Parmi nos lecteurs, nous retrouvons énormément de pratiquants de musculation qui souhaitent prendre du muscle. Pour cela, la nutrition est la pierre angulaire pour atteindre cet objectif. Sauf qu’une diète est trop souvent monotone, à base de poulet, de riz et de fromage blanc. C’est assez caricatural, mais pas si loin de la réalité. Nous vous proposons ici une petite revue de 10 aliments qui sortent de l’ordinaire et qui permettent d’agrémenter favorablement vos repas et ainsi de mieux tenir votre diète.
Les amandes
Elles ne sont plus si nouvelles puisque le milieu de la musculation a trouvé un intérêt certain pour ce fruit à coque sous condition qu’elles ne soient pas grillées. Elles vous apportent quantité de lipides insaturés, d’antioxydants, de vitamines notamment du groupe B.
Les avocats
Trop longtemps diabolisés à cause de la forte teneur en lipides, les avocats sont pourtant un aliment particulièrement intéressant pour la prise de muscle. Environ 250 Kcal, des fibres, des lipides insaturés, riches en antioxydants variés, les avocats sont un aliment qui devrait faire partie de tous les plans diététiques.
La betterave
La betterave est particulièrement intéressante par ses possibles effets vasodilatateurs (un booster naturel donc). Faites-vous un smoothie avec 2 betteraves un quart d’heure avant votre séance et vous réduirez légèrement la sensation de fatigue par une adaptation des mitochondries (usines à énergie dans la cellule musculaire).
Le brocoli
THE brocoli ! Élément consommé à outrance par ceux qui souhaitent apporter un effet basifiant à leurs repas. Mais ses bénéfices ne se limitent pas à cela. En effet, le brocoli, comme la plupart des crucifères, propose également une action hormonale permettant de réduire la sécrétion des oestrogènes (donc plus de prise de masse potentielle) et une baisse du stockage de lipides. Un conseil : préférez les brocolis bios. Ils ont du goût (à l’inverse de ce que l’on retrouve dans les grandes surfaces qui sont insipides).
Les framboises
Fruits délicieux (enfin j’aime beaucoup^^) que l’on retrouve très facilement en toutes saisons (soit fraîches, soit sous forme congelées). Outre les vitamines, les framboises ont un effet très intéressant sur la digestion. En effet, elles vous permettent de mieux absorber ce que vous consommez. Et quand vous visez la prise de masse, les quantités caloriques nécessaires sont souvent très importantes (financièrement et au niveau de la satiété).
Les lentilles
Riches en fibres, en protéines et en glucides à IG bas, les lentilles étaient souvent appelées le plat du pauvre. Maintenant elles sont largement utilisés pour augmenter la quantité totales de calories consommées en prise de masse. Autre intérêt des lentilles : elles augmentent la disponibilité du fer, élément vital pour tous.
Le maquereau
Le saumon et le thon sont les poissons les plus utilisés pour apporter les ‘bons lipides’ et notamment les Omégas 3 nécessaires à votre santé. On oublie souvent que le maquereau fait également partie de ces poissons gras consommables lors d’une prise de masse. Notamment grâce à son apport en zinc (effet sur la testostérone et la thyroïde notamment).
Le quinoa
Parmi les sources de glucides à IG bas, on pense immédiatement au riz, aux pâtes, à la semoule. Mais rares sont ceux qui connaissent le quinoa, une graine provenant d’Amérique du sud. Pourtant c’est une source très intéressante en glucides et aussi en protéines, zinc et magnésium. Conseil : préférez une consommation froide (goût) et la forme rouge (meilleur goût que le quinoa blanc).
Les sardines
Comme pour le maquereau, les sardines sont des poissons gras apportant des omégas 3 (6 fois plus que le thon). L’avantage principal des sardines est qu’il s’agit d’un petit poisson, donc potentiellement fortement moins imprégné en métaux lourds que le thon albacore en boîte, par exemple.
Le vinaigre
Et notamment le vinaigre de pomme ou de cidre (à l’inverse du balsamique ou du vinaigre de vin) est un atout très intéressant lorsque la consommation de glucides est importante. En effet, sans que l’on sache exactement pourquoi, il facilite le transport de ces glucides plus vers les muscles que vers les cellules adipeuses. Et les quantités nécessaires sont infimes par rapport aux effets : 2 cuillères à café (une cuillère à soupe) suffisent pour modifier les effets d’un repas hyperglycidique. Mélangez-le en salade avec vos haricots verts, endives… en fin de repas et vous améliorerez la reconstitution de vos stocks en glycogène.