On vous propose dans cet article un exercice qui va vous booster et vous donner une pêche d’enfer la #FBfamily : le Brenton
Aujourd’hui, on vous propose un défi : le Workout 12.1 qui correspond à faire le plus de burpees dans un temps donné.
Et comme il n’y a besoin d’aucun matériel, pas d’excuses pour ne pas faire ce WoD !
Le Workout 12.1 est un entraînement qui a servi de WoD durant les Games de 2012 (l’équivalent des championnats du monde en CrossFit).
Le principe est simple : vous lancez votre chronomètre pour 7 minutes et durant ce temps vous faites le maximum de Burpees.
Simple, non ? Attention, pas aussi simple que cela, car c’est très très éprouvant au niveau physique.
Le Burpee
Il s’agit de partir de la position couchée à plat ventre, se relever et sauter avant de revenir à la position couchée à plat ventre au sol.
Le scale est une simplification des exercices pour vous permettre d’effectuer l’ensemble du travail sans perte de technique (adaptation à votre niveau).
Le Scale des Burpees
Au lieu de vous allonger au sol, vous pouvez simplement vous accroupir et toucher le sol avec les mains et sauter ensuite verticalement.
Aujourd’hui, on vous met le souffle et les abdos en feu avec le « Stay On Track », un Metcon 100 % poids du corps !
Alliant Burpees et Sit-ups (relevés de buste au sol), vous allez transpirer en moins de 10 minutes. Excellent pour finir vos séances d’entraînement.
Le Stay On Track est un circuit où vous enchaînez 2 exercices, le plus rapidement possible. En enlevant 1 répétition à l’un et en ajoutant 2 répétitions à l’autre à chaque tour.
Ainsi, votre premier tour sera 10 Burpees et 2 Sit-ups. Le second tour vous proposera 9 Burpees et 4 Sit-ups, puis 8 Burpees et 6 Sit-ups et ainsi de suite jusqu’au dernier Round où vous ferez 1 Burpees et 20 Sit-ups.
Le tout sans repos, sauf ce dont vous avez besoin pour reprendre votre souffle et maintenir une bonne technique. Il n’y a pas besoin de matériel pour ce MetCon. Mais si vous avez un Abmat, n’hésitez pas à l’utiliser pour les Sit-ups.
Le Burpee
Il s’agit de partir de la position couchée à plat ventre, se relever et sauter avant de revenir à la position couchée à plat ventre au sol.
Le Sit-up
Les pieds au sol, couché sur le dos, il s’agit de relever complètement son buste pour amener les épaules au-dessus du bassin.
Le scale est une simplification des exercices pour vous permettre d’effectuer l’ensemble du travail sans perte de technique (adaptation à votre niveau).
Le Scale des Burpees
Au lieu de s’allonger au sol, vous pouvez simplement vous accroupir et toucher le sol avec vos mains et sauter ensuite verticalement.
Le Scale pour les Sit-ups
Vous pouvez utiliser un élastique qui vous aidera à vous redresser sur les premiers centimètres et ainsi passer le cap le plus difficile.
