Dans le monde de la physiothérapie, une perte de rotation interne de l’épaule peut-être causée par une raideur postérieure de l’épaule. Ceci touche beaucoup de personnes qui souffrent de douleurs à l’épaule ou qui font beaucoup d’activités avec les bras au-dessus de la tête (la natation, le lancer, jouer au tennis, musculation…)
Ainsi des techniques d’étirement qui mettent l’accent sur l’augmentation de la flexibilité des tissus mous de l’arrière de l’épaule sont couramment incorporées dans les programmes de prévention et de traitement pour les athlètes.
On va cibler la coiffe des rotateurs et les muscles scapulaires.
https://www.youtube.com/watch?v=fCVIDYlRnDw
Cette vidéo présente une technique d’étirement pour améliorer la flexibilité des tissus mous et augmenter la rotation interne de l’articulation scapulo-humérale et l’amplitude d’adduction horizontale du mouvement chez l’athlète.
L’exécution de base est la suivante :
Allongé sur la hanche, les genoux pliés, les chevilles en ligne avec la colonne vertébrale, tendez le bras en face de vous à 90°. Gardez la poitrine en avant et ne vous penchez pas en arrière.
Ensuite, vous devez pincer les omoplates ensemble et les maintenir ainsi pendant tout l’étirement. Ce point est crucial, sinon l’étirement est inutile, car votre épaule sera en mauvaise position.
Une fois que vos scapulas sont maintenues ensemble, prenez votre autre main et poussez doucement votre bras vers le sol. Ne forcez pas, il suffit de donner assez d’effort pour sentir un étirement, mais pas plus.
Forcer ne va pas aider, cela va juste causer plus de problèmes.
Pour qui ?
Cet étirement est recommandé dans deux cas : Les athlètes qui n’ont pas un partenaire qui peut les aider à s’étirer et les personnes avec des capsules postérieures raides.
Ne pas simplement supposer que si vous avez une rotation interne de l’épaule diminuée, que votre capsule postérieure est raide. Pour les athlètes, il est rarement nécessaire. Des massages actifs permettront de beaucoup agir sur le traitement d’une perte de la rotation interne.
Mais comme indiqué plus haut, ceux qui ne disposent pas d’un pro qualifié avec qui travailler, cet étirement est mieux que de ne rien faire.
Pourquoi ?
Cet étirement est efficace dans le rétablissement d’une bonne mobilité postérieure de l’épaule chez les athlètes. Si seulement cela est fait en toute sécurité. On va chercher à améliorer la flexibilité de la coiffe des rotateurs et de la scapula.
Attention un étirement de l’épaule en rotation interne à 90 degrés dans le plan scapulaire ne va pas étirer la capsule postérieure. Toutefois, en effectuant une rotation interne à 90 degrés dans le plan sagittal, comme dans cet étirement, cela met beaucoup plus de pression sur la capsule postérieure.
Donc si vous avez déjà des douleurs et blessures, ne le faites pas ! Il s’agit d’une position qui peut être très douloureuse !
Ne soyez pas trop agressif. Placer trop de pression et d’étirement va seulement causer plus de pression sur la capsule postérieure. Vous allez exploser votre épaule.
Comment ? (partie 2)
Reposez-vous directement sur l’épaule, la tête soutenue par un oreiller. Faites glisser votre bras jusqu’à 90° (au niveau de la clavicule) et plier le coude à 90°. Pliez les genoux pour avoir une position stable sur le côté.
Roulez sur le côté et assurez-vous que votre omoplate est rétractée, ce qui signifie que vous ne voulez pas vous poser à plat sur votre omoplate. Vous vous appuyez sur votre cage thoracique et la bordure extérieure de votre omoplate
Placez la main du côté inactif juste en dessous du poignet du côté actif et poussez lentement l’avant-bras vers le bas vers le lit /sol. Assurez-vous de garder le coude plié à 90°.
L’épaule est alors en rotation interne (main vers le sol).
Enfin, vous allez pousser doucement vers le bas jusqu’à ce que vous ressentiez un léger étirement. Maintenez la position pendant 30 secondes. L’objectif est de sentir un léger étirement à l’arrière de l’épaule.
Votre main n’est pas censée toucher le sol, ce dernier point est le plus important.
Si vous commencez à ressentir une douleur au deltoïde antérieur, arrêtez, cet étirement n’est pas pour vous, vous irritez votre épaule !