https://www.youtube.com/watch?v=tYp1U8-c7h4
Dans cette vidéo après une petite intervention sur la déshydratation et les moyens de couvrir ses besoins en électrolytes… Kelly nous présente une routine d’étirements et d’automassage pour la récupération et la prévention de blessure pour les mollets, les chevilles et les pieds.
Un programme redoutablement efficace pour les muscles des coureurs, sauteurs (box jumps), cycliste ou sportifs du dimanche en tout genre avec beaucoup de prises d’appuis sur les pieds et des sauts.
Parce qu’il est un élément moteur dans l’acte de propulsion, le mollet est une zone particulièrement sensible où se concentre un certain nombre de problèmes.
Si vous avez une douleur au genou / cheville, au fascia plantaire, les ischio-jambiers tendus, une mauvaise amplitude de la cheville ou si vous êtes simplement un sportif… FAITES CETTE ROUTINE !
Il n’est pas un hasard que vos mollets soient dans un état de constante raideur et vos tendons d’Achille aussi rigides que de l’acier. Nous allons donc essayer de déloger les douleurs et rétablir une flexibilité des muscles activant la cheville à l’aide de ces diverses techniques de mobilisation et de massage.
Automassage des mollets, diverse techniques :
Prendre une balle et l’écraser à l’intérieur de votre tibia. Travaillez de la base du genou vers la cheville. Le but est de créer une forte pression sur toute la longueur de vos mollets. Contractez et détendez vos muscles pour briser les adhérences.
Déplacez votre pied sur différentes amplitudes de mouvements, faites des cercles, tordez votre pied etc… Recherchez activement les zones de douleur et restez sur ces dernières.
Il existe plusieurs manières d’aborder cette mobilisation comme on peut le voir avec la vidéo : une balle, deux balles, assis sur une balle, jambes croisées, etc… Ceci pour une minute par mollet.
Double balle : Cela vous permet de cibler les deux côtés de la jambe. Si vous êtes un coureur ou si vous avez des douleurs aux pieds ou aux chevilles, considérez ceci comme une technique incontournable. Placez une balle sur le bas et le haut du mollet et alignez-les. Puis appliquez la pression à l’aide de vos deux mains.
Etirement des mollets :
Ensuite, placez votre pied contre un mur pour au moins 2 minutes par pied. Placez-vous proche d’un mur et amenez un de vos pieds en dorsiflexion contre ce mur. Trouvez votre angle d’attaque le plus favorable (étirement des mollets), pliez le genou, redressez votre jambe et faites des rotations avec le genou (intérieur extérieur).
On plie légèrement la jambe avant pour étirer le muscle soléaire.
Une approche classique que vous pouvez faire n’importe où et n’importe quand. N’oubliez pas de garder vos fessiers contractés et votre sangle abdominale gainée pendant que vous déplacez vos hanches vers le mur.
OU mieux
Etirement élastique cheville :
Pour de meilleurs résultats, on crée une forte pression postérieure tout en conduisant le genou vers l’avant et sur le côté de la même manière que pour l’étirement précédant.
Accrochez une bande autour de l’avant de la cheville à la base de votre pied. Ensuite vous placez votre pied en élévation pour créer une encore plus grande flexion dorsale.
Smash barbell sur mollet :
Roulez votre mollet avec la barre de haut en bas.
Quand vous trouvez des points qui sont particulièrement sensibles, arrêtez-vous ! Fléchissez et tendez votre pied, faites des cercles, tordez-le et « cassez » les tissus. Vous pouvez le faire avec les deux jambes en même temps si besoin est.
La barre permet une pression plus intense, ce qui est ce vous devez rechercher pour traiter des mollets et tendons raides. On va ainsi restaurer les surfaces de glissement superficielles des tissus (près de la base de votre talon et de la cheville).
Automassage haut du mollet :
Un massage idéal pour tous les problèmes de genoux et de mollets raides. Le haut du mollet est un endroit souvent oublié du sportif et responsable de biens des pathologies…
L’idée ici est de prendre en sandwich une balle (plutôt dure attention) derrière votre genou pour créer une grande force de compression. La clé est de travailler à l’intérieur et à l’extérieur du genou, brisant ainsi les adhérences des deux côtés.
Avec la balle en place, amenez votre talon vers les fesses et tirez votre jambe à l’aide de vos deux mains. Puis commencez à bouger votre pied dans tous les sens. Et enfin, pour augmenter la pression, plantez votre pied dans le sol et amenez votre talon contre vos fesses.
Massage plantaire :
Pour terminer, prenez une balle de tennis, golf ou de lacrosse en prenant soin d’avoir enlevé vos chaussures. On va s’appliquer à masser le fascia plantaire. Rappelez-vous, votre fascia plantaire s’étend du talon à la pointe du pied. Travaillez donc sur toute la longueur.
Montez sur la balle de crosse positionnée n’importe où et appliquez autant de pression que vous le pouvez. Prenez votre temps et concentrez-vous sur un massage qualitatif (ne pas juste bourriner pour le plaisir de souffrir). C’est là une grosse erreur de la plupart des personnes qui effectuent ce massage plantaire.
Le fascia plantaire est recouvert de tissu conjonctif et lorsque cette zone devient enflammée ou rigide, cela provoque beaucoup de douleurs. Ainsi, les automassages appliqués fortement à cette partie sont un moyen efficace de prévenir blessures et douleurs, mais aussi pour améliorer l’amplitude de cheville !
Conseil supplémentaire
Essayez différentes positions : massez un muscle quand il est contracté ou relâché et à d’autres moments avec le muscle allongé ou même sous tension.
Contractez à la tension maximale pendant 5 secondes avant de la relâcher et d’aller plus loin dans l’amplitude, pendant environ 10 secondes. Ceci doit être répété 5-7 fois (contract-relax stretching).