Lorsque l’on s’entraîne, on met souvent beaucoup de concentration, d’efforts sur la contraction musculaire, sur le mouvement de raccourcissement. Pourtant, saviez-vous qu’une grande partie de vos progrès se passe lorsque le muscle s’allonge, durant la phase excentrique ?
Qu’est ce que l’excentrique ?
Nous appelons excentrique la phase qui vise à « freiner le mouvement », lorsque les insertions osseuses s’éloignent des une des autres. Par exemple, la phase excentrique est :
– Lorsque la barre descend en développé couché,
– Lorsqu’on descend lors d’une traction,
– Lorsqu’on s’accroupit lors d’un squat.
Quels intérêts d’accentuer la phase excentrique d’un mouvement ?
Tout d’abord, augmenter la phase excentrique permet d’augmenter le temps de tension sous la barre. Et si je passe plus de temps à freiner la barre, alors plus longtemps je développe de force.
Donc j’aurai plus de chance de progresser en termes de force. Donc au lieu de descendre en 1 seconde ma barre, je vais descendre ma barre durant 2 ou 3 secondes. Certes, je risque de faire moins de répétitions pour une même charge de travail, mais je passerai plus de temps en exercice.
Comparons deux développés couchés :
1. 10 répétitions en tempo : 1/0/1/0 : donc 2 secondes de temps sous tension par répétitions soit 20 secondes au total,
2. 7 répétitions en tempo : 3/0/1/0 donc 4 secondes de temps sous tension par répétitions, soit 28 secondes.
Nous avons donc une différence de 8 secondes entre les 2 types de travail ! Hors 8 secondes de travail en plus correspond à une intensification de la séance pour un même pourcentage du 1-RM !
De plus, nous savons que c’est lors de la phase excentrique que le muscle développe plus de force comparé à la phase concentrique, donc si je mets plus longtemps à descendre la barre en développé couché, alors j’augmente mon travail durant lequel je développe beaucoup de force ! Ainsi mon muscle sera d’autant plus fort, après s’être adapté !
Également, c’est lors de la phase excentrique que le muscle est »cassé ». En effet, en freinant la charge, nous « cassons » de la fibre musculaire. Or il semble que le cassage de la fibre provoque une réaction : l’hypertrophie. L’hypertrophie est la création de nouvelles fibres musculaires et/ou la croissance de celles existantes, ce qui est recherché pour gagner également en force, au-delà de l’aspect esthétique.
L’allongement du temps de tension en excentrique permet donc d’intensifier sa séance pour un même pourcentage de 1-RM. Il présente comme intérêt de diversifier vos séances, en « surprenant » votre muscle. En effet, si vous faites tout le temps le même temps sous tension, vous habituez votre muscle au même type de contraction. De même, il permet de vous éviter de tout le temps travailler lourd, en déchargeant la barre.
En conclusion, ne laissez plus tomber les barres : mettez autant d’efforts sur l’excentrique que vous en mettez sur le concentrique !