En bref, vous (moi y compris) avons besoin de travailler sur notre flexibilité, on le sait ! Surtout si nous voulons taper du 300 kg en répétition au squat (bon là je plaisante^^).
Ainsi, deux des principaux facteurs qui peuvent influer sur notre posture et positionnement global sont les muscles activant la hanche et l’articulation de la cheville. S’il y a un manque de souplesse dans l’un des deux, nos chevilles ne travailleront pas à leur maximum et nous non plus intrinsèquement (donc moindre gains de force, moindre masse et augmentation des déséquilibres, blessures).
Mollets raides, trigger point, mauvaise dorsiflexion, aie aie aie… Donc si vous avez 5-10 min avant un entrainement ou n’importe quoi dans votre journée, prenez un peu de temps pour travailler sur ces deux zones…
Aujourd’hui, c’est circuit !
C’est ainsi que notre ami K. Starret nous présente un petit circuit qui cible le complexe mollet/cheville pour améliorer votre flexibilité et mobilité de cheville, voyez plutôt :
https://www.youtube.com/watch?v=yrpGCzSDkhU
Zones ciblées :
Bas de la jambe, à partir de votre genou jusqu’à votre tendon d’Achille.
Outils :
Balle, barre, rouleau, bande élastique, partenaire d’entrainement.
Une petite description du déroulement ?
Pas de soucis, 3 étapes, 2 à 3 minutes par mobilisation et le tour est joué en moins d’une dizaine de minutes :
Go !
- Barre / Superfriend Smash !
On porte ici une pression intense pour traiter vos mollets et tendons raides. On va restaurer les surfaces de glissement et fascia au mieux et près de la base de votre talon et des chevilles.
Pourquoi un superfriend (partenaire ?) Car vous pourrez obtenir une plus grande force et pression contre votre mollet et serez susceptible de plus tolérer la douleur (que vous ne le feriez en solitaire).
Demandez à un partenaire de rouler votre mollet / cheville sur une barre ou un appui pour bien briser les adhérences. Une pression vers le bas et des mouvements de lents enroulements. Il faut qu’il masse – littéralement – comme de la pâte à gâteau. Une section du mollet à la fois et pas de pitié !
Attention, cela est très douloureux !
Si vous n’avez pas de « superfriend », vous pouvez les faire à la barre en solitaire, comme K.S l’effectue en fin de vidéo. Placez votre jambe opposée sur le tibia présent sur la barre est une excellente façon d’ajouter plus de force de compression.
- Massage tibial / mollet / cheville
Cette mobilisation est parfaite pour tous ceux qui ont des problèmes de fascia plantaire, tendinite, etc… Ainsi, pour rétablir une bonne mobilité et restaurer des tissus sains à ce niveau, prenez simplement une balle de golf/tennis/lacrosse et écrasez-la à l’intérieur de votre tibia, sur le côté de vos mollets (partie médiane).
Oui cela peut paraitre violent, mais c’est redoutable.
Travaillez à partir de la base du genou jusqu’à l’astragale – un os qui sert de pivot pour étendre ou fléchir la cheville. Le but est de placer une forte pression et de travailler tous les éléments du bas de la jambe comme le fait Kelly sans en oublier un.
N’oubliez pas de déplacer votre pied en cercle et de le torde à différents angles, de le déplacer dans toutes les directions. Si vous trouvez des zones à forte douleur, concentrez-vous dessus et faites des pauses de huit à dix secondes sur ces zones avant d’en rechercher d’autres.
Il y a plusieurs façons d’aborder cette mobilisation. Vous pouvez également appliquer une « encore plus forte pression », à l’aide de votre coude, sur les points les plus sensibles, mais attention, ça va faire mal !
- Etirement de cheville avec bande élastique
On ne parle pas de l’étirement classique des mollets contre un mur… cette fois, on ajoute une bande élastique pour travailler à fond la mobilité de cheville.
C’est un peu difficile à installer sur un rack, mais à l’aide d’un superfriend (qui est toujours présent depuis la première étape du circuit, normalement), vous pouvez installer une bande et appliquer un déplacement postérieure très simplement (voir vidéo).
La bande élastique ? Elle a pour effet d’augmenter drastiquement l’efficacité de cette mobilisation. C’est un moyen simple pour effacer un conflit articulaire au niveau des chevilles et obtenir une meilleure amplitude de mouvement.
Accrochez une bande autour de l’avant de la cheville, à la base de votre pied. Gardez bien votre pied en contact avec le sol et droit. Cela vous permet de stabiliser la cheville dans une bonne position.
Demandez à votre partenaire – ou en tirant sur le rack, de créer autant de tension postérieure que possible. Vous oscillez en avant et en arrière dans l’amplitude de mouvement de la cheville à l’aide d’une flexion de genoux.
Enfin, vous pouvez également surélever l’avant de votre pied pour augmenter encore plus le challenge et la dorsiflexion !