Vous venez de faire votre test d’effort sur votre tapis de course. Il est maintenant temps d’en extraire les informations.
Les premières informations que vous allez en retirer sont votre Fréquence Cardiaque Maximale et votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie). A la rigueur, avec ces seules informations, vous pouvez aller très loin dans l’entraînement.
La Fréquence Cardiaque Maximale
Contrairement à la formule classique que l’on vous propose (220-Age) et qui n’est qu’une grossière approximation, votre Fréquence Cardiaque maximale est une donnée importante puisque c’est à partir d’elle que vous pouvez réellement personnaliser vos entraînements et ne pas vous tromper.
Gardez-là préciseusement, elle vous servira à chaque fois que vous utiliserez un entraînement où on vous demande de travailler avec un pourcentage de votre FCmax.
La Vitesse Maximale Aérobie
Elle correspond à la vitesse que vous pouvez tenir entre 3 et 6 minutes (3 minutes pour les débutants, 6-8 minutes pour le très haut niveau). Elle est également très importante, car si vous souhaitez réellement progresser en travaillant à des vitesses pertinentes (notamment sur les entraînements intermittents), c’est elle qui sert de base de calcul pour choisir les vitesses d’entraînement.
La VMA, sur votre test, correspond à la vitesse du dernier palier que vous avez effectué en totalité. Par exemple si vous vous êtes arrêtés à 14 Km/h sans avoir atteint le démarrage du palier 15 Km/h, votre VMA est de 13km/h. Si vous vous êtes arrêtés juste au moment de passer à 15 km/h (votre tapis a commencé à accélérer ou a atteint cette vitesse), votre VMA est alors de 14 km/h.
Le VO2max
Le VO2max est la quantité maximale d’oxygène que vos muscles sont capables d’utiliser chaque minute. C’est une information physiologique intéressante. Malheureusement il sera très difficile de la faire progresser (les débutants vont l’augmenter pour atteindre leur VO2max ‘génétique’, après les amélioration seront rares et surtout sans réel intérêt pour vous).
D’une manière générale, on calcule la VO2max théorique grâce à le VMA. En effet, 3,5 x VMA est un calcul assez proche de la réalité (en millilitres par kilo et par minute).
Vous avez ainsi les 3 informations les plus importantes pour mettre en place un entraînement réellement personnalisé et efficace. Voyons maintenant les autres informations du test qui pourront encore augmenter la personnalisation de l’entraînement.
Le seuil anaérobie
Sur le graphe ci-dessous, cela correspond à la cassure. C’est le moment où le taux de lactate augmente (4 mmol/litre). On appelle aussi ce moment « le seuil » (vos séances au seuil se dérouleront à cette vitesse).
Tout effort en-dessous ne mobilisera que les qualités endurantes et ne vous feront progresser que dans cette qualité.
Tout effort au-dessus mobiliseront également les qualités anaérobie lactique (la capacité à tenir longtemps des vitesses proches de votre maximum) et vous permettront de progresser en économie de course et donc en performances.
Ce point est très intéressant puisque la différence entre lui et votre VMA va vous donner votre réserve de progression en termes de « résistance ».
La vitesse de récupération
A l’issue du test, on demandera de noter la Fréquence cardiaque au bout de 5 minutes. La vitesse de baisse de votre FC sera un excellent indicateur de votre récupération (et donc là aussi de ce qu’il faut améliorer ou non). Ainsi, après 5 minutes de repos, si votre FC chute de 50%, votre récupération est considérée comme excellente. Si la baisse est inférieure à 30%, votre récupération est mauvaise.
