On vous propose dans cet article un exercice qui va vous booster et vous donner une pêche d’enfer la #FBfamily : le Brenton
Dans cet article, on va tester votre niveau en force avec ce Powerlifting Triathlon. la #FBfamily 😉
Attention, les charges sont lourdes, donc pas de risques !
Le PowerLifting Triathlon est un enchaînement des 3 mouvements de force athlétique en moins de 1 minute. L’idée est d’augmenter à chaque Round la charge de manière à trouver son total sur moins d’une minute.
Ainsi, à chaque tour, vous enchaînez une répétition d’un squat complet, d’un Développé Couché et d’un soulever de terre et ceci en moins d’une minute (attention, faut pas traîner).
Si vous y arrivez, vous devez augmenter la charge sur les 3 mouvements et recommencer après 3 minutes de repos.
L’entraînement s’arrête quand vous n’arrivez pas à augmenter la charge sur un des 3 mouvements.
Au niveau matériel, il vous faut tout ce qui est nécessaire pour la Force Athlétique, à savoir un rack à Squat, un banc de Développé couché et 3 barres avec charges.
Le Squat
Il s’agit de s’accroupir avec une barre chargée sur le haut du dos. L’amplitude complète implique que l’on casse la parallèle avec les cuisses.
Le Développé couché
Il S’agit, couché sur un banc, de descendre une barre à la poitrine puis de la repousser pour arriver bras tendus.
Le Soulevé de terre
Ce mouvement correspond à attraper une barre au sol et de se redresser en la tenant à bout de bras.
Le scale est une simplification des exercices pour vous permettre d’effectuer l’ensemble du travail sans perte de technique (adaptation à votre niveau).
Le Scale du Squat
Le premier scale est de baisser les charges. On va pouvoir aussi utiliser le Goblet Squat pour les débutants, afin de ne pas avoir de charge sur le dos sans maîtrise de la technique.
Le Scale pour le Développé Couché
Là aussi, on va pouvoir baisser les charges pour scaler ce mouvement. Pour les débutants, on pourra faire des pompes en utilisant un élastique pour augmenter la résistance sans risque pour les articulations.
Le Scale du Soulevé de Terre
Comme à chaque fois, on pourra baisser la charge. Si vous ne maîtrisez pas l’exercice, ne cherchez pas à charger, préférez utiliser des haltères au lieu d’une barre. Certes le mouvement n’est pas identique, mais vous éviterez des blessures graves).
On va tester un peu vos progrès avec le Bodyweight Fran Duo.
Dans un précédent article, nous vous avons proposé un Fran, c’est-à-dire 21-15-9 répétitions de l’enchaînement Thruster avec 43K et Tractions. (suite…)
Pour ceux et celles qui n’arrivent pas à faire de tractions proprement ou à ne pas en faire du tout : le Front-Squat Chest-to-bar jump. Attention, il faut de l’énergie, de la vitesse !
Cette fois, on va loin dans la fatigue grâce au Deadlift-Burpees, un classique au CrossFit. Et ceci en moins de 10 minutes !!!
Le Deadlift-Burpees, comme son nom l’indique, consiste à enchaîner des soulevés de terre et des burpees, sans temps de repos et ceci sur 5 tours.
Le travail exact est 5 répétitions à 125K au soulever de terre (75 pour les femmes) et 10 burpees. Et comme dit plus haut, à enchaîner 5 fois le plus rapidement possible.
Ainsi, le matériel nécessaire est une barre chargée et c’est tout.
Le Deadlift
Ou soulevé de terre. Cet exercice est simple : debout devant une barre, l’attraper à 2 mains et se redresser. Mais attention, un minimum de travail technique est impératif. Ne le faites pas si vous ne maîtrisez pas le mouvement ET la charge.
Voici un article pour apprendre le mouvement : 1ère séance au soulevé de terre.
Le Burpee
Il s’agit de partir de la position couchée à plat ventre, se relever et sauter avant de revenir à la position couchée à plat ventre au sol.
Le scale est une simplification des exercices pour vous permettre d’effectuer l’ensemble du travail sans perte de technique (adaptation à votre niveau).
