les pompes. La poitrine doit toucher le sol en bas et les coudes doivent être verrouillés en haut.
Le Air Squat
C’est tout simplement du squat sans charge (au poids du corps). Ici, l’amplitude est complète (descendre sous la parallèle en bas et monter en verrouillant genoux et bassin en position haute.
Le Scale
Le scale est une simplification des exercices pour vous permettre d’effectuer l’ensemble du travail sans perte de technique (adaptation à votre niveau).
Le Scale des Pull-ups
Généralement, pour réduire le poids de corps, on va utiliser un élastique de délestage.
Le Scale pour les Push-ups
Les pompes se simplifient en passant sur les genoux et non les pieds.
Le Scale du Air Squat
Il est rare que l’on scale ce mouvement. Mais si vous en avez besoin, placez un élastique entre 2 supports (hauteur de genoux) et placez-vous de dos par rapport à celui-ci. Ainsi, en descendant, la fin de la descente et début de la montée se feront avec l’aide de l’élastique. Il s’agit en fait de s’asseoir sur l’élastique tendu.
Le Cindy en vidéo
Démonstration du cindy
Le même athlète, mais en effectuant 30 tours en 20 minutes…
