Vous diposez d’un rameur et votre objectif est de perdre du poids, voici un programme d’entraînement et quelques conseils diététiques qui vous aideront dans vos efforts.
Un rythme de 2 à 3 séances de 20 à 25 min par semaine sur 12 semaines suffit pour retrouver son poids de forme.
Pour un programme de régime amincissant, il est suffisant de maintenir la fréquence cardiaque entre 60 – 70% pendant au moins 20 minutes de rameur
| Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 | ||||
| Durée min |
Fréquence cardiaque |
Durée min |
Fréquence cardiaque |
Durée min |
Fréquence cardiaque |
|
| Semaine 1 à 3 |
10 | 65% | 15 | 65% | 2×10 | 65% |
| Semaine 4 à 6 |
20 | 65% | 2×15 | 65% | 2×20 | 65% |
| Semaine 7 à 9 |
30 | 65% | 2×20 | 65% | 2×25 | 65% |
| Semaine 10 à 12 |
40 | 65% | 2×30 | 65% | 2×30 | 65% |
Quelques conseils diététiques :
- Consommez une cuillère à soupe d’huile par personne et par repas (midi+soir) pour vos salades et crudités
- 30 g de fromage à consommer de préférence le midi et consommez des produits laitiers peu gras ou allégés (sauf pour le yaourt nature)
- Limitez au maximum les fritures, charcuteries, quiches, pizzas, plats en sauces, plats cuisinés du commerce, viennoiseries et pâtisseries car ils apportent bien trop de graisses et de sel
- Limitez également les féculents (pâtes, riz, semoule + sauce) en privilégiant les légumineuses (lentilles, quinoa, millet …)
- Choisissez une cuisson sans graisse : vapeur, à l’eau, grillé, papillote, rôti, au four…
- Privilégiez le poisson et viande maigre
- Consommez sans modération légumes, graisses végétales et fruits
- Pensez à boire au moins 1,5 litres d’eau par jour
Il s’agit de quelques conseils sans connaître vos habitudes alimentaires et morphologie, pour de meilleurs résultats à long terme, nous vous conseillons d’aller voir un diététicien qui pourra vous aider dans de nouvelles habitudes alimentaires à adopter en fonction de votre rythme de travail, de vos activités, de vos goûts, de votre morphologie.
Pour plus d’information consulter la rubrique Rameur