Dans cet article, nous testons le Bell, un MetCon CrossFit de type Heroe qui allie poids de corps et barre chargée.

Ainsi, le matériel nécessaire sera une barre de traction et une barre chargée.

DESCRIPTION

Le Bell est un Circuit où vous allez enchaîner 3 exercices le plus rapidement possible et sur 3 tours.

Les exercices sont 21 répétitions de soulevé de terre à 84K, 15 tractions et 9 Front Squat. On retrouve ainsi la structure classique du 21-15-9, mais au sein même de chaque Round et non avec une baisse à chaque tour.

LES EXERCICES

Le Deadlift

Ou soulever de terre. Cet exercice est simple : debout devant une barre, l’attraper à 2 mains et se redresser. Mais attention, un minimum de travail technique est impératif. Ne le faites pas si vous ne maîtrisez pas le mouvement ET la charge.

Voici un article pour apprendre le mouvement : 1ère séance au soulevé de terre.

Les Pull-ups

Il s’agit de tractions. Vous pouvez les faire strictement, en kipping ou en Butterfly. Les 2 seules obligations sont les bras tendus en bas et le menton au-dessus de la barre en haut.

Le Front Squat

Le Front Squat est le squat avant. Il s’agit de poser la barre sur l’avant de ses épaules, de la tenir à 2 mains et d’effectuer ainsi un accroupissement (un squat).

Pour maîtriser cet exercice, rendez-vous à l’article « Votre première séance de front Squat ».

Le Scale

Le scale est une simplification des exercices pour vous permettre d’effectuer l’ensemble du travail sans perte de technique (adaptation à votre niveau).

Le Scale pour le Soulevé de terre

Le plus simple est de réduire la charge. Mais certains et certaines ne maîtrisent peut-être pas du tout le mouvement. Dans ce cas-là, posez la barre sur un support pour la surélever (barre à hauteur des genoux).

Le Scale des Pull-ups

Généralement, pour réduire le poids de corps, on va utiliser un élastique de délestage.

Le Scale du Front Squat

Le Front Squat se scale (ou simplifie) en abaissant la charge. Sur le Bell, vous ne devriez pas dépasser une charge vous permettant de faire 15 répétitions. Si vous mettez plus lourd, avec la fatigue, vous perdrez la technique et vous risquerez la blessure.

Pour les débutants, le Goblet Squat est une manière de travailler intéressante.