On le sait, le sommeil n’est que trop souvent négligé. Il est établi que le manque, l’absence ou la mauvaise régulation de celui-ci peuvent vous limitez sur plusieurs niveaux.
La qualité et les quantités de sommeil sont une base pour une bonne hygiène de vie.
Nous ne sommes pas là pour citer des études et des revues de référence qui décrivent les bienfaits du sommeil… Cependant, vous devez savoir que si vous appréciez progresser, être en forme, perdre du gras, être heureux etc… le sommeil est ce qu’il vous faut.
Hormone de croissance, optimisation du ratio de cortisol : testostérone, régulation de la ghréline, la leptine, accélération de la récupération neurale, psychique et physique… vous y gagnerez sur tous les plans.
Quand il s’agit de rester en forme, heureux et mentalement-concentré, la quantité et la qualité du sommeil sont tout aussi importants que la nutrition et l’exercice.
Quantité et quantité
Le plus est l’ennemi du bien, la quantité de sommeil qui est nécessaire varie de personne à personne. Certains peuvent trouver que 9 heures les laissent léthargiques, d’autres en ont juste besoin pour fonctionner normalement.
Mais dans tous les cas, il peut être difficile de toujours obtenir 7 à 9 heures de sommeil avec une vie chargée. Ce que nous devons, dès lors faire, est la recherche de la qualité optimale du sommeil. Donc, voici quelques astuces pour y arriver :
L’obscurité
Votre chambre doit être aussi sombre que possible, couvrez toute source lumineuse, tout ce qui émet une lueur.
La mélatonine, l’hormone qui induit le sommeil, est régulée par les niveaux de lumière. Et même de faibles niveaux de lumière dans une pièce peuvent perturber cela. Un masque pour les yeux est aussi une bonne idée si vous luttez pour bloquer toutes les sources de lumières.
Calme
Aucun bruit ou avoir un niveau constant de son. Il va sans dire que les bruits irréguliers perturbent le sommeil. Donc, si vous ne pouvez pas assurer une ambiance silencieuse, l’utilisation d’un « bruit blanc » est une bonne idée (un niveau de bruit de fond constant, comme le bruit d’un ventilateur).
Détendez-vous
Une des meilleures façons de vous préparer pour le sommeil est d’avoir une routine. Faites la même chose tous les soirs avant de vous coucher : prenez une douche, lisez, étirez-vous, massez-vous, sortez les poubelles, méditez… tout ce qui vous détend et peut être fait sans l’intervention d’un écran ou une demande psychique et physique modérée.
Créez tout simplement une routine du coucher. Vous ne pouvez pas simplement vous attendre à vous endormir instantanément. Il faut assurer la transition pour vous détendre.
Débranchez tout
Essayez de débrancher et d’éviter tous les écrans (téléviseurs, ordinateurs, téléphones, tablettes), au moins 30 minutes avant le coucher.
Arrêtez de manger 1 à 2 heures avant l’extinction des feux
Laisser suffisamment de temps entre votre dernier repas et le sommeil facilite la sécrétion optimale pour l’hormone de croissance pendant que vous dormez. Avoir un apport en protéines avec une petite quantité de glucides simples une heure avant de vous coucher et vous devriez remarquer une amélioration de la qualité du sommeil.
Faites de l’exercice
L’activité physique aide à normaliser les rythmes circadiens, tonifie le système nerveux sympathique et régule la fonction endocrine, tous essentiels pour un bon sommeil. Toutefois, c’est à vous de voir si l’exercice proche de l’heure de coucher peut perturber votre sommeil. C’est une notion tout à fait individuelle, encore une fois.
ZMA
En supposant que votre diète soit en ordre, l’ajout d’un complément type : ZMA ou zinc / magnésium est un excellent ajout.
La combinaison est réputée pour améliorer la qualité de sommeil, les niveaux de testostérone, la récupération nerveuse et musculaire ainsi qu’étendre les phases de sommeil profond.
Gardez un horaire régulier
Allez au lit à la même heure chaque nuit et votre corps pourra se régler pour libérer des hormones calmantes au moment opportun pour vous aider à vous endormir.
Modérée l’alcool et la caféine
Trop d’alcool ou de café peuvent interférer avec le sommeil profond – la phase qui est la clé d’une nuit vraiment réparatrice. Limitez l’alcool aux quantités recommandées et arrêtez la caféine après un certain horaire (~14 h).
Conclusion
Obtenir un bon sommeil est souvent tout aussi important que de bien manger et faire de l’exercice. Quand vous donnez au sommeil le respect qu’il mérite, vous découvrez la puissance réparatrice d’une bonne nuit de repos. Tout cela en suivant les simples astuces que nous venons d’énoncer.