Dans cet article, on vous propose un Girl CrossFit au doux nom de Christine.
Christine est un Metcon qui va litéralement vous rincer. 3 exercices, 3 types d’efforts, 3 fois plus de difficultés sans pour autant être irréalisable.
Pour ce MetCon, il vous faudra un peu de matériel : un rameur, une barre de musculation, de la charge pour la barre et un support sur lequel sauter (un banc haut, des steps, une boite…). (suite…)
Ivan le terrible, vous connaissez surement… Le Metcon Ivan probablement pas. Pourquoi il est au moins aussi terrible pour vos muscles.
Il s’agit d’une MetCon que l’on appelle généralement EMOM, c’est-à-dire que chaque minute, on a une tâche à accomplir. Il faut donc la faire le plus rapidement possible pour avoir ensuite le plus de repos avant que le chronomètre bippe et vous impose de recommencer cette tâche.
Et dans le cas du Ivan, il s’agit de 3 tâches à faire et à répéter durant 20 minutes. Autant dire que ça pique méchamment.
Le matériel nécessaire est un chronomètre qui bipe chaque minute, une Kettlebell (ou un haltère), une barre chargée et une boite sur laquelle sauter (ou un banc).
Le principe est très simple. Faites sonner votre chronomètre chaque minute. Et à chaque bip, vous avez la minute en cours pour effectuer les exercices suivants : 3 Push-press avec 43K, 5 Box Jump 61 cm, 7 Swing US avec 24 K.
Le Push-press
Il s’agit d’un développé militaire (développé de la barre en partant barre posée sur les épaules et en arrivant barre au-dessus de la tête bras tendus).
Les Swings US
En position debout, tenez une kettlebell à 2 mains (bras tendus). Inclinez-vous pour l’amener entre les jambes. De là, en donnant une impulsion des hanches et cuisses, amenez le poids au-dessus de la tête toujours bras tendus.
Le box jump
Il s’agit simplement de sauter du sol sur un support, les 2 pieds en même temps.
L’objectif est de faire proprement les exercices et de pouvoir les terminer (sur les 1ers tours) en 30 secondes environ (sinon vous ne pourrez pas aller au temps demandé à savoir 20 minutes).
Ainsi, choisissez judicieusement vos charges et hauteurs de saut de manière à être dans ces 30 secondes au 1er tour.
Encore un 21-15-9 pour cet entrainement de Cross Training. Normal, c’est un protocole très utilisé dans ce sport.
Le Donkey Kong est un circuit d’entraînement qui a pour objectif la tâche, c’est-à-dire que vous connaissez à l’avance le travail à faire (le nombre de répétitions, la charge utilisée), mais le temps est inconnu, il dépendra de votre niveau.
Mais même si inconnu, le temps n’en est pas moins cadré. En effet, la charge va être choisie en fonction de votre niveau pour vous permettre de travailler sur une fourchette de temps.
Pour ce second article du calendrier de l’avant 2014, je vous propose, le Weaver.
Le matériel nécessaire est une Kettlebell (ou un haltère pour suppléer) et un plyo-box (ou un banc en remplacement).
Le Donkey Kong est MetCon à 3 tours de circuit. Il vous suffit d’enchaîner 3 fois le circuit suivant, le plus vite possible, en baissant le nombre de répétition à chaque tour : Burpees – Swings US 24 K – Box Jump 61 cm
Au premier tour, effectuez 21 répétitions de chaque exercice. Au second tour, 15 ; puis 9 au dernier tour.
Les Burpees
En partant d’une position allongée au sol (pompe position basse), vous vous relevez rapidement pour finir en un saut.
Les Swings US
En position debout, tenez une kettlebell à 2 mains (bras tendus). Inclinez-vous pour l’amener entre les jambes. De là, en donnant une impulsion des hanches et cuisses, amenez le poids au-dessus de la tête toujours bras tendus.
Le box jump
Il s’agit simplement de sauter du sol sur un support, les 2 pieds en même temps.
Les charges et hauteurs données dans le MetCon sont les charges et hauteurs pour les meilleurs. L’objectif est d’adapter la difficulté à votre niveau pour ne pas terminer le Donkey Kong en plus de 10-12 minutes.
Ainsi, choisissez votre Kettlebell et la hauteur de saut de manière à pouvoir finir le 1er tour sans avoir besoin de prendre du repos (les 2 tours suivant seront durs, avec de petites pauses, mais pas impossibles).
Le Scale des Burpees
Si vous n’arrivez pas à faire des burpees propres, débutez le mouvement en squat profond (assis sur les talons), mains au sol.
Le Scale pour les Swings US
Le scale le plus évident est la baisse du poids utilisé. Mais on peut aussi passer en Swing Russe, c’est-à-dire qu’au lieu d’amener le poids au-dessus de la tête, on se contente de le lever à hauteur des épaules (toujours bras tendus).
Le Scale du Box Jump
Baissez la hauteur de la boite pour sauter.