Un circuit qui peut beaucoup aider en cas de douleurs aux épaules ou de mauvaise posture… Ce qui en fait donc un indispensable ! Faites-le !
https://www.youtube.com/watch?v=BVehf-8FAxQ
Il permet de faire face à l’un des plus grands problèmes du sportif ou du sédentaire qui passe sa journée penché sur un bureau : la santé de l’épaule et par voie de conséquence l’ensemble du dos et des membres inférieurs (tout est lié).
Il vous faut avant tout un travail de mobilité.
Alors voici un petit circuit composé de sept variations de différents tirages à l’aide d’une bande élastique.
Il peut se réaliser dans le cadre de l’échauffement avant le travail défini pour la séance, comme un mouvement accessoire, à la fin de l’entraînement ou un jour off. Vous pouvez diviser ou faire les trois séries à la fois.
Cela va renforcer le haut du dos, les épaules et la rotation interne/externe de l’articulation.
Commencez tranquillement avec un circuit (70 reps) par jour pendant environ une semaine et progressez jusqu’à trois sets (210 reps) par jour. Ensuite il sera temps de prendre un élastique plus gros (ou d’étirer plus celui que vous utilisez depuis le début).
La seule condition est de ne pas faire les trois séries avant un couché lourd ou un entraînement de développé. On fatigue les stabilisateurs de l’épaule, ce qui peut donc fragiliser votre mouvement et conduire à des blessures ainsi qu’une chute de performance.
Le mouvement de base
Choisissez des bandes de résistance light et maintenez-les devant vous les bras tendus. Apportez la bande à votre poitrine en tirant vos bras sans les plier.
Contractez et serrez vos omoplates, faites une pause pour une seconde avec la bande touchant légèrement la poitrine, puis revenez au début.
L’important est de se concentrer sur le mouvement et la contraction de l’arrière des épaules et des rhomboïdes et non des trapèzes ! C’est un mouvement scapulaire. Ne faites pas le mouvement bêtement, s’il vous plait.
Le circuit : Il suffit de suivre la vidéo !
10 Pull-aparts (mains en pronation, on va aussi loin que l’on peut, niveau des mamelons)
10 Pull-aparts inversé (même mouvement, mains en supination)
10 Pull-aparts à 90° (les coudes pliés à 90°, niveau cage thoracique, rotation externe des bras)
10 Pull-aparts inversé à 90° (même mouvement, mains en supination)
10 Face Pull-aparts Face Level à 90 ° (niveau des yeux, bras immobiles, rotation externe des bras)
10 Face Pull-aparts inversé à 90° (même mouvement, mains en supination)
10 Pull-aparts au-dessus de la tête (on passe derrière en s’arrêtant aux niveaux des oreilles et en étirant la bande en descendant).