L’entraînement 300

La séance d’entraînement 300 est le fruit de Mark Twight, un coach autodidacte et ancien alpiniste qui s’accroche au mantra «no pain, no gain ».

Sa mission était de mettre en condition les acteurs et les cascadeurs du film « 300 » en très peu de temps, pour la plupart,  de 8 à 12 semaines.  Et cette routine d’entraînement n’est pas secrète, elle est discutée partout sur Internet avec même des vidéos.

La séance d’entraînement 300

La séance tire son nom du nombre total de répétitions. Mais ces 300 mouvements ne sont pas à faire tous les jours. Au contraire, la séance d’entraînement 300 était le bouquet final de plusieurs semaines de préparation.

C’est une sorte de test après que les acteurs aient soulevé de la fonte et des kettlebells pendant de longues et dures séances d’entraînement. Les exigences de l’essai étaient extrêmement strictes. Chaque répétition est évaluée et elle n’est prise en compte que si elle est parfaite.

Le test original

• 25 tractions
• 50 soulevés de terre à 60 kilos
• 50 pompes
• 50 sauts sur une boite de 60 cm de haut
• 50 « floor wipers »
  50  clean&press avec un kettlebell de 16 kilos.
• 25 tractions

Pour un total de 300 répétitions sans temps de repos entre les mouvements. Si vous ne pouvez pas atteindre le nombre requis de reps pour un exercice, vous pouvez vous reposer durant quelques secondes.

Évidemment, c’est  une séance d’entraînement difficile… Heureusement, tout cela peut facilement être adapté.

Adaptation pour les intermédiaires

• 25 tractions
• 50 soulevés de terre haltères
• 50 pompes
• 50 Jump Squat au poids de corps
• 50 V-ups
• 50 clean & press haltères
• 25 tractions

Adaptation pour les débutants

• 15 rowing poids de corps
• 25 Squat au poids de corps
• 15 pompes
• 50 jumping Jakes
• 20 mountain climbers
• 10 pompes prise sérrée
• 15 rowing poids de corps

La routine

La séance d’entraînement 300 est plus adaptée avec une routine en full body,  3 fois par semaine :

• Lundi – 300 Workout
• Mardi – Off ou cardio
• Mercredi – 300 Workout
• Jeudi – Off ou cardio
• Vendredi – 300 Workout
• Samedi – Off ou cardio
• Dimanche – Off

Niveau d’expérience

Il s’agit d’une routine d’entraînement intense qui ne doit pas être tentée par les débutants. Assurez-vous d’avoir la bonne technique de mouvement et d’avoir développé une bonne condition physique générale au préalable.

Vidéo