En musculation, 10’000 sources d’informations, 10’000 solutions différentes. Difficiles de s’y retrouver. Voici un petit guide des erreurs à ne pas commettre pour progresser en réduisant les risques de blessures.
La sécurité
Trop de monde oublie les règles de base d’un entraînement : échauffement, retour au calme ! Pourtant, c’est la base de la sécurité et de la réduction des risques de blessures. Mais aussi de la performance et de l’impact positif d’une séance sur notre progression.
La nutrition
La nutrition est ce qui vous permet de gérer votre poids et la qualité de votre apparence. Sans un sérieux dans l’approche de votre alimentation… point de progrès et augmentation des risques de blessures.
La triche
Un début de fatigue, hop on fait rebondir la charge. Trop gourmand dans la charge ? Hop, on