Aujourd’hui, on va aller au bout de l’effort, à l’échec total avec des tractions grâce au Death by Pull-ups.
Le Death By est une forme de Metcon où l’on ajoute une répétition chaque minute jusqu’à ce que vous ne puissiez plus atteindre l’objectif dans le temps imparti.
Le matériel nécessaire pour le Death by Pull-ups est une barre de traction et un chronomètre qui bip toutes les minutes (les Smartphones proposent une application le permettant).
Description du Death by Pull-ups
Le principe est très simple. Faites sonner votre chronomètre chaque minute. Et à chaque bip, vous avez la minute en cours pour effectuer le nombre de tractions voulues.
Ce nombre débute à 1 pour la première minute, puis vous ajoutez 1 traction à chaque nouveau bip.
Ainsi, par exemple, après le 8ème bip, vous avez 1 minute pour faire 8 tractions. Après le 15ème bip, vous avez 1 minute pour faire 15 tractions.
Cela semble simple, mais ne vous y méprenez pas, la récupération chute très rapidement avec la fatigue et atteindre 20 répétitions n’est pas donné à tout le monde…
Les exercices
Les Pull-ups
Les Pull-ups sont des tractions départ bras tendus pieds dans le vide et arrivée menton à la barre.
Entre ces 2 positions, vous pouvez utiliser la technique de votre choix : stricte, Kipping ou Butterfly.
Le Scale
Le scale des tractions est simple : utilisez un élastique pour vous délester.
Dans cet article, je vous propose de découvrir le Weaver.
Weaver est un circuit d’entraînement qui rentre dans la série des Heroes (Weaver était un soldat US décédé à Kandahar. Il demande très peu de matériel : une barre de traction et c’est tout.
Description du Weaver
Le Weaver est un MetCon à 4 tours de circuit. Il vous suffit d’enchaîner 4 fois le circuit suivant, le plus vite possible : 10 L-Pull-ups (tractions) – 15 Push-ups (pompes) – 15 Chest to bar (C2B) – 15 Push-ups – 20 Pull-ups – 15 Push-ups.
Le tout sans repos, sauf ce dont vous avez besoin pour reprendre votre souffle et maintenir une bonne technique.
Les exercices
Le L-Pull-ups
Il s’agit de tractions strictes (sans élan) où l’on maintient les jambes tendues à l’horizontale (à 90° par rapport au buste). On utilise généralement une prise en supination (paume vers le haut) mais ce n’est pas une obligation.
Les Push-ups
Il s’agit du terme anglais pour désigner les pompes.
Le Chest-to-bar (ou C2B)
Il s’agit de tractions où la poitrine vient toucher la barre de traction. On peut utiliser l’élan (kipping ou Butterfly) ou les faire en strict.
Le Pull-ups
Il s’agit de tractions simples, menton à hauteur de barre.
Le Scale
Le scale est une simplification des exercices pour vous permettre d’effectuer l’ensemble du travail sans perte de technique (adaptation à votre niveau).
Le Scale des L-Pull-ups, C2B et Pull-ups
Généralement, pour réduire le poids de corps, on va utiliser un élastique de délestage.
Le Scale pour les Push-ups
Les pompes se simplifient en passant sur les genoux et non les pieds.
