Lorsque l’on parle de vélo d’appartement et donc de cardio, l’objectif majeur est la perte de poids. Facile d’utilisation, sans risques articulaires, le vélo est un outil largement plébiscité par ceux qui souhaitent faire attention à leur santé.
Néanmoins, il n’est pas simple de débuter : trop d’informations circulent sur Internet, parfois contradictoires.
Voici quelques conseils pour perdre du poids grâce à son vélo d’appartement.
Pour cela, un outil particulièrement important existe : le Cardio fréquencemètre (ou CFM). Il s’agit d’un appareil qui mesure vos battements de cœur (Pulses ou BPM) de manière instantanée.
Vous pouvez donc suivre de manière rigoureuse un entraînement réellement personnalisé et qui suivra votre progression, quel que soit votre niveau. Cet appareil est parfois inclus dans l’équipement du vélo.
Si tel n’est pas le cas, cet investissement modique vous rendra d’immense service.
Personnalisation
La première chose à faire est de trouver votre Fréquence Cardiaque maximale (FCmax).
Si vous êtes débutant, une méthode simple (mais peu précise) : retranchez votre âge à 220. Par exemple si vous avez 30 ans, faites 220-30=190. Il s’agit de votre FCmax théorique (+ ou – 10%).
Si vous pratiquez déjà du sport régulièrement et si vous avez le feu vert de votre médecin, vous pouvez effectuer un test d’effort. Par exemple, en mettant une résistance moyenne, pédalez durant 6 minutes. Accélérer le rythme de pédalage de manière à être à fond au bout de 5 minutes et finissez la dernière minute au maximum de votre vitesse. La Fréquence Cardiaque au bout de 6 minutes sera votre FCmax.
En débutant chaque entraînement, et avant l’échauffement, utilisez l’appareil pour voir votre FC de repos.
La personnalisation de l’entraînement se fera selon la formule suivante :
FC d’entraînement = (FCmax – FC repos)*% + FCrepos
Par exemple, vous devez travailler à 70% de votre FCmax. Votre FCmax = 190. Ce jour-là votre FCrepos = 80. Vous travaillez donc à (190-80)*70%+80=157 pulsations par minutes.
Voici le tableau des pourcentages selon les entraînements :
- Plage A : 60 à 70% (146-157 pour notre exemple)
- Plage B : 70 à 85% (157-173 pour notre exemple)
- Plage C : 85 à 95% (173-184 pour notre exemple)
Le réglage du vélo
Le vélo se règle au niveau de la résistance, mais également en termes de vitesse de pédalage. L’objectif d’une séance sera de garder la même vitesse de pédalage et de varier la résistance.
A partir de la seconde résistance (1 ou 2 selon les vélos), choisissez une vitesse de pédalage que vous pourriez tenir facilement 1 heure en discutant. Généralement cela tourne autour de 55-65 tours par minute.
Lorsque le programme d’entraînement vous dira de monter en pulsation, il suffira d’augmenter la résistance en gardant toujours la même vitesse de pédalage.
Les plans d’entraînement
Voici 3 plans d’entraînement en fonction du nombre de séances dans la semaine.
Plan 1 séance par semaine :
Faire l’entraînement A sur 1 heure environ (en s’arrêtant 5 minutes toutes les 15 minutes)
Plan 2 séances par semaine :
1ère séance
Faire 1 heure de vélo dans la plage A (en s’arrêtant 5 minutes toutes les 15-20 minutes).
2ème séance
10 minutes d’échauffement (pédalage tranquille à la résistance 2, en augmentant progressivement la vitesse de pédalage pour arriver ainsi à votre vitesse personnelle).
20 à 40 minutes de vélo dans la plage A (sans s’arrêter) en faisant 1 à 3 minutes de plage B toutes les 10 minutes.
Vous devez normalement finir vos 20 ou 40 minutes par 5 minutes tranquilles (aucune résistance, pédalage lent).
Plan 3 séances par semaine :
1ère séance
10 minutes d’échauffement (pédalage tranquille à la résistance 2, en augmentant progressivement la vitesse de pédalage pour arriver ainsi à votre vitesse personnelle).
20 à 40 minutes de vélo dans la plage A (sans s’arrêter) en faisant 1 à 2 minutes de plage B toutes les 10 minutes.o Vous devez normalement finir vos 20 ou 40 minutes par 5 minutes tranquilles (aucune résistance, pédalage lent).
2ème séance
Faire 1 heure de vélo dans la plage A (en s’arrêtant 5 minutes toutes les 15-20 minutes).
3ème séance
10 minutes d’échauffement (pédalage tranquille à la résistance 2, en augmentant progressivement la vitesse de pédalage pour arriver ainsi à votre vitesse personnelle).
1 à 3 fois (selon votre niveau) 1 minute dans la plage C (repos = 1 minute dans la plage A). Si vous faites 2 ou 3 séries, Prenez 3 à 5 minutes de repos complet entre elles.
Finir par 5 minutes tranquilles (aucune résistance, pédalage lent).
Vous avez ainsi 3 plans personnalisés (en fonction de votre niveau et de la forme du jour). Si vous souhaitez ajouter des entraînements, il vous suffira de faire ces séances comme celle du plan d’entraînement 1.
N’oubliez pas que vous devez boire régulièrement (entre 0.5 et 1 litre d’eau à l’heure) et de pratiquer des étirements doux après la séance pour améliorer encore votre forme.
De même, bien que vous vous entraîniez chez vous, l’avis de votre médecin est important avant de se lancer dans un entraînement (il vérifiera votre système cardio-vasculaire et vous donnera peut-être votre FCmax réelle).
Faites aussi très attention à votre nutrition : elle est la pierre angulaire de votre perte de poids (mieux votre alimentation sera, moins d’efforts vous devrez produire).
Enfin, pour casser la routine, vous pouvez vous procurer des séances de coaching du Fitness Boutique. Elles apporteront de la variété et donc du plaisir.