Objectif : travail d’endurance
1- Votre profil
Niveau de pratique : sédentaire / débutant
Calcul de votre fréquence cardiaque :
- Votre maximum théorique : 220 – âge
- Votre fréquence de travail : entre 60 et 70 % de votre maximum théorique
Travail envisagé : endurance sur un vélo elliptique
Vous avez acheté un elliptique, voici les exercices que je vous propose pour votre entraînement.
Mais avant de commencer, réglez convenablement votre position :
Tenez-vous assez droit, évitez la position « penché en avant ». Vous devez toujours penser à lutter contre l’apesanteur. Une position en avant répartie la charge sur les genoux (risque de blessures), ferme la cage thoracique (mauvaise respiration). La charge de travail doit être répartie entre les membres supérieurs et inférieurs. Dosez votre effort pour arriver à ce compromis. Si vous vous sentez en mauvaise condition physique, n’utilisez pas les bras et reposez-vous sur les poignées fixes.
Utilisez le cardiofréquencemètre de votre elliptique en positionnant régulièrement vos mains sur les poignées-capteurs afin de contrôler votre fréquence cardiaque. Vous avez aussi la possibilité d’utilisez une ceinture thoracique. La prise de la fréquence cardiaque sera ainsi plus précise et votre travail sera d’autant plus précis.
Vous pouvez pédaler en avant mais également en arrière, ce qui vous permet un travail musculaire légèrement différent.
2- Votre entraînement
- Temps de travail
Commencez par 20 minutes de travail. Utilisez le programme manuel de votre vélo elliptique. Privilégiez d’abord la rapidité de pédalage pour faire monter votre cœur à la bonne zone de travail (entre 60 et 65 % de votre maximum théorique).
Si vous n’avez pas atteint votre bonne zone de travail au bout de 10 minutes, augmenter encore la cadence puis augmenter la résistance.
- Fréquence de travail
Effectuez ce travail d’endurance 3 fois par semaine. Pour éviter toute lassitude, vous pouvez vous entraîner en écoutant de la musique ou en regardant la télévision.
- Progression
Lorsque vous ne ressentirez plus aucune difficulté, vous pouvez augmenter le temps de travail de 10 minutes chaque semaine pour atteindre 50 minutes d’endurance par séance.
Si vous avez des difficultés à maintenir votre zone de travail (dépassement des pulsations indiquées), restez sur un temps de 20 minutes jusqu’à amélioration de votre rythme cardiaque.
La suite dans une semaine, alors soyez au rendez-vous!
J’ai acheté le vélo elliptyque et je commence juste à y travailler après plusieurs année de sédentarité. Pouvez-vous m’aider par des excercice afin de perdre du poids et reformer mon physique.
cordialement
je début dans l’ellistique mais j’ai pratiqué du vtt pendant longtemps donc j’ai le cardio j’ai juste envie de perdre les 8 kg qui se sont installés actuellement je fais 45 min tout les 2 jours et l’appareil indiqué que j’ai fait entre 6 et 7 km est un mauvais reglagle car je vais a une bonne allure et dans tout les forums je vois des personnes qui vont entre 15 et 20!!! et avez vous un programme type a suivre pour les trois avenir car c’est le seul chose que je peux faire avec le rameur
merci d’avance
Bonjour, suis en attente de la livraison . je vous donnerai mes impressions quand j’aurai installé !!!
A bientôt