L’équipe originale et la nouvelle de « 300 : Rise of an Empire » ont travaillé avec Mark Twight, fondateur du Gym Jones, une salle de fitness exclusive qui forme les athlètes d’élite et les forces spéciales.
Comme il le dit, l’entraînement insiste sur la condition physique en combinant les mouvements de base, de poids de corps et de lancer. Ceci avec l’utilisation d’atlas stones, de medecine-ball, de kettlebells et des anneaux de gymnastique, nous sommes en plein dans un travail de type « CrossFit ».
Nous avons précédemment vu l’entraînement pour la préparation du film 300. Voici une autre version qui circule sur le net.
La routine d’entraînement
Probablement la routine la plus proche de l’entraînement utilisé initialement sans chercher à obtenir une imitation Gym Jones. C’est un programme modifié de quatre jours pour confirmer (ou infirmer) votre capacité de résistance et votre ego. Essayez-la pendant quatre semaines. Veillez à effectuer chaque mouvement avec la bonne technique et à bien vous échauffer.
Ne vous reposez pas plus de 30 secondes entre les exercices. Utilisez autant de poids que vous le pouvez tout en étant en mesure d’utiliser la bonne technique. Vous devez utiliser une charge suffisante pour que vous peiniez à faire votre dernière répétition. Vous pouvez remplacer les kettlebells par des haltères.
Attention, il s’agit d’une routine d’entraînement intense ! Elle n’est pas recommandée pour les débutants ou intermédiaires.
Lundi
Complexe échauffement dynamique (sans repos) :
- 500 m de rameur à fond (but <1:30 min)
- Jumping jack 40 reps
- Pompes 15 reps
- Fentes marchées 30 pas
- Burpees 15 reps
- 5 minutes de repos
Puis :
- Kettlebell swing Ladder
10 x chaque @ 12 kg, 16 kg, 20 kg, 24 kg, 32 kg - Goblet Squat Ladder
10 x chaque @ 12 kg, 16 kg, 20 kg, 24 kg, 32 kg - 100 x Squat arrière
Gardez la barre sur le dos tout au long de la série. Si la barre tombe, la punition est de 1 minute de sprint sur vélo stationnaire - Kettlebell swing Ladder
10 x chaque @ 12 kg, 16 kg, 20 kg, 24 kg, 32 kg - Kettlebell push press Ladder
10 x chaque @ 2 x 12 kg, 2 x 16 kg, 2 x 20 kg, 2 x 24 kg - 50 m de sprint avec un sledge / traineau ou 50 air Squat aussi vite que possible
Retour au calme
mardi
- Complexe échauffement dynamique (comme le lundi)
Puis faites 5 tours
- 5 Snatch Pulls
- 5 Power snatchs
- 5 Snatch Push Press
Puis 5 tours :
- 50 pompes
- 50 Box Jumps à 60 cm
- 20 Turkish Get-Ups
Retour au calme
Jeudi
- Complexe échauffement dynamique
Puis
- 3 × 5 Wall Squat
- 3 × 10 Squat
- 3 × 5 Goblet Squat
- 3 x 20 m en fentes
- 3 x 20 m Fentes à la barre OHS
Repos 5 minutes
- 2 x Squat arrière en dead stop @ 80 % du 1RM
- 2 x Triple Saut en longueur explosif (cinq série, repos complet entre chaque)
- 30 sec Box Jump + 60 sec Step up explosif Step-up (Quatre rounds)
- 30 sec Jump Squat + 60 sec Step up (quatre rounds)
Repos 5 minutes
- Kettlebell swing à l’échec 25 kg
- Farmer Hold, 60-65 % du poids corporel
- 100 m de sprint avec un sledge / traineau ou 100 air Squat aussi vite que possible
Retour au calme
Vendredi
Echauffement puis :
- 6 × 10 Developpé couché @ 100 kg
- 4 × 12 Push Press @ 60 kg
- 2 × 25 Développé Arnold
- 2 x 25 curl marteau
WOD « Jonestown Sprint » : 45 secondes de chaque exercice ci-dessous. 2 tours.
- Dips sur anneau
- Attente haltère OHS
- Kettlebell Swing
- Traction départ arrêté
- Jeté de medecine-ball
- Wall-sit
Retour au calme
Samedi
Complétez autant de tours que possible en 20 minutes / 30 secondes entre chaque exercice.
- Pompes 4 reps
- Tractions nuques 4 reps
- Pompes max de reps
- Tractions pronation max de reps
Puis
- 200 m de sprint avec un sledge / traineau ou 200 air Squat aussi vite que possible
Retour au calme.