Le Scale du Deadlift
Le plus simple est de réduire la charge. Mais certains et certaines ne maîtrisent peut-être pas du tout le mouvement. Dans ce cas-là, posez la barre sur un support pour la surélever (barre à hauteur des genoux).
Le Scale pour les Burpees
Au lieu de vous allonger au sol, vous pouvez simplement vous accroupir et toucher le sol avec les mains et sauter ensuite verticalement.
Le CrossFit Housewifes est avant tout dédié aux femmes, mais est finalement parfait pour tout le monde.
Attention, si vous jouez le jeu en allant le plus vite possible (objectif entre 7 et 10 minutes), c’est intense ! 😉 (suite…)
Vous connaissez Tabata, le célèbre travail en HIIT ? Alors vous allez adorer note MetCon du jour, joliment dénommé le Bottom-to-Bottom.
Quoi de plus réjouissant que des quadriceps en feu ?
Le Bottom to bottom est un circuit Tabata qui ne va durer que 4 minutes. Cool, non ? Et pourtant, vous allez le maudire bien avant la fin.
Ce Tabata est un Tabata Squat au poids de corps assez spécial : le repos n’en est pas un. En effet, durant les phases de repos, vous allez le détester
Ainsi, le déroulé de l’effort se déroule comme suit : 20 secondes de squats à vide le plus rapidement possilbe, 10 secondes de maintien isométrique cuisses parallèles au sol, 20 secondes de squat et ainsi de suite. Le tout sur 4 minutes (8 cycles 20’’/10’’).
Le Air Squat
Le Air Squat est un squat au poids de corps (sans charge). De la position debout, buste droit, vous vous accroupissez pour descendre cuisses sous la parallèles puis vous remontez complètement.
Le scale est une simplification des exercices pour vous permettre d’effectuer l’ensemble du travail sans perte de technique (adaptation à votre niveau).
Le Scale du air squat
Sur le Bottom to Bottom, le scale se fait par la vitesse : adaptez la vitesse à une exécution parfaite du mouvement.
On accélère le mouvement et on sort les baskets avec le Dead By Push&Sprint, une succession de sprints et de pompes pour ce MetCon de CrossFit.
Le Dead by Push&Sprint est un MetCon où l’on va travailler votre vitesse de course (le sprint) mais aussi vos pompes.
Que faire ? Vous enchaînez les pompes et 50 m de course. Combien de fois ? Cela va dépendre de votre niveau. Vous débutez avec 10 pompes. A chaque Round, vous ajoutez 2 pompes.
Attention, il n’y a pas de repos entre les tours, vous enchaînez 10 pompes – 50 m – 12 pompes – 50 m – 14 pompes – 50 m et ainsi de suite… jusqu’à ce que vous n’en puissiez plus.
On limitera toutefois à 12 minutes la durée du travail (TimeCap).
Le score se fait sur le nombre de 50 m terminés.
Le Push-up
Il s’agit du terme anglais pour désigner les pompes. La poitrine doit toucher le sol en bas et les coudes doivent être verrouillés en haut.
Le scale est une simplification des exercices pour vous permettre d’effectuer l’ensemble du travail sans perte de technique (adaptation à votre niveau).
Le Scale pour les Push-ups
Les pompes se simplifient en passant sur les genoux et non les pieds. Mais attention, on ne change pas de technique durant l’effort, on choisit son scale au départ et une fois pour toute.
Le Jenny est un MetCon de type Girl en CrossFit. Il est parfait pour vous si vous souhaitez allier Cardio, mobilité et musculation.
Mais attention, parfait ne signifie pas facile. Bien au contraire, c’est un AMRAP20, donc c’est intense !
Aujourd’hui, on vous propose un défi : le Workout 12.1 qui correspond à faire le plus de burpees dans un temps donné.
Et comme il n’y a besoin d’aucun matériel, pas d’excuses pour ne pas faire ce WoD !
Le Workout 12.1 est un entraînement qui a servi de WoD durant les Games de 2012 (l’équivalent des championnats du monde en CrossFit).
