Il existe une tonne de manières de varier l’intensité et de garder le fun dans la pratique des exercices. L’un de ces moyens est de se concentrer sur différents régimes de contractions musculaires.
Nous allons définir les trois principaux régimes de contraction et ensuite, à vous de jouer avec en étudiant attentivement et planifiant leur utilisation dans votre routine.
Ce sont en quelques sortes les différentes pièces du mouvement. Les régimes de contraction sont définis par les variations de la longueur d’un muscle pendant un mouvement. Quand il est stimulé, un muscle se contracte. Mais cela ne se traduit pas nécessairement par un raccourcissement global de la longueur.
L’ensemble des fibres musculaires peuvent développer une force de plusieurs façons différentes : allongement, raccourcissement ou le maintien de la même longueur tandis que le muscle se contracte.
Puzzle
En mettant l’accent sur une ou les différentes phases d’un mouvement, vous pouvez renforcer vos points faibles et ainsi améliorer vos performances, vous préserver des blessures. Cela permet aussi de varier simplement votre routine et de garder les choses intéressantes sans avoir à inclure un grand nombre de mouvements ou d’équipements.
Renforcez vos points faibles : cela est aussi un excellent moyen de progresser sur un mouvement.
Il existe trois régimes de contractions musculaires.
- Concentriques : raccourcissement musculaire
Quand un muscle est activé et doit soulever une charge, il commence à se raccourcir, ceci pour le mouvement d’une articulation. L’exemple le plus simple est de visualiser le biceps curl : votre biceps se raccourcit, ce qui porte l’avant-bras jusque vers l’épaule.
Toute activité musculaire où la force du muscle peut lutter contre la résistance d’un objet et l’obliger à se raccourcir (ainsi générant une force) est considérée comme une contraction concentrique.
- Excentrique : allongement musculaire
C’est l’inverse des contractions concentriques, mais de préférence d’une manière contrôlée dans un objectif de bodybuilding. Ainsi sans contraction excentrique du biceps après le curl, vous lâcheriez la barre plutôt que de simplement la baisser. Le biceps s’allonge lentement pour assurer un mouvement fluide, la fameuse négative.
Lorsque la charge sur un muscle augmente, il arrive finalement un point où la force externe appliquée est supérieure à la force que peut générer le muscle. Ainsi, même si le muscle peut être pleinement activé, il est obligé de s’allonger en raison de cette charge.
Il est à noter que les muscles soumis à de trop fortes charges excentriques (contraction involontaire) souffrent de potentiellement plus de dégâts par rapport à une excentrique maîtrisée. Un point intéressant à développer pour la force et prévenir les blessures.
- Isométrique : tenue du muscle activement à une même longueur
Les contractions isométriques sont essentiellement des contractions statiques. Même si il n’y a pas de mouvement, le muscle doit maintenir sa position. Il est activé, mais au lieu de s’allonger ou de se raccourcir, il est maintenu à une longueur constante.
Un exemple d’une contraction isométrique serait de porter la barre de curl en face de vous. Le poids tire vers le bas, mais les mains et les bras résistent à la gravité avec la même force. Comme rien ne bouge, les biceps sont en contraction isométrique.
Ajoutons que beaucoup de muscles squelettiques se contractent en isométrie afin de stabiliser et de protéger les articulations pendant un mouvement. Ainsi, alors que les muscles quadriceps se contractent de manière concentrique au cours de la phase ascendante du squat, et de manière excentrique pendant la phase descendante, la plupart des muscles profonds de la hanche se contractent en isométrie pour stabiliser l’articulation de la hanche pendant le mouvement.
Vous devez entrainer les trois régimes de contraction d’un mouvement pour pouvoir être plus fort et musclé !
Prenons le squat en exemple.
Le fait de s’accroupir, la phase de descente est la partie excentrique. Les muscles s’allongent pour contrôler la descente. Ensuite, si vous faites une pause en bas, au fond du squat, vous maintiendrez une contraction isométrique. Puis, en remontant, vous passez par une contraction concentrique : les mêmes muscles qui se sont allongés vont se raccourcir.
Rien de sorcier.
Jouez avec la contraction / Le tempo
Vous pouvez placer un accent sur chacune de ces phases de contractions pour changer les exercices et même les rendre plus difficiles sans ajouter de poids.
En effet, se concentrer sur les différents régimes de contractions, en particulier excentrique et isométrique, permet d’en tirer de multiples avantages.
Mettre l’accent sur l’isométrique peut-être un excellent moyen de développer votre stabilité musculaire et les séries excentrique permettent un travail inégalable en force pour les pratiquants expérimentés.
Par exemple, si vous ne disposez pas d’assez de poids mais que vous souhaitez effectuer un squat plus dur, ralentissez l’excentrique ou faites une pause ATG. Vous vous assurez une augmentation drastique de la difficulté. Vous pouvez même ralentir la phase contraction… Ce sont des principes très utilisés par les bodybuilders, powerlifters, préparateurs physiques…
Exemple : Vous pouvez ainsi jouer sur le tempo d’un mouvement et vous concentrez sur différents régimes de contraction afin de passer plus de temps sous tension (facteur déterminant de l’hypertrophie musculaire avec la charge et l’étirement) sur un même mouvement de base.