Avant un trail, un entraînement de course à pied, vous faites des étirements passifs ? En observant les us et coutumes, on remarque qu’une très grande proportion d’athlètes les pratique. On tiraille les ischios, les mollets, les quadriceps sur une grande amplitude, si possible plus de 30 secondes. Ok, on a l’impression d’être plus à l’aise, donc de mieux performer. Et en plus c’est ce que l’on nous répète depuis des décennies. Mais est-ce réellement le bon comportement à avoir à l’échauffement ?
La réponse ne va pas plaire aux défenseurs des étirements. En effet, cela fait maintenant plus de 10 ans qu’il n’y a plus tellement de doute sur l’intérêt des étirements passifs à l’échauffement : pas de bénéfice sur les risques de blessure, baisse réelle de la performance et plus récemment, baisse de l’endurance.
Nous allons parler de cette dernière qui date de 2014, donc plutôt récente (Lowery et Coll. Effects of static stretching on 1-mile uphill run performance. J Strength Cond Res 28(1): 161–167, 2014).
Cette étude nous montre que lorsque l’on veut faire un effort maximal sur 1,6 kilomètre, les étirements passifs d’avant épreuve baissent en moyenne la performance de 8 % (et ceci sur des athlètes entraînés).
Les causes possibles de cette baisse de qualité
L’étirement passif et prolongé modifie la structure des tissus non contractiles (les tendons, les aponévroses autour des fibres musculaires). Ces derniers sont plus lâches. Votre geste est donc moins dynamique (vous bénéficiez moins de l’énergie élastique que certains appel l’énergie gratuite ou l’effet ressort).
Au final, vous augmentez le temps de contact au sol à chaque foulée. Vous baissez donc la qualité de vos appuis et votre économie de course.
La conclusion est que pour fournir un même effort, il vous faudra déployer plus de force et consommer plus d’énergie.
Alors, on arrête complètement les étirements à l’échauffement ?
Et bien paradoxalement, non. L’étirement est important avant un effort physique et donc une compétition ou un entraînement. Mais il ne faudra pas le faire n’importe comment : la pratique des étirements dynamiques est une nécessité.
L’idée n’est plus de trouver une posture d’étirement et de la tenir un certain temps (ça c’est bien entre les séances pour gagner de la souplesse et mieux récupérer). Au contraire, on va chercher à être toujours en mouvement (on ne parle pas de vitesse, mais de « mouvement »). Ainsi, faites les mêmes gestes d’étirement que d’habitude, mais n’allez pas à la forte sensation d’étirement et surtout, ne tenez pas la position.
Faites des mouvements pour tendre et fléchir le genou, la cheville, la hanche, le coude, etc… Vous permettez ainsi un réchauffement local, vous retrouver l’amplitude nécessaire à vos gestes sportifs sans pour autant déstructurer vos tendons.
Conclusion
Voici une petite proposition d’étirements à inclure à votre échauffement de Trial ou de course à pied classique.
– 20 mètres de marche en attaquant le sol (pied flex) par le talon et en montant le plus haut possible sur la pointe de pieds
– 20 flexions de genou lentes en restant debout sur place (comme des talons-fesses mais sans courir et lentement)
– 10 accroupissements complets lents, (comme tout ce qui suit)
– 20 mètres en faisant de grandes foulées (des fentes)
– 30 mètres en montées de genoux (mais ne marchant pas pour monter et descendre doucement le genou)
Après cela, vous pouvez attaquer votre échauffement spécifique (le footing, les accélérations).
Voici une proposition précise pour un échauffement optimisé pour la longue distance et le trail.