Vous êtes en plein dans votre séance d’entrainement, tout se passe parfaitement bien, vous faites votre dernier mouvement à un rythme effréné et là…Vous sentez que vous en avez encore dans le tank.
Ou alors vous êtes un peu masochiste : ne cherchant qu’à briser votre corps chaque fois que vous allez à la salle et ne vous sentez pas avoir accompli quelque chose si vous ne sortez pas sur les rotules.
Alors il est peut-être temps d’incorporer un Finisher !
Qu’est-ce qu’un Finisher ? Pourquoi faire ?
Il s’agit d’un plus ou moins rapide intervalle à haute intensité effectué à la fin d’une séance d’entraînement conçue pour :
– maximiser et optimiser la perte de graisse OU
– stimuler la récupération OU
– construire du muscle
ET :
– Développer la résistance mentale.
C’est un exercice ou une séquence d’exercices qui doivent être conçus pour augmenter rapidement la charge de travail sur le système cardio-vasculaire et / ou le système musculaire. Il est délibérément placé à la fin d’une session pour ne pas interférer avec les exercices de base qui sont techniquement plus exigeants, plus spécifiques et plus importants.
Selon l’objectif de votre routine, vous pouvez intégrer un Finisher comme un procédé d’addition pour un peu de cardio supplémentaire, du volume supplémentaire, la pratique de mouvement supplémentaire, ou tout simplement pour le plaisir. Tous ces éléments vont bien sûr se chevaucher. On ne cherche pas à gagner en force ou en puissance.
En outre, un module de finition doit être bref. Bien qu’il n’y ait pas de règle absolue sur ce point, 5-10 minutes est la durée généralement utilisée.
Finisher métabolique ou Finisher musculaire
Un Finisher peut être utilisé comme un substitut au HIIT, ou cardio, pour fournir un petit coup de pouce métabolique à votre routine. L’intégration de ces modules de finition cardio à la fin d’une séance d’entraînement intense peut aider à stimuler votre métabolisme.
Pour la perte de graisse, on combine habituellement les groupes musculaires, ce qui peut vous aider à brûler plus de calories. Ceci avec une rotation entre les exercices pour le haut et le bas du corps.
La clé de ces Finishers est de les rendre aussi intenses que possible. Vous pouvez ajouter des exercices comme les sprints, sauts, des trucs de strongman ou une composante cardio par intervalle (ex : corde à sauter).
Pour un objectif bodybuilding, vous allez vous concentrer sur un muscle que vous souhaitez développer. On va cramer complétement un groupe de muscles en utilisant le plus de reps ou de séries possibles, généralement faites à un poids modéré et non faible (lourde erreur).
Ces Finisher musculaires se font avec une très haute fourchette de répétitions, peu de séries et un tempo rapide. L’objectif est de créer une grosse congestion musculaire et le plus de lésions possible.
On s’assure que chaque once d’énergie qui vous reste vous quitte. Cela peut aussi vous aider à finir une séance d’entraînement contrastée, dans la qualité, d’une manière plus brutale.
Quelles sont les clés de la conception d’un bon Finisher ?
Vous devez concevoir un Finisher qui se complète à votre routine, pas lui nuire.
Donc, si votre objectif est la perte de graisse : le but est de brûler le plus d’énergie possible. Si l’objectif est la prise de muscle le module doit viser à augmenter le volume de travail effectué et atteindre un stress métabolique et musculaire élevé.
On effectue un exercice ou un combo d’exercices pour bien finir une partie du corps ou le corps dans son ensemble. Choisissez des exercices à faible complexité, pas de mouvements type olympique.
On choisit des exercices autolimitant : un exercice qui, une fois que vous ne pouvez pas le faire correctement, vous ne pouvez pas le faire du tout. C’est un coupe-circuit.
Exemple : la corde à sauter. Au contraire, un soulevé de terre lourd par exemple, avec une tentative effectuée sous haute fatigue, favorise juste un mauvais soulevé de terre.
Utilisez un équipement minimal : juste une barre, des haltères, ou même uniquement votre propre poids de corps. Pas de temps à perdre à charger et décharger, modifier votre prise, etc…
Ils doivent durer entre 4-10 minutes. Allez aussi intensément que possible. Plus vous poussez, plus vous aurez de résultats. Bien sûr, la qualité des répétitions ne doit jamais être sacrifiée pour plus de répétitions ou plus de vitesse.
Notez bien que les Finishers sont effectués à la fin de votre séance d’entraînement. Donc, ne pas les essayer au début de votre séance d’entraînement pour un échauffement !