Le principe est simple : vous lancez votre chronomètre pour 7 minutes et durant ce temps vous faites le maximum de Burpees.
Simple, non ? Attention, pas aussi simple que cela, car c’est très très éprouvant au niveau physique.
Le Burpee
Il s’agit de partir de la position couchée à plat ventre, se relever et sauter avant de revenir à la position couchée à plat ventre au sol.
Le scale est une simplification des exercices pour vous permettre d’effectuer l’ensemble du travail sans perte de technique (adaptation à votre niveau).
Le Scale des Burpees
Au lieu de vous allonger au sol, vous pouvez simplement vous accroupir et toucher le sol avec les mains et sauter ensuite verticalement.
Dans cet article, nous testons le Bell, un MetCon CrossFit de type Heroe qui allie poids de corps et barre chargée.
Ainsi, le matériel nécessaire sera une barre de traction et une barre chargée.
Le Bell est un Circuit où vous allez enchaîner 3 exercices le plus rapidement possible et sur 3 tours.
Les exercices sont 21 répétitions de soulevé de terre à 84K, 15 tractions et 9 Front Squat. On retrouve ainsi la structure classique du 21-15-9, mais au sein même de chaque Round et non avec une baisse à chaque tour.
Le Deadlift
Ou soulever de terre. Cet exercice est simple : debout devant une barre, l’attraper à 2 mains et se redresser. Mais attention, un minimum de travail technique est impératif. Ne le faites pas si vous ne maîtrisez pas le mouvement ET la charge.
Voici un article pour apprendre le mouvement : 1ère séance au soulevé de terre.
Les Pull-ups
Il s’agit de tractions. Vous pouvez les faire strictement, en kipping ou en Butterfly. Les 2 seules obligations sont les bras tendus en bas et le menton au-dessus de la barre en haut.
Le Front Squat
Le Front Squat est le squat avant. Il s’agit de poser la barre sur l’avant de ses épaules, de la tenir à 2 mains et d’effectuer ainsi un accroupissement (un squat).
Pour maîtriser cet exercice, rendez-vous à l’article « Votre première séance de front Squat ».
Le scale est une simplification des exercices pour vous permettre d’effectuer l’ensemble du travail sans perte de technique (adaptation à votre niveau).
Le Scale pour le Soulevé de terre
Le plus simple est de réduire la charge. Mais certains et certaines ne maîtrisent peut-être pas du tout le mouvement. Dans ce cas-là, posez la barre sur un support pour la surélever (barre à hauteur des genoux).
Le Scale des Pull-ups
Généralement, pour réduire le poids de corps, on va utiliser un élastique de délestage.
Le Scale du Front Squat
Le Front Squat se scale (ou simplifie) en abaissant la charge. Sur le Bell, vous ne devriez pas dépasser une charge vous permettant de faire 15 répétitions. Si vous mettez plus lourd, avec la fatigue, vous perdrez la technique et vous risquerez la blessure.
Pour les débutants, le Goblet Squat est une manière de travailler intéressante.
Dans cet article, on vous propose un Girl CrossFit au doux nom de Christine.
Christine est un Metcon qui va litéralement vous rincer. 3 exercices, 3 types d’efforts, 3 fois plus de difficultés sans pour autant être irréalisable.
Pour ce MetCon, il vous faudra un peu de matériel : un rameur, une barre de musculation, de la charge pour la barre et un support sur lequel sauter (un banc haut, des steps, une boite…). (suite…)
Après le MetCon CrossFit de type Girl, le Cindy, nous vous présentons un autre girl, très similaire, mais un peu plus difficile : le Angie.
Pull-ups, Push-ups, Air Squat et Sit-up sont au programme. Ainsi, pas besoin de plus de matériel qu’une simple barre de tractions.
Non, non, on ne va pas vous demandez de pousser une voiture Allemande avec le MetCon « Volkswagen », mais plutôt travailler le haut du corps en CrossFit.
Un simple 21-15-9 qui vous épuisera plus rapidement que vous ne l’imaginez.
Le matériel nécessaire est une barre de traction, une barre chargée à votre pdc (ou au maximum 65 % de votre 1RM)
On va mettre un peu de charge dans les MetCons CrossFit. Le Mooch est parfait pour cela, à condition que vous maîtrisiez un minimum le Squat.
