Nommé d’après un physiothérapeute, John Pallof, « la presse de Pallof » se trouve être l’un des meilleurs exercices d’anti-rotation et de stabilisation dynamique et facile à effectuer.
C’est un exercice de gainage pour renforcer les muscles abdominaux et les muscles spinaux.
Tout le monde peut le faire et il peut être adapté à la progressivité pour être utile à ceux qui pensent être trop avancés pour l’effectuer… Cela est plus difficile qu’il n’y paraît. Il peut ne pas ressembler à un exercice abdominal, mais lorsque vous l’effectuez, les forces qui tentent de vous déstabiliser forcent vos muscles du « core » à travailler dur.
Illustration
https://www.youtube.com/watch?v=AS2DxzeQxow
https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=JmcH0UsXRVw
https://www.youtube.com/watch?v=YpvbR_Ah8_g
Matériel nécessaire
Tour à poulie et poignées diverses ou rack et bandes élastiques.
Pourquoi faire ?
Ce qui fait de cet exercice un must de l’entrainement abdominal est qu’il est réellement conçu pour l’entrainer avec efficacité. Etrange ? Je m’explique…
Si vous faites des simples sit-ups, crunches, etc. et que vous faites un tant soit peu attention à l’anatomie et l’activation musculaire, vous remarquerez que vous ne travaillez pas grand-chose en réalité, même avec une contraction volontaire et du lest.
Bien qu’il n’y ait certainement rien de mal à intégrer ces mouvements dans votre routine, il faut réaliser que votre « core» va bien au-delà des niveaux de votre « six pack » (grand droit de l’abdomen). Impliqué dans pratiquement chaque mouvement que votre corps exécute, un « core » solide et bien développé permet d’augmenter votre force et de réduire les risques de blessures.
Une des principales fonctions des muscles abdominaux est de stabiliser le complexe de la hanche (lombo-pelvienne). Cela signifie résister à un mouvement d’extension ou de rotation. Ainsi les différentes variantes de la presse Pallof ciblent ces deux actions afin de développer au mieux la stabilité statique et dynamique de votre « core ».
Pour les exercices de stabilité et de force abdominale de base, le travail est d’empêcher la rotation ou l’extension. Gardez le dos bien droit pendant toute l’exécution de l’exercice.
Débuter
L’idée est de résister à la traction latérale du poids qui va vous tirer vers lui. Lorsque vous poussez la poignée, ou bande à partir de votre poitrine, cette force augmente. Rappelez-vous, vous ne bougez pas la pile de poids, vous essayez « seulement » de l’empêcher de vous déplacer. L’objectif est de ne pas permettre à votre corps de se tordent vers la poulie.
Il est important de maintenir la colonne vertébrale dans une position neutre tout en résistant à un stimulus de rotation. Apprendre à résister à la rotation est crucial pour protéger le bas du dos.
Essayez quelques séries de 8-10 reps de chaque côté (soyez sûr de faire une quantité égale de travail) à la fin de chaque séance d’entraînement. Lorsque cela devient facile, faites la même chose mais avec une pause isométrique de 2 à 20 secondes.
Comment ?
Attachez votre bande élastique ou montez votre poulie à un point fixe à hauteur de poitrine. Le point de fixation doit se trouver sur votre côté. Tenez la poignée ou bande élastique à une ou deux mains et écartez-vous pour mettre en tension la bande. Selon la distance à laquelle vous vous écarterez du point d’attache, la difficulté de l’exercice augmentera.
Prendre une position « athlétique » : pieds écartés de la largeur des épaules, poitrine en avant, épaules en arrière, genoux très légèrement fléchis. Commencez avec la poulie ou bande à mi-hauteur de la poitrine. Les abdos engagés, éloignez-vous de quelques pas pour augmenter la tension.
Contrôlez le mouvement, vous ne devez pas simuler une crise d’épilepsie tout en faisant les répétitions. Votre buste ne doit pas pivoter. Fléchissez plus les genoux pour vous assurer une meilleure stabilité si nécessaire.
Étendez complètement les bras, vos bras sont en extension complète en face de vous. Faites une pause pour 2 secondes. De là, vous devez contracter les abdominaux aussi durement que vous le pouvez, comme si vous êtiez sur le point de prendre un coup de poing dans le ventre. Puis revenir à la position de départ (contre le sternum).
Plus vous réduisez votre écartement de bras, plus l’exercice est dur. Poussez vos hanches vers l’arrière et prenez une bonne position. Contracter volontairement vos abdos est vraiment important pour augmenter l’activation des muscles pendant la Pallof Press et obtenir de meilleurs résultats. L’essentiel à retenir est d’éviter la rotation vers la charge.
Erreurs courantes
- Utiliser trop de poids ;
- Genoux tendus ;
- Genoux qui rentrent ;
- Beaucoup trop de poids ;
- Retenir sa respiration (signe de faiblesse de la stabilité et de la force abdominale) ;
- Mouvement trop rapide ;
- Pas de verrouillage sur les coudes ;
- Trop de poids encore.
Variations
Après avoir vu et essayé la Pallof press, vous en avez probablement déjà un peu marre…Alors modifions le mouvement pour le rendre plus difficile et moins stable :
https://www.youtube.com/watch?v=hR7FIEK-Bf8
https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=6YEJDaKtJwc
https://www.youtube.com/watch?v=bzE553my1o8
https://www.youtube.com/watch?v=3g6bSkweT74
https://www.youtube.com/watch?v=XWgySytH_EY