Gardez la fourchette de répétitions en rapport avec vos objectifs. Si votre objectif est de construire du muscle, la mise en place d’un module de finition avec des séries de 50 répétitions ne va pas être productive. 8-15 reps c’est mieux ou effectuer des séries contre le temps (exemple : 30 secondes de curls enchainés avec 30 secondes de reverse curls, etc…)
Pareil si votre objectif est la perte de graisse, dirigez-vous vers un rep range modéré. Parce qu’après tout, pendant une phase de perte de graisse, l’objectif principal de votre entraînement doit être de maintenir la masse maigre. Plus ne signifie pas nécessairement mieux…
Enfin un Finisher doit vous en faire baver et mettre à l’épreuve votre mental. S’il y n’y a pas de challenge, il n’y pas d’intérêt à le faire.
RESTEZ SIMPLE !!!
Le travail pyramidal est un exemple de mise en place de Finisher. Le concept est simple, on choisit un exercice, un nombre de rep et on compte en arrière. Voilà tout. On peut même utiliser deux exercices en superset.
Faites des séries complexes à la barre avec un enchaînement qui se suivent idéalement. La clé est l’enchaînement rapide des mouvements.
Exemples
Pour vous familiariser avec ce module de finition, voici cinq exemples :
Body pour les pecs !
Une excellente façon de terminer votre séance d’entraînement des pectoraux et de déchirer vos fibres. Vous avez déjà terminé vos séries lourdes de couché à différents angles, alors maintenant il est temps pour un exercice d’isolation des triceps et deltoïdes avant.
Par exemple : la pec-deck.
Série une : Pic-Contraction
A la fin de chaque répétition faites une contraction maximale, maintenez vos mains pendant deux secondes pleines.
Série deux : Reps partielles
Pour 20 répétitions, faites une répétition à amplitude complète, suivie par une rep partielle de seulement la moitié de l’amplitude du mouvement. Chaque 1-1/2 répétition compte comme une seul rep.
Série trois : Burn-out
Faites une série normale de 10 répétitions puis faites autant de demi-rep que possible jusqu’à ce que vous ne puissiez plus en enchainer une seule.
30 secondes, maximum, entre chaque série !
Jambes : 165 reps de presse à cuisse
- Presse à cuisse pour 10 reps à une charge modérée (12RM), position large des pieds.
- Après ces dix reps, enchainez de suite position de pied serrée.
- Ensuite, faites 10 extensions mollet sur la même presse à cuisse.
- 10 secondes de repos et recommencez pour 9 répétitions de tous les mouvements.
- 9 seconde de repos, et on recommence pour 8 répétitions… Et ainsi de suite jusqu’à 1 rep !
Ladder squat et tractions
- 1 squat, 1 traction
- 2 squats, 2 tractions
- 3 squats, 3 tractions
- 4 squats, 4 tractions
- Continuez jusqu’à avoir fait 10 répétitions de chaque exercice. Quand cela devient trop facile, cela est simple… ajoutez une barre chargée pour faire du front squat et du lest pour les tractions.
Ça pique
Effectuez chaque exercice à la suite sans repos. Si vous vous sentez en feu, vous pouvez enchainer les séries supplémentaires avec 45 secondes / 1 minute de repos.
- 24 squats
- 24 fentes
- 24 fentes sautées
- 24 squats sautés
Complexe kettlebell
Chaque mouvement est exécuté avec un bras à la fois. Effectuez chaque exercice avec puissance mais contrôle. Enchainez chaque exercice sans repos jusqu’à ce que vous ayez terminé :
- Côté droit KB swing x 10 reps
- Côté Gauche KB swing x 10 reps
- Côté droit KB clean 10 reps
- Côté Gauche KB clean x 10 reps
- Côté droit KB arraché x 10 reps
- Côté Gauche KB côté arraché x 10 reps
- Côté droit KB squat x 10 reps
- Côté gauche KB squat x 10 reps
- Côté droit KB push press x 10 reps
- Côté gauche KB push press x 10 reps
- 2-3 minutes entre les séries Effectuez 1-3 séries.
Finisher au poids de corps
Ils peuvent être fait n’importe où et à tout moment.
Jump squat : 30 secondes des jump squats, non lestés, en travaillant avec un saut puissant et rapide avec un atterrissage en profondeur pour absorber le choc.
Ensuite, nous avons 60 secondes de repos et on répète pour 2 séries.
Burpees ladder !
Effectuez trois séries de dix burpees ; et ensuite neuf, huit, sept, et ainsi de suite jusqu’à ce que vous atteignez un. Prenez le minimum de repos possible entre les séries.
Battling ropes finishers
Les cordes sont un autre outil incroyable pour les finishers si vous y avez accès. Allez-y pour 10 à 30 secondes de travail sur 4 à 8 séries.
Faites des « tsunamis », allez tous azimuts sur celui-ci. Faites que les cordes aillent aussi haut que possible pour l’ensemble des temps de travail.