Vous êtes épuisé ou euphorique après tous ces efforts : ne laissez pas de côté la nutrition post-training pour autant ! Si vous ne ravitaillez pas votre corps après chaque séance d’entraînement, vous gâchez une bonne partie de votre travail.
Suivez ces 5 règles très simples et cela résoudra pas mal d’ennuis. Il s’agit d’une (des nombreuses) stratégie pour une meilleure récupération, adaptation à l’effort et amélioration des performances.
Ceci est encore plus important pour les athlètes qui entreprennent deux sessions ou plus par jour ou qui participent à une compétition qui implique plusieurs épreuves.
Une base de protéines
Pendant l’exercice, votre tissu musculaire est attaqué ! Le grand méchant catabolisme ! Et la recherche montre qu’après une séance d’entraînement intense vous avez besoin de protéines alimentaires.
Les protéines aident à réduire ou à stopper le phénomène de catabolisme en « réparant » les tissus musculaires endommagés tout en favorisant la croissance de nouveaux tissus.
Une protéine à digestion rapide tel qu’un isolat protéique de lactosérum (Whey) peut rapidement faire la navette jusqu’à vos cellules musculaires. C’est pourquoi les protéines dites « à digestion rapide » sont idéales consommées après l’entraînement.
Vous stimulez la synthèse protéique (qui se poursuit pendant au moins 24 heures après l’exercice) et maximisez la récupération musculaire ainsi que les gains de force.
Mais concrètement, il n’y a aucune preuve réelle que les poudres de protéines, en particulier hydrolysées ou à digestion rapide, soient « meilleures » que les protéines d’aliments entiers après l‘entraînement.
Ce qui signifie que vous pouvez choisir n’importe quel type de protéines pour votre repas post-entraînement tant que cette dernière est de qualité et en quantité suffisante.
Vous voulez du rapide et pratique ? Faites-vous un shake.
Vous voulez de la vraie nourriture ? Faites un repas complet riche en protéines.
Toute protéine complète de haute qualité (riche en BCAA et AAE) est parfaite, aussi longtemps que vous en absorbez suffisamment (jusque 40-60 grammes selon le type d’effort et la durée de la séance).
Pour les athlètes d’endurance cela a un peu moins d’importance mais peut avoir certains avantages.
Une touche de glucides
Immédiatement après votre séance d’entraînement, vos muscles sont épuisés et prêts à renouveler leurs stocks de glycogène qui alimente la contraction musculaire. C’est le principal carburant musculaire.
Toutefois, cette notion est un peu moins véridique après une séance de musculation lourde qu’après un effort d’endurance. Cependant un repas ou une collation qui comprend des hydrates de carbone contribue à la reconstitution des stocks énergétiques de votre corps et amène l’énergie immédiatement disponible pour permettre la reconstruction du tissu musculaire.
En outre, les hydrates de carbone réduisent la réponse du corps à l’hormone du stress (cortisol) à l’exercice, minimisant ainsi ses effets néfastes sur le système immunitaire et la construction musculaire.
Après votre séance d’entraînement, pour aider au processus de croissance (anabolisme) ou contrer le catabolisme, vous devez compter sur les glucides à Index Glycémique moyen ou haut (et leurs effets sur l’insuline). Mais un repas avec des glucides à IG bas n’est pas non plus un drame en soit.
Attention, la dose peut varier de 0 gramme à quelques centaines !
Cela dépend aussi de votre nutrition pré et intra training ainsi que de votre objectif et volume d’entraînement. Un marathonien élite n’a pas les mêmes besoins qu’un pratiquant de musculation lambda au régime.
Peu ou pas de lipides / fibres
La consommation d’aliments riches en matières grasses et fibres post-training n’a que peu d’intérêt. Ils ralentissent la digestion et ne sont pas des nutriments « prioritaires » après l’entraînement. Cela nuit à la capacité d’assimilation des glucides et des protéines qui doivent rapidement arriver aux muscles.
Toutefois si vous prenez un repas complet avec un gros steak et du choux fleur, ne stressez pas et savourez !
Beaucoup d’eau
Il est nécessaire de remplacer l’eau et les électrolytes perdus par la transpiration. L’eau est un must.
On termine une séance avec un certain niveau de déficit hydrique et nombreux sont ceux qui ne parviennent pas ou oublient de boire suffisamment de liquide pour rétablir l’équilibre des fluides.
Un déficit hydrique a un impact négatif très important sur la performance et la récupération.
Consommez 125 à 150 % des pertes de fluides estimés dans les 4 à 6 heures après l’exercice. Cette recommandation de volume tient compte de la perte continue du corps liée à la transpiration et la vidange urinaire.
Mais le remplacement des fluides ne suffit pas à garantir la réhydratation. Sauf s’il y a un remplacement simultané des électrolytes, en particulier du sodium. L’ajout de sodium, dans la boisson ou la nourriture consommée, permet de réduire les pertes.
Faites simple : consommez de l’eau après l’exercice avec des aliments de tous les jours contenant du sodium.
Et ne stressez pas trop sur le timing, sans le négliger pour autant !
Vous n’avez pas à vous précipiter droit vers le réfrigérateur dès que vous avez terminé votre séance… et… vous ne devez pas traîner et repousser éternellement l’heure du repas.
Même si il y a beaucoup de controverse sur le besoin de manger 30 min après l’entraînement ou non, soyez tout de même sûr de vous alimenter.
Selon les repas qui suivent votre entraînement, si vous omettez de manger dans les deux heures après l’entrainement cela peut nuire à votre récupération. Ne vous inquiétez pas : vous n’allez pas régresser pour autant s’il vous arrive de manger 2h30 ou 3h00 après la séance.
- Petit pré-training où vous avez mangé plusieurs heures avant l’entraînement : Il est important de prendre un repas post-entraînement assez rapidement (60 minutes).
- A jeun ou pour les athlètes : Un shaker directement après votre séance d’entraînement (en complément des BCAA en intra) dès que vous le pouvez suivi d’un repas.
- Un repas complet une ou deux heures avant : Vous êtes plutôt large (1h à 2h).
Conclusion
Il s’agit de mettre en place une stratégie de récupération efficace qui fournit à l’organisme tous les nutriments dont il a besoin, d’une manière rapide et pratique. Ceci afin d’optimiser les processus souhaités après chaque séance.