En matière de sport et de santé, les tests d’efforts sont très importants. Ils permettent d’observer une multitude de choses :
- Votre capacité de récupération (bon fonctionnement du corps)
- Votre niveau de départ (et donc personnalisation des intensités d’entraînement)
- Votre niveau d’arrivée (et donc vérifier que l’entraînement a porté ses fruits)
Pour faire ses tests, on peut utiliser l’appareil que l’on veut (vélo elliptique, rameur, vélo stationnaire, tapis de course). Le choix se fait en fonction de l’habitude du sportif (il n’y a aucun intérêt à faire un test du vélo si vous êtes un coureur à pied, les résultats seront faussés). Nous allons vous proposer ici de tester différentes fonctions intéressantes pour vos futurs entraînement :
- Votre Fréquence Cardiaque Maximale
- Votre seuil anaérobie
- Votre VMA (Vitesse maximale Aérobie) et indirectement votre VO2max
- Votre niveau de récupération
Chacune de ces recherches se font au cours du même test. Nous allons commencer par définir le protocole du test, un second article vous présentera les différents résultats et un dernier vous aidera à utiliser ses résultats dans votre entraînement.
Le Test
Le test se déroulera sur votre tapis de course. Vous avez besoin de connaître votre Fréquence Cardiaque (à l’aide de la fonction proposée par votre tapis de course ou tout autre moyen). Si vous n’avez pas la possibilité d’enregistrer votre Fréquence Cardiaque, il faudra qu’un partenaire soit présent pour noter les fréquences cardiaques à différents moments du test comme nous allons le voir.
Préparez votre tapis de course en élevant l’inclinaison à 3%.
Il n’y a pas d’échauffement sur un test, le démarrage est prévu suffisament facile pour permettre au corps de s’échauffer.
Le test ne doit pas durer plus de 10-12 minutes. Il est donc nécessaire de commencer à une vitesse assez haute pour réduire la durée du test, mais pas trop pour permettre l’échauffement. Si vous êtes d’un niveau débutant (moins de 2 mois d’entraînement régulier en course à pied), commencez le test à la vitesse de 6 km/h. Si vous êtes déjà habitué à courir régulièrement, commencer le test à 4 km/h en-dessous de la vitesse que vous pensez tenir 20 minutes.
Paramétrez la console
Le test sera très simple : Vous allez courir jusqu’à ce que vous ne puissiez plus tenir le ryhtme. Après avoir choisi la vitesse de démarrage du test comme expliqué plus haut, programmer le tapis de course pour augmenter de 1 km/h chaque minute ou de 2 Km/h toutes les 2 minutes.
Ne limitez pas la montée de vitesse à une vitesse que vous pensez votre vitesse maximale. Au contraire, programmez l’ordinateur pour aller jusqu’à la vitesse maximale du tapis (vous aurez toujours la possibilité de l’arrêter quand vous aurez atteint vos limites).
Déroulement du test
Le test est très simple : vous courez en respectant les augmentations de vitesse de course, sans vous arrêtez pour boire ou vous reposer. Le test s’arrête lorsque vous n’êtes lus capable de tenir la vitesse. Il est important de faire son possible pour finir le palier en cours. En effet, seuls les vitesses dont vous avez tenu la durée (1 ou 2 minutes selon votre choix) compte.
Si vous avez un capteur cardiaque qui enregistre les données, vous n’avez rien d’autre à faire. Sinon, un partenaire doit noter votre Fréquence cardiaque au démarrage du test, puis juste avant chaque changement de vitesse (5 à 10 secondes avant). Il faudra également noter votre Fréquence Cardiaque 5 minutes après le test d’effort.
La prochaine partie de ce dossier vous permettra de sortir les résultats des données du test.