Progresser avec un vélo elliptique

Vous avez acheté un vélo elliptique. Maintenant il va falloir s’en servir de manière intelligente pour progresser et atteindre vos objectifs.

Mais l’objectif n’est pas de pédaler n’importe comment. Il faut respecter quelques règles pour progresser et atteindre ses objectifs en toute sécurité.

Les avantages de la pratique du vélo elliptique

• Un travail cardio respiratoire de type endurant (cardio vasculaire). Ce travail permet une prévention de certaines maladies (notamment les maladies cardio-vasculaires et le diabète) tout en permettant de lutter contre le surpoids.
• Mobilise et renforce la plupart des muscles.
• Facile d’utilisation grâce à sa grande simplicité. il est donc accessible à presque tout le monde.
• Aucuns chocs à l’usage, permettant la pratique sportive même aux personnes à risques (blessure, surpoids, arhtrose…).

Conseils pour progresser avec un vélo elliptique

• S’assurer que vous n’avez pas de contre indication à la pratique du sport auprès de votre médecin.
• Toujours commencer la séance par un échauffement qui durera de 5 à 15 minutes.
• Toujours terminer la séance par un retour au calme qui durera 5 à 10 minutes (3-5 minutes de pédalage à très faible intensité et 5 à 7 minutes d’étirements légers).
• Toujours y aller progressivement. Il ne sert à rien de tout donner sur une séance puis de baisser de rythme les 2 ou 3 suivantes parce que vous êtes fatigués.La seule règle en sport, pour progresser, est que le sport doit s’adapter. Ceci n’est possible que s’il y a progressivité dans les efforts.

Pourquoi utiliser le vélo elliptique pour progresser ?

• Pour ceux qui veulent faire du sport facilement, sans se prendre la tête.
• Pour ceux qui veulent faire du sport sans risques (doux, sans impact, sans traumatismes musculaire ou articulaires.
• En complément d’une activité sportive.
• En rééducation après une maladie, une blessure ou un accident.

Exemples de séances de vélo elliptique

• N’oubliez pas de boire avant, pendant et après la séance d’entraînement.
• Les séances durent entre 15 et 60 minutes.
• Au minimum 3 séances par semaine (en dessous, c’est de l’entretien de condition physique).
• Réglez votre résistance en fonction de votre niveau (il faut que le mouvement soit fluide, sinon il y en a trop). L’intensité se règlera ensuite avec la fréquence de pédalage.
• Les entraînement à haute intensité demande un minimum de 6-8 semaines d’adaptation pour les débutants, avant votre système cardio-vasculaire n’est pas prêt et vous risquez des problèmes.
• Trouvez votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCmax ou FCM) : Soit à l’aide d’une formule approximative (FCmax =220 – âge pour les hommes et 226-âge pour les femmes) ou à l’aide d’un vrai test (minimum 8 semaines de pratique avant de vous lancer dansun vrai test).
• Ne jamais faire 2 séances à haute intensité de suite (alternez les entraînements faciles et les entraînements durs)

Quelques exemples à adapter

Perte de poids : séance réalisée avec une fréquence cardiaque 70% de FCmax, au moins 3 séances par semaine.

Séance d’amélioration de l’endurance : fractionné en plusieurs efforts, chaque effort durant entre 5 et 25 mn à 80% de la FCmax, maximum 45 mn à 80% de la FCM par séance. :

• 3 fois 5mn à 80% de la FCmax avec 5 mn à 60% de la FCmax entre chaque effort de 5 mn.
• 2 fois 20 mn à 80% de la FCmax avec 10 mn à 60% de la FCmax entre les efforts.
• 5mn, puis 10mn, puis 15mn à 80% de la FCmax avec la moitié du temps de l’effort à 60% de la FCM entre chaque pour récupérer (après 5 minutes à 80%, faites 2,5minutes à 60%; après 10minutes à 80%, faites 5 minutes à 60%…).
• 10mn puis 15mn puis 10mn à 80% de la FCmax avec la moitié du temsp de travail à 60% de la FCmax avec entre chaque effort (comme pour l’exemple précédent).

Séance d’amélioration de la puissance et de la résistance : Interval Training (IT) avec des efforts très intenses (entre 2 et 4 mn) à 85-90% de la FCM, maximum 10-15mn à 90% de la FCmax :

• 4 x 2mn à 90% de la FCmax, récupération à 60% de la FCmax sur la moitié de la durée de l’effort.
• 5 x 3mn à 85% de la FCmax, récupération à 60% de la FCmax sur la moitié de la durée de l’effort.
• 2mn, puis 3mn, 4mn à 85 ou 90% de la FCM, récupération à 60% de la FCmax sur la moitié de la durée de l’effort.
• 2mn, puis 3mn, puis 4mn, puis 3mn, puis 2mn à 85 ou 90% de la FCmax, récupération à 60% de la FCmax sur la moitié de la durée de l’effort.

Développement de la VO2max : entraînements très intenses où le cœur atteint fréquence cardiaque maximale ou quasiment (minimum 95%). Les efforts sont très intenses mais brefs (de 15 secondes à 2 minutes) avec une récupération tout aussi courte. Attendez d’avoir 5/6 mois d’expérience en fractionnés ou IT avant de vous lancer dans ce type d’entraînement (que l’on appelle H.I.I.T.) :

• 10 x 30 » à 100% de la FCmax, avec 30 » de récupération à 80% de la FCmax.
• 5 x 1 mn à 95% de la FCmax, avec 1 minute de récupération à 80% de la FCmax.
• 6 x 30 », puis 2 x 1mn, avec un temps de récupération égal au temps d’effort (Récupération à 80% de la FCmax). On peut répéter cela 2 fois dans la séance.