Il existe des centaines et des centaines de programmes et d’exercices que vous pouvez essayer… Mais vous êtes-vous déjà arrêté un instant sur les différentes façons de rendre ces programmes plus efficaces ?
Un moyen simple de faire, et ainsi de progresser, passe par l’augmentation de la difficulté des exercices. Que cette progression soit simple ou complexe, c’est la base de toute routine. D’autant que si vous trouvez votre séance d’entrainement un peu ennuyeuse, il y a de multiples manières de varier les exercices et les mouvements.
Voici donc quelques moyens pour pousser votre routine d’entraînement à la vitesse supérieure.
Mettez plus lourd
Si c’est lourd, c’est difficile. Si cela est léger, vous perdez votre temps. C’est du bon sens et c’est certainement l’approche la plus simple de la progression linéaire.
Toutefois, et malheureusement, beaucoup de pratiquants prennent pour argent comptant qu’aller plus lourd signifie faire n’importe quoi avec la technique. Une des règles d’or est de ne jamais sacrifier la forme / technique pour plus de poids. Pour 90-95 % des personnes, 90-95 % du temps, cette règle est valable.
Augmenter l’amplitude du mouvement
Cette progression est simple, mais tellement efficace lorsqu’utilisée correctement. Incorrectement par contre… C’est la blessure ! Si vous commencez à utiliser une technique médiocre en raison de la grande amplitude de mouvement, vous augmentez le risque de blessure.
Un exemple simple : Développé couché à la barre cédera la place aux haltères.
Il est d’ailleurs étonnant de voir combien de pratiquants déclarent sur Internet qu’elles peuvent squatter plus de 180 kg ou faire des séries à 130 kg au développé couché… les doigts dans le nez. Mais on se rend vite compte que l’amplitude est… limitée. Voire quasi inexistante. ET OUI ! Car cela est bien plus difficile ! L’augmentation de la distance et donc du travail total accompli aura une incidence sur vos résultats.
Utilisez idéalement cette stratégie avec des exercices sur une jambe, comme les fentes inversées, les squats bulgares et les step-ups. Avez-vous déjà essayé du soulevé de terre en déficit ? Allez quoi ! Lancez-vous !
Position au sol plus serrée
La plus large et conséquente est votre position sur un exercice est, plus il facile d’être stable. Par exemple, lorsque vous faites des pompes, il est plus facile d’avoir une position de pied large plutôt que rapprochée ou sur un pied. Ainsi un exercice avec une large base de soutien sera toujours plus facile à réaliser qu’un autre avec une base étroite ou en unilatéral
Essayez de réduire votre position de base sur les exercices les rend plus difficile, car cela impose une plus grande stabilité et mobilité. La prochaine fois que vous faites des squats essayez les pieds rapprochés pour voir la différence que cela fait (sans vous détruire les genoux, s’il vous plait).
Un autre exemple simple : un squat bilatéral par rapport à un squat unilatéral. La Pallof press est un autre bon exemple.
Elever le centre de gravité
Un centre de gravité plus bas est plus proche de sa base de soutien. Regardez par exemple les judokas, les rugbymans ou simplement les personnes de petite taille qui font du squat ou du soulevé de terre… On est plus efficace proche du sol.
On obtient cette efficacité grâce à la stabilité et dans un contexte d’entraînement en résistance où nous essayons de devenir plus forts, nous avons besoin de rechercher l’inefficacité. On peut faire ceci par l’instabilité (rapport avec le précédent point) avec nos exercices en élevant le centre de gravité.
Un exemple rapide et facile est la comparaison d’’une fente avec haltère à une fente avec barre : Avec les haltères sur les côtés, le centre de gravité est bas. Mettre une barre à l’arrière des épaules élève le centre de gravité et ainsi la création d’un mouvement plus instable.
Un autre exemple : Le squat arrière et l’OHS, quel est le plus dur ? hmmmm ? Lequel a un centre de gravité haut ? Je pense que vous avez saisi.
Surface instable / Moins de points de stabilité
Encore et toujours la stabilité !
L’entraînement sur une surface instable est rarement approprié pour le bas du corps ; en dehors de la rehab pour une instabilité, cela n’a pas beaucoup d’intérêt. Mais cela ne veut pas dire que l’utilisation des surfaces instables dans d’autres scénarios ne peut être envisagée et avantageuse ! Il faut simplement appliquer ce facteur d’instabilité à l’abdomen ou les membres supérieurs.
Exemples : des pompes avec des balles de tennis ou en des disques en caoutchouc dans les mains / des exercices sur un ballon de yoga… vous voyez le genre ?
Ces mouvements ont un avantage considérable, ils permettent une amélioration de la proprioception aux niveaux des épaules et soulagent les articulations sans perdre l’activation musculaire.
Note sur la stabilité
La stabilité d’un exercice est fondamentalement déterminée par la relation entre le centre de gravité et le support. En d’autres termes, moins il y a de contact à votre corps avec le sol ou une surface stable, plus il est difficile de se stabiliser au cours de l’exercice, et vice versa.
La stabilité va être plus difficile à maintenir avec moins de points de contact. Voici quelques bons exemples :
- Élever un pied ou une main lorsque vous faites du gainage.
- Essayez de faire la chaise contre un mur avec une seule jambe au lieu de deux.
- Faire des pompes avec une jambe sur le sol
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