Durant 15 minutes, le Mooch vous propose d’enchaîner Squat chargé, traction et pompes pour un travail complet du corps dont vous vous souviendrez.
Le matériel nécessaire est une barre de traction,, une barre chargé à 65-75 % de votre 1RM Squat (maximum 100K).
Aujourd’hui, on vous met le souffle et les abdos en feu avec le « Stay On Track », un Metcon 100 % poids du corps !
Alliant Burpees et Sit-ups (relevés de buste au sol), vous allez transpirer en moins de 10 minutes. Excellent pour finir vos séances d’entraînement.
Le Stay On Track est un circuit où vous enchaînez 2 exercices, le plus rapidement possible. En enlevant 1 répétition à l’un et en ajoutant 2 répétitions à l’autre à chaque tour.
Ainsi, votre premier tour sera 10 Burpees et 2 Sit-ups. Le second tour vous proposera 9 Burpees et 4 Sit-ups, puis 8 Burpees et 6 Sit-ups et ainsi de suite jusqu’au dernier Round où vous ferez 1 Burpees et 20 Sit-ups.
Le tout sans repos, sauf ce dont vous avez besoin pour reprendre votre souffle et maintenir une bonne technique. Il n’y a pas besoin de matériel pour ce MetCon. Mais si vous avez un Abmat, n’hésitez pas à l’utiliser pour les Sit-ups.
Le Burpee
Il s’agit de partir de la position couchée à plat ventre, se relever et sauter avant de revenir à la position couchée à plat ventre au sol.
Le Sit-up
Les pieds au sol, couché sur le dos, il s’agit de relever complètement son buste pour amener les épaules au-dessus du bassin.
Le scale est une simplification des exercices pour vous permettre d’effectuer l’ensemble du travail sans perte de technique (adaptation à votre niveau).
Le Scale des Burpees
Au lieu de s’allonger au sol, vous pouvez simplement vous accroupir et toucher le sol avec vos mains et sauter ensuite verticalement.
Le Scale pour les Sit-ups
Vous pouvez utiliser un élastique qui vous aidera à vous redresser sur les premiers centimètres et ainsi passer le cap le plus difficile.
Nous vous proposons, dans cet article, un entraînement bien éprouvant du CrossFit, le Hardcore Challenge.
Le Hardcore Challenge est un circuit à volume dégressif (7 tours, 3 répétitions en moins par tour et par exercice).
Le seul matériel dont vous avez besoin est une barre et un peu de charge.
Le Hardcore Challenge est un MetCon à 7 tours de circuit.
Vous enchaînez, à chaque tour, 2 exercices : le SDHP (Sumo Deadlift High Pull) et le push jerk. Vous débutez le MetCon avec 21 répétitions et vous en enlevez 3 à chaque tour. La charge habituelle pour ce Challenge est de 33 kilos. Ne vous fiez pas à la petitesse de la charge, après 3-4 tours, elle n’a plus la même légèreté…
Ainsi, vous allez faire, pour chaque exercice, 21-18-15-12-9-6-3 répétitions. Le tout sans repos, sauf ce dont vous avez besoin pour reprendre votre souffle et maintenir une bonne technique.
Le SDHP
Il s’agit d’une combinaison d’un soulever de terre sumo que l’on termine par une élévation de la barre à hauteur des clavicules (rowing vertical).
https://www.youtube.com/watch?v=CfyB8jAZTyw
Le Push jerk
Il s’agit d’un développé militaire, mais où l’on prend de l’élan avec les cuisses et où l’on va chercher à les fléchir aussi à la réception (comme en haltérophilie, sans la fente).
Le scale est une simplification des exercices pour vous permettre d’effectuer l’ensemble du travail sans perte de technique (adaptation à votre niveau).
Le Scale du SDHP
Généralement, on réduit la charge sur la barre. C’est le plus simple.
