L’échauffement est une étape vitale avant une séance de sport. C’est un passage obligé, comme le brossage de dents avant de débuter chaque journée. L’échauffement, comme son nom l’indique, est un moment privilégié pour augmenter la température du corps, réveiller les fonctions nerveuses qui servent à contracter les muscles, les fonctions énergétiques qui permettent la production d’ATP pour contracter chaque fibre musculaire.
Augmenter la température corporelle est nécessaire pour plusieurs raisons. La première, locale, est qu’avec la chaleur, l’élasticité du muscle augmente et ainsi vous réduisez les risques de blessures mais aussi vous en augmentez ses capacités.
D’autre part, augmenter la chaleur d’une manière générale va permettre de mettre en état votre système nerveux sympathique et parasympathique. Ceci met votre système hormonal en alerte et redirige les fluides (sang) vers les muscles.
Enfin, augmenter la chaleur corporelle permet d’amener chaque cellule à une température qui favorise la production d’énergie (chaque réaction chimique au sein de nos cellules demandent une température précise pour fonctionner de manière optimale).
Vous comprenez donc bien l’intérêt que vous pouvez avoir à vous échauffer de manière consciencieuse.
Et ceci est d’autant plus vrai que la température de départ est basse, comme en hiver (ne parlons même pas des cas où vous vous entraînez dans un environnement froid comme en extérieur ou dans une pièce non chauffée).
Alors, comment s’échauffer en hiver ?
En fait, l’échauffement hivernal est exactement le même que celui de l’été. Seule la durée change. L’objectif est de s’échauffer jusqu’à ce que vous atteigniez la même température corporelle que d’habitude. Cela peut prendre 5, 10 ou 15 minutes supplémentaires. Tout dépend de la température, de votre état de fatigue et aussi de la séance d’entraînement à faire (plus l’intensité est importante, plus l’échauffement est long).
Ainsi, comme en été, prenez le temps de vous échauffer correctement avec les étapes suivantes :
– Échauffement par contraction-étirement des muscles, 1 par 1. En général, on fait des exercices de musculation au poids du corps en partant d’une amplitude réduite et en l’augmentant. C’est là que la durée varie en été et en hiver. En été, vous faites une dizaine de répétitions par exercices sur 10 exercices (sans temps de repos). En hiver, vous avez besoin de 5 à 10 répétitions supplémentaires par exercice pour atteindre l’amplitude complète
– Échauffement nerveux pour réveiller le Système Nerveux Central et périphérique (des petits sauts sur place, du travail d’équilibre…). Ici, normalement il n’y a pas de différence été-hiver
– Puis votre premier exercice en montée de charge. Là, il peut y avoir un allongement de la durée. Par exemple si votre séance d’entraînement est de la course à pied, vous devrez atteindre progressivement la vitesse d’entraînement. Ceci peut prendre plus de temps si la température extérieure est basse.