Le jeûne intermittent, ou IF pour Interval Fasting, est très probablement le concept alimentaire le plus discuté sur Internet en ce moment (avec le gluten).
Qu’est-ce que le jeûne ?
Un jeûne est l’abstention de nourriture durant une période de temps donné. On peut jeûner complètement (X jours sans manger) ou par intermittence, comme par exemple lors du Ramadan.
Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?
C’est un modèle d’alimentation qui alterne entre périodes de jeûne et périodes d’alimentation. Le jeûne intermittent n’est pas un régime, mais plutôt un mode de vie.
Vous absorbez vos calories durant une fenêtre horaire sur la journée et vous jeûnez en dehors de cette fenêtre.
En termes plus simples, c’est prendre une décision consciente de sauter certains repas. On se limite à la consommation d’eau ou d’une quantité limitée de boissons à très faible teneur en calorique, comme le café ou le thé. Vous ne mangez rien, ni n’absorbez aucune calorie.
Sur ces bases, il existe beaucoup de variations, en voici quelques-unes :
Durée de Jeûne / fenêtre d’alimentation (en heures)
– 20/4 – Warrior diète
– 36/12 – Jour de jeûne alterné (ADF)
– 16/8 – Leangains
– 19/5 – Fast 5 Diet
– 24/256, 24/232 – Eat Stop Eat
– 7-10 jours, 4 fois par an – Paul Bragg
Les variations sont illimitées et peuvent être modifiées pour s’adapter à votre mode de vie. Le principe de base est toujours le même : Rétablir « la nécessité » de l’organisme à se nourrir à des moments précis et contrôler votre appétit.
C’est là un de ses grands intérêts, apprendre à contrôler ses pulsions.
Une justification simple
Le jeûne intermittent peut aider votre corps à apprendre à utiliser la nourriture qu’il consomme plus efficacement. Pour de nombreuses raisons physiologiques, le jeûne peut aider à promouvoir la perte de gras et le gain musculaire (toutefois c’est exceptionnel et non optimal).
Le jeûne intermittent peut avoir des effets bénéfiques sur la santé et la longévité, mais cela est surtout constaté chez les animaux avec des effets similaires à ceux d’une restriction calorique continue. Chez l’homme la restriction calorique est liée à une plus grande longévité et une diminution du risque de maladies chroniques.
Les conclusions sont que l’utilisation à court terme de la restriction calorique / du jeûne peut être efficace quand il s’agit de :
– Favoriser une plus forte sensibilité à l’insuline et une augmentation de la sécrétion d’hormone de croissance. Deux points importants pour la perte de poids et le gain de muscle.
– Réduire la glycémie, le taux d’insuline et améliorer le métabolisme du glucose.
– Augmenter l’oxydation des acides gras par l’augmentation des taux d’ « hormones de la lipolyse » (GH, glucagon, adrénaline etc…).
– Améliorer divers facteurs de santé comme l’inflammation, la pression artérielle, le stress oxydatif, une hausse probable de la protection contre les maladies neurodégénératives…
Cela peut aussi simplifier votre journée. Plutôt que d’avoir à préparer, empaqueter et manger vos repas toutes les 2-3 heures, il vous suffit de sauter un repas ou deux et de ne vous inquiétez que de votre fenêtre d’alimentation. Du stress en moins.
Du point de vue du régime
Globalement, c’est là son principal avantage. On peut suivre un mode de vie alimentaire simple qui peut non seulement vous aider à perdre du poids, mais surtout permettre de relâcher un peu la pression sur la diète. On s’en tire aussi avec des niveaux d’énergie plus stables et une amélioration de l’humeur.
En supprimant des repas complets, vous êtes capable de manger plus de nourriture au cours de vos autres repas, mais aussi de vous placer en déficit calorique (qui est l’élément déterminant de la perte de poids). Ajoutons que beaucoup de personnes trouvent qu’il est plus facile de jeûner que de compter les calories. Cela n’a rien de magique.
On a aussi moins faim pendant le régime. Pour une personne qui cherche à perdre du poids, c’est l’un des plus grands avantages offerts par le Jeûne intermittent, contrairement à d’autres protocoles.
Sauter simplement le petit déjeuner permet de plus gros repas satisfaisants. Après quelques jours de ce régime, les hormones du corps, notamment la ghréline, l’hormone de la faim, s’habituent à cette nouvelle configuration. Elles s’ajustent en conséquence de sorte que vous ne ressentez plus la faim le matin.
Contrairement à la croyance populaire, la phase de jeûne a un effet inhibiteur sur la faim.
On peut aussi expérimenter une augmentation de la concentration mentale. Pendant le jeûne, votre corps libère des hormones stimulantes, les catécholamines. La concentration mentale est ainsi augmentée, la productivité augmente et vous vous sentez plus impliqué dans ce que vous faites.
Le sport
C’est efficace pour la perte de graisse…. Cependant il convient de noter que cette approche n’est pas idéale pour les athlètes ou sportifs qui doivent effectuer des entrainements et résultats optimums.
Le jeûne intermittent peut être pratiqué en même temps qu’une activité sportive, aussi longtemps que vous ne jeûnez pas sur des périodes trop longues ou que vous disposez d’un bon péri-training.
Toutefois si vous comptez êtes bodybuilder, sportifs pro ou Iron-man. Ce n’est pas la bonne diète à adopter.
Conclusion
La chose la plus importante à retenir sur le jeûne intermittent, c’est que ce n’est pas un «régime», c’est un un mode de vie alimentaire. Il peut vous permettre d’atteindre vos objectifs de manière efficace et pratique, mais rien n’est garanti.
N’oubliez pas que pour perdre du poids, la restriction calorique est la principale clef, avec la qualité des aliments.
Il n’existe pas de plan parfait pour tout le monde. Mais c’est certainement un moyen efficace de perdre du poids, d’apprendre à contrôler votre faim et d’apprendre de votre organisme.
Le jeûne intermittent est juste un outil de plus, tout comme un régime alimentaire sain ou l’exercice régulier sont d’autres outils.