Dans cette vidéo, Kelly nous parle de la vérification et du travail des surfaces postérieures de glissement, nos fameux fascias de l’arrière ! Ceci à l’aide d’étirements divers et de massages.
http://www.youtube.com/watch?v=iDeI_8svBFk
C’est sur ce second point que nous allons nous concentrer aujourd’hui.
Rappelez-vous, vos fascias et vos muscles doivent en quelques sortes coulisser et ne pas être remplis d’adhérences ou de trigger point. C’est pourquoi nous allons aborder ensemble le massage à l’aide d’une balle.
Vous connaissez, bien sûr, tout sur les avantages du Roller foam et des automassages ?
Avec une bonne balle bien dure (golf/Pala/lacrosse) vous pouvez réduire l’inconfort, le risque de blessure et améliorer l’efficacité de mouvement et votre puissance !
Vous devez constamment travailler sur la restauration de surfaces de glissement !
Les étirements et les massages myofasciaux contribuent au bon rétablissement des fascias, relâchent les tensions, stimulent la circulation et donc l’apport en nutriments et permettent d’obtenir de spectaculaires gains de mobilité.
La balle permet de mieux cibler et d’imposer une plus grande force de compression qu’un roller foam. Les sensations et le travail sont décuplés en efficacité ! C’est un outil « chirurgical ».
Une balle ?
Oui ! Vous devez écraser littéralement une balle dans le tissu noué. Ne pas attendre qu’il soit rempli d’adhérences pour programmer votre routine de massage et de mobilité chez un professionnel… C’est à vous d’agir !
Peu importe que vous fassiez une activité sportive ou que vous passiez votre journée assis, il faut cibler les points sensibles avant qu’ils ne deviennent un réel problème.
Dans la vidéo, K.S montre quelques techniques simples de massage qui permettent de restaurer une amplitude de mouvement « normale » des tissus sains dans les zones sur lesquelles vous restez assis (longtemps).
Des techniques de mobilisation parmi les plus populaires qui fournissent un soulagement instantané et un gain de mobilité automatique. Cela peut être fait n’importe où et n’est pas compliqué.
« Pressure wave » : 10/10 sur l’échelle de la douleur/du plaisir !
C’est une approche axée pour travailler à travers les couches profondes des muscles et du tissu conjonctif comme le fascia.
Pour exécuter correctement cette technique, se coucher sur une balle ou un rouleau tout en
restant complètement détendu. Le but est d’aller dans les couches les plus profondes
de votre muscle.
Ensuite, créez une onde de pression en roulant lentement sur la zone ciblée avec la balle ou le rouleau en utilisant le poids de votre corps (au maximum !).
Allez-y doucement et gardez le poids de votre corps réparti sur la balle ou le rouleau. Si vous vous déplacez rapidement, cela ne sert à rien, donc ne gesticulez pas inutilement, vous ne faites pas de la pâtisserie.
Par contre, la première fois cela ne sera peut-être pas une partie de plaisir. Allez-y d’abord à tâtons, légèrement, puis de plus en plus en profondeur. Restez bien à l’écoute de vos sensations pour une douleur maximum de 8/10.
Effectuez 10 roulements ou 30 secondes sur chaque groupe musculaire en insistant bien sur les zones les plus sensibles. Si vous tombez sur une zone particulièrement douloureuse, vous pouvez utiliser la technique PNF / Contract-relax.
Ce qui est important est que vous trouviez ce qui vous convient et vous permet un bon travail en restant sur la zone sensible jusqu’à ce que vous ressentiez un changement. Réglez votre chrono pour 5 minutes et vous serez surpris de la différence que cela fait.
Les massages de la vidéo
Les fessiers
Top chrono pour 5 minutes, assis sur une balle ou sur le côté de vos fesses. Le mieux étant directement au sol, vous vous supportez avec les mains et vous vous penchez légèrement vers l’arrière.
Gardez les jambes repliées, cela contribue à répartir la majorité du poids de corps sur la balle pour assurer une pression optimale.
Naviguez jusqu’à un point sensible et arrêtez-vous dessus. Appliquez un mouvement vers le bas et passez votre jambe sur le côté. Faites cela pour chaque fesse, en déplaçant subtilement vos jambes pour changer d’angle d’attaque.
Passez partout et n’hésitez pas à masser aussi les hanches et le psoas, cela vous fera beaucoup de bien (après^^).
Puis levez-vous et contractez les fessiers aussi fortement que vous le pouvez pour 30 secondes. Et voilà !
Pour le massage du fascia plantaire (en fin de vidéo). On peut noter que le pied (une zone « reflet » de votre corps) peut contenir beaucoup de nœuds et de tensions. Donc allez-y doucement et sentez la douleur. Le massage avec balle de golf est une des meilleures manières de résoudre les problèmes plantaires et de restaurer la souplesse de l’arche / cheville.
Mettez-vous simplement debout et faites rouler la balle sous votre pied, une à deux minutes pour chaque pied. Bloquez l’articulation et créez une force de pression à travers votre pied. Imaginez passer votre pied au travers de la balle.
On passe sur toute la plante du pied, du talon jusqu’aux orteils. De haut en bas et de gauche à droite ! Si vous touchez un point sensible, vous savez quoi faire… contract and relax.
On sait que les pieds sont riches en zones « réflexes » et qu’ils interviennent dans l’équilibre et la posture du corps. Et le fascia correspondant s’insère au niveau de l’arche interne de la voûte plantaire.
Ce n’est pas compliqué. Juste une pression de la balle et allez à la chasse des zones sensibles.
Ailleurs ?
Le choix des zones à masser se fait en fonction de vos besoins et restrictions individuelles. Il y a beaucoup de facteurs à prendre en compte et vous pouvez vous-même masser tous vos muscles, tous les jours, avant et après tout entrainement ! Mollets, tibias, ischios, quadriceps, genoux, épaules, pecs, avants bras… Cela peut être fait partout et ce pour votre plus grand bien.