L’entrainement de votre « force de préhension » n’améliore pas simplement votre fameuse poignée de main… mais bien votre corps dans son ensemble. Cela a un effet bénéfique sur toute votre routine d’entraînement et dans votre vie quotidienne.
On peut noter que la force de préhension reflète l’état musculaire global et la quantité de masse musculaire générale chez un individu. C’est un modèle de notation et d’évaluation pour de nombreuses études scientifiques sur la longévité ou les performances chez l’athlète.
Si vous avez des difficultés à ouvrir un pot de cornichons dans votre réfrigérateur, il est temps d’agir.
La force de préhension
La force de préhension est souvent considérée comme la « simple » force de la main. C’est en fait beaucoup plus que cela. Le grip implique toute la musculature en partant du coude jusqu’au bout des doigts.
Meilleur grip = plus de perfs
Lorsque vous avez une bonne prise, vous êtes capable de soulever des poids plus lourds. Que cela soit sur les mouvements de tirages (tels que le soulevé de terre, les tractions…) ou de pousser (couché, presse, curls ! …). Une prise solide aide à optimiser vos résultats en augmentant votre force et influe donc sur vos futurs progrès.
Meilleur grip = meilleure endurance
Lorsque vos mains et avants bras sont forts, vous pouvez également effectuer plus de répétitions. Vous serez en mesure de soulever plus de poids et plus longtemps pour une plus grande stimulation de la force et de l’hypertrophie
Meilleur grip = moins de blessures
Les muscles et les tissus conjonctifs, qui sont ainsi renforcés, sont plus résistants aux blessures. Quand bien même, si la blessure finit par avoir lieu, un tissu plus fort peut généralement récupérer plus rapidement.
Meilleur grip = meilleur sportif
Le type d’entraînement de la poigne que vous faites dépend entièrement de sa transposition dans votre discipline. Les pratiquants d’arts martiaux, les grimpeurs, tennisman (prendre une balle à 200km/h en pleine raquette demande un grip plutôt résistant si je m’abuse…) peuvent trouver un intérêt énorme à entrainer leur grip pour l’appliquer à leur sport.
Le grip est trop souvent un des «maillons faible» de l’athlète de force
Une prise ferme fait plus que vous connecter simplement à la barre, cela active plus de muscles proximaux et met en route le système nerveux, plus efficacement. Ceci par le biais des récepteurs moteurs présent dans nos mains.
Développer la force de préhension permet d’améliorer non seulement sa capacité à manipuler des objets et charges lourdes, mais aide à la prévention des blessures en raison d’une résistance accrue du poignet et de la main, améliorer la qualité de l’entrainement d’une capacité accrue à maitriser les poids.
Type de grip ?
- Broyage ou écrasement : Donner une poignée de main ferme est un exemple de résistance à l’écrasement.C’est la prise entre vos doigts et votre paume de main.
- Endurance/support du grip : Être en mesure d’exercer un écrasement sur un objet et de le maintenir pendant une période de temps. Exemple : soulevé de terre high rep ou traction.
- Pinçage : Saisir et soulever un objet placé entre le pouce et les doigts est un exemple de la force de préhension en pince. Ce type de la force de préhension repose en grande partie sur la force du pouce.
- La force du poignet : Soulever un poid et le maintenir en l’air devant soi est un exemple de la force du poignet. Des poignets forts sont une partie essentielle de la force des avant-bras.
Comment ?
La plupart des pratiquants supposent que la force de préhension est liée à la masse et force de l’avant-bras. Il est vrai qu’il y a un effet de transfert, mais pas si important que cela. La majeure partie des exercices utilisés pour le développement des avant-bras ne se traduit pas toujours par une bonne force de préhension.
Différents types de force de préhension demandent des méthodes spécifiques à leur entrainement. Cela n’est pas compliqué, ne vous inquiétez pas. Et cela ne demande pas un équipement coûteux. La plupart du matériel utilisé pour travailler la force de préhension se trouve dans votre salle, est gratuit ou demande un faible investissement.
C’est quelque chose que vous pouvez et devez avoir à faire tous les jours si nécessaire.
Quelques routine et exercices pour se lancer
https://www.youtube.com/watch?v=7UmrmClexhc
https://www.youtube.com/watch?v=7Ke-upNyc5o
https://www.youtube.com/watch?v=oBqovSuYLhg
Pendez-vous !
Se pendre une barre de traction et tenir aussi longtemps que possible. Pour rendre cela plus difficile, élargissez en épaisseur la barre que vous utilisez.
Marche du fermier
Que cela soit avec des haltères de 100 kg, deux barres, des valises ou des packs de cristalline, marchez aussi longtemps que vous le pouvez avec ces charges. Chaud devant !
Pincées de plaque
Prenez deux plaques de poids, de préférence avec le dos lisse et jointez les ensemble. Essayez de les ramasser et de faire une promenade avec.
Curls Plaque
Prenez une plaque de poids à une main, tenez-la dans votre paume avec votre pouce sur le dessus et les doigts tendus en dessous. Et on curl !
Soulevé de terre sacs de sable
Pas besoin de description je pense.
Mais le plus simple… Soulevez lourd.
Plutôt que de faire une tonne d’exercices pour les avants bras, consolidez vos séances d’entraînement et entrainez votre poigne en même temps que le reste de votre corps.