Une technique d’étirements peu connue est la facilitation neuromusculaire proprioceptive (PNF). Ils font partie des étirements statiques actifs. Ces étirements permettent de mieux relâcher le muscle à étirer et d’éviter le réflexe myotatique.
Les étirements PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) sont une approche avancée d’entrainement de la flexibilité et de la mobilité qui impliquent à la fois l’étirement et la contraction des groupes musculaires ciblés.
Un athlète qui utilise le PNF lors de contractions volontaires qu’il oppose à une résistance sur de courtes périodes, entrecoupées de repos permettant d’aller plus loin dans l’étirement.
Grâce à ce mécanisme, les athlètes sont capables de se déplacer bien au-delà de l’amplitude de mouvement qu’ils peuvent atteindre avec un simple étirement statique classique, ou même assisté. Capter et maintenir cette position contribue à augmenter efficacement l’amplitude articulaire.
Pourquoi ? Récupération, détente, entretien de la souplesse.
L’entraînement de la flexibilité, en améliorant l’amplitude fonctionnelle, permet de diminuer les probabilités de risques de blessures, d’avoir de meilleures performances physiques et de diminuer les troubles musculo-squelettiques.
Le PNF n’est pas vraiment un type d’étirement, mais une technique qui combine un étirement passif isométrique à une contraction.
C’est une excellente façon d’isoler des groupes musculaires spécifiques pour aider à augmenter la flexibilité statique ainsi que la force musculaire. Le PNF est aussi utilisé à des fins de réadaptation et réhabilitation. Ainsi initialement développée comme une méthode pour détendre les muscles trop tendus ou actifs, cela s’est avéré être une méthode intéressante pour augmenter l’amplitude des mouvements.
Bien qu’il existe plusieurs types de variations de « PNF stretching », elles ont toutes le même but/résultat qui est de faciliter l’inhibition musculaire en combinant un étirement passif statique et une contraction isométrique.
Les étirements PNF peuvent être utilisés pour compléter des étirements quotidiens. Mais plus particulièrement pour augmenter l’amplitude de mouvement des athlètes et ainsi améliorer leurs performances. En plus d’être assez sécuritaire et rapide, les progrès peuvent être appréciés en un court laps de temps.
Toutefois, du fait de la grande quantité de stress imposé sur les muscles, il est préférable d’exécuter les étirements PNF à part d’un entrainement ou à sa suite. Tout comme les étirements statiques : un bon échauffement préalable est nécessaire.
Comment ?
Le PNF demande habituellement un partenaire pour fournir une résistance contre la contraction isométrique et par la suite étendre passivement le membre ou articulation ciblé sur toute l’aplitude de mouvement. Cela peut être réalisé avec bandes élastiques, mais est généralement moins efficace ainsi.
https://www.youtube.com/watch?v=4GWlJMSAlu4
https://www.youtube.com/watch?v=qkI6ezhl-iI
https://www.youtube.com/watch?v=yrbDxgFSocE
La plupart des techniques d’étirement en PNF emploient une contraction isométrique agoniste puis un étirement (relâchement complet).
Certaines techniques de PNF utilisent également des contractions isométriques antagonistes. La mise en tension du groupe musculaire est précédée (contracter-relâcher) ou associée (contraction de l’antagoniste) à une contraction musculaire.
Dans tous les cas, il est important de noter que le muscle étiré doit être mis au repos (et détendu) pendant au moins 20-30 secondes avant d’effectuer une autre technique PNF.
C’est-à-dire ?
Quand une articulation est déplacée vers la limite de sa flexibilité dans une direction donnée, votre système nerveux engagera les muscles antagonistes pour ralentir le mouvement afin de vous aider à éviter de placer l’articulation au-delà d’un « point de risque ».
Ce point varie d’une personne à l’autre et beaucoup de facteurs influents sur ce point de stabilité (le premier étant votre souplesse habituelle).
Nous devons continuer à nous déplacer dans toute l’amplitude possible de nos articulations pour maintenir ou améliorer cette capacité.
L’objectif principal du PNF est de dépasser ce point en trompant nos muscles. Ceci par inhibition autogène et réciproque, le muscle se relâche et s’étire au-delà de là où il s’arrête sous un étirement statique habituel. Grâce à ce processus, l’amplitude fonctionnelle est augmentée
Les techniques d’étirement les plus courantes
« Contract relax » : contraction, relâchement puis étirement du même muscle. La technique le plus couramment utilisée pour le PNF est une combinaison de contraction et relâchement.
On commence par l’étirement du muscle, passivement, à sa fin de course initiale pendant environ 30 secondes, on continue avec une contraction isométrique qui a lieu pendant 6-8 secondes, après quoi on se détend. Ce qui permet d’amener l’étirement plus loin que la limite initiale. Répétez cette séquence de deux à trois autres fois pour un effet optimal. A chaque fois l’amplitude doit être supérieure.
« Hold-relax » : Très semblable au « contract relax », ceci est utilisé lorsque l’agoniste est trop faible pour s’activer correctement.
Le muscle limité est mis en position d’étirement suivie d’une contraction isométrique. Après le temps alloué le muscle est passivement déplacé vers une position de plus grand étirement. Les temps de contraction et d’efforts restent les mêmes que le contracter-relâcher. Cette technique utilise l’inhibition autogène, ce qui détend un muscle après une contraction soutenue si elle a été appliquée pendant plus de 6 secondes.
Hold-relax-contract : Cette technique est aussi appelée le « contract-relax-contract ».
Cela consiste à effectuer deux contractions isométriques : d’abord les agonistes, ensuite les antagonistes. La première partie est similaire au « hold relax » où, après un étirement passif initial, le muscle étiré est contracté en isométrique pour 8-16 secondes.
Ensuite, le muscle est détendu tandis que son antagoniste effectue immédiatement une contraction isométrique qui a lieu pour le même laps de temps. Les muscles sont alors détendus pendant 20-30 secondes avant d’effectuer une autre technique PNF.
Voici quelques autres lignes directrices générales :
- Laissez 48 heures entre deux routines d’étirement PNF.
- Effectuez un seul exercice par groupe musculaire dans une session.
- Pour chaque groupe musculaire, faites 2-5 séries de l’exercice choisi.
- Chaque série doit consister en un étirement tenu pendant 30 secondes après la phase de contraction.
- Évitez le PNF immédiatement avant séance (sauf si les exercices demandent une très grande mobilité que vous n’avez pas encore parfaitement).
- Destiné aux pratiquants avancés qui ne tirent plus de bénéfices des étirements statiques (rares). Besoin de challenge.
Vidéos exemples :
https://www.youtube.com/watch?v=PhfbsLEPus0
https://www.youtube.com/watch?v=acyAAG6QHCE
https://www.youtube.com/watch?v=791XXiYzNbE