Pour ceux qui n’arrivent pas à attraper la barre au sol sans arrondir le dos, on va légèrement la surélever
Le Scale pour les push jerk
Le scale principal est là aussi une baisse de la charge. On pourra aussi, pour ceux qui ne maîtrisent pas la technique, ne pas chercher à passer sous la barre (flexion des genoux pendant que la barre monte).
Ivan le terrible, vous connaissez surement… Le Metcon Ivan probablement pas. Pourquoi il est au moins aussi terrible pour vos muscles.
Il s’agit d’une MetCon que l’on appelle généralement EMOM, c’est-à-dire que chaque minute, on a une tâche à accomplir. Il faut donc la faire le plus rapidement possible pour avoir ensuite le plus de repos avant que le chronomètre bippe et vous impose de recommencer cette tâche.
Et dans le cas du Ivan, il s’agit de 3 tâches à faire et à répéter durant 20 minutes. Autant dire que ça pique méchamment.
Le matériel nécessaire est un chronomètre qui bipe chaque minute, une Kettlebell (ou un haltère), une barre chargée et une boite sur laquelle sauter (ou un banc).
Le principe est très simple. Faites sonner votre chronomètre chaque minute. Et à chaque bip, vous avez la minute en cours pour effectuer les exercices suivants : 3 Push-press avec 43K, 5 Box Jump 61 cm, 7 Swing US avec 24 K.
Le Push-press
Il s’agit d’un développé militaire (développé de la barre en partant barre posée sur les épaules et en arrivant barre au-dessus de la tête bras tendus).
Les Swings US
En position debout, tenez une kettlebell à 2 mains (bras tendus). Inclinez-vous pour l’amener entre les jambes. De là, en donnant une impulsion des hanches et cuisses, amenez le poids au-dessus de la tête toujours bras tendus.
Le box jump
Il s’agit simplement de sauter du sol sur un support, les 2 pieds en même temps.
L’objectif est de faire proprement les exercices et de pouvoir les terminer (sur les 1ers tours) en 30 secondes environ (sinon vous ne pourrez pas aller au temps demandé à savoir 20 minutes).
Ainsi, choisissez judicieusement vos charges et hauteurs de saut de manière à être dans ces 30 secondes au 1er tour.
Aujourd’hui, on va aller au bout de l’effort, à l’échec total avec des tractions grâce au Death by Pull-ups.
Le Death By est une forme de Metcon où l’on ajoute une répétition chaque minute jusqu’à ce que vous ne puissiez plus atteindre l’objectif dans le temps imparti.
Le matériel nécessaire pour le Death by Pull-ups est une barre de traction et un chronomètre qui bip toutes les minutes (les Smartphones proposent une application le permettant).
Le principe est très simple. Faites sonner votre chronomètre chaque minute. Et à chaque bip, vous avez la minute en cours pour effectuer le nombre de tractions voulues.
Ce nombre débute à 1 pour la première minute, puis vous ajoutez 1 traction à chaque nouveau bip.
Ainsi, par exemple, après le 8ème bip, vous avez 1 minute pour faire 8 tractions. Après le 15ème bip, vous avez 1 minute pour faire 15 tractions.
Cela semble simple, mais ne vous y méprenez pas, la récupération chute très rapidement avec la fatigue et atteindre 20 répétitions n’est pas donné à tout le monde…
Les Pull-ups
Les Pull-ups sont des tractions départ bras tendus pieds dans le vide et arrivée menton à la barre.
Entre ces 2 positions, vous pouvez utiliser la technique de votre choix : stricte, Kipping ou Butterfly.
Le scale des tractions est simple : utilisez un élastique pour vous délester.
Encore un 21-15-9 pour cet entrainement de Cross Training. Normal, c’est un protocole très utilisé dans ce sport.
Le Donkey Kong est un circuit d’entraînement qui a pour objectif la tâche, c’est-à-dire que vous connaissez à l’avance le travail à faire (le nombre de répétitions, la charge utilisée), mais le temps est inconnu, il dépendra de votre niveau.
Mais même si inconnu, le temps n’en est pas moins cadré. En effet, la charge va être choisie en fonction de votre niveau pour vous permettre de travailler sur une fourchette de temps.
Pour ce second article du calendrier de l’avant 2014, je vous propose, le Weaver.
Le matériel nécessaire est une Kettlebell (ou un haltère pour suppléer) et un plyo-box (ou un banc en remplacement).
Le Donkey Kong est MetCon à 3 tours de circuit. Il vous suffit d’enchaîner 3 fois le circuit suivant, le plus vite possible, en baissant le nombre de répétition à chaque tour : Burpees – Swings US 24 K – Box Jump 61 cm
Au premier tour, effectuez 21 répétitions de chaque exercice. Au second tour, 15 ; puis 9 au dernier tour.
Les Burpees
En partant d’une position allongée au sol (pompe position basse), vous vous relevez rapidement pour finir en un saut.
Les Swings US
En position debout, tenez une kettlebell à 2 mains (bras tendus). Inclinez-vous pour l’amener entre les jambes. De là, en donnant une impulsion des hanches et cuisses, amenez le poids au-dessus de la tête toujours bras tendus.
Le box jump
Il s’agit simplement de sauter du sol sur un support, les 2 pieds en même temps.
Les charges et hauteurs données dans le MetCon sont les charges et hauteurs pour les meilleurs. L’objectif est d’adapter la difficulté à votre niveau pour ne pas terminer le Donkey Kong en plus de 10-12 minutes.
Ainsi, choisissez votre Kettlebell et la hauteur de saut de manière à pouvoir finir le 1er tour sans avoir besoin de prendre du repos (les 2 tours suivant seront durs, avec de petites pauses, mais pas impossibles).
Le Scale des Burpees
Si vous n’arrivez pas à faire des burpees propres, débutez le mouvement en squat profond (assis sur les talons), mains au sol.
Le Scale pour les Swings US
Le scale le plus évident est la baisse du poids utilisé. Mais on peut aussi passer en Swing Russe, c’est-à-dire qu’au lieu d’amener le poids au-dessus de la tête, on se contente de le lever à hauteur des épaules (toujours bras tendus).
Le Scale du Box Jump
Baissez la hauteur de la boite pour sauter.
Aujourd’hui, nous allors voir une Girl, qui pique méchamment et demande un cardio de folie : le Cindy
Cindy est un MetCon au poids du corps qui ne nécessite qu’une barre de traction. Niveau matériel, ce n’est pas énorme… mais préparez le 3ème poumon.
Le Cindy est un AMRAP20, c’est-à-dire que vous devez répéter un circuit le plus de fois possible durant le temps imparti, ici 20 minutes.
Les exercices à enchaîner sont : 5 Pull-ups – 10 Push-up et 15 Air Squat
Le Pull-up
Il s’agit de tractions. Vous pouvez les faire strictement, en kipping ou en Butterfly. Les 2 seules obligations sont les bras tendus en bas et le menton au-dessus de la barre en haut.
Les Push-ups
Il s’agit du terme anglais pour désigner les pompes. La poitrine doit toucher le sol en bas et les coudes doivent être verrouillés en haut.
Le Air Squat
C’est tout simplement du squat sans charge (au poids du corps). Ici, l’amplitude est complète (descendre sous la parallèle en bas et monter en verrouillant genoux et bassin en position haute.
Le scale est une simplification des exercices pour vous permettre d’effectuer l’ensemble du travail sans perte de technique (adaptation à votre niveau).
Le Scale des Pull-ups
Généralement, pour réduire le poids de corps, on va utiliser un élastique de délestage.
Le Scale pour les Push-ups
Les pompes se simplifient en passant sur les genoux et non les pieds.
Le Scale du Air Squat
Il est rare que l’on scale ce mouvement. Mais si vous en avez besoin, placez un élastique entre 2 supports (hauteur de genoux) et placez-vous de dos par rapport à celui-ci. Ainsi, en descendant, la fin de la descente et début de la montée se feront avec l’aide de l’élastique. Il s’agit en fait de s’asseoir sur l’élastique tendu.
Démonstration du cindy
Le même athlète, mais en effectuant 30 tours en 20 minutes…
Cet article vous propose un MetCon très connu. Peut-être le plus connu d’ailleurs : le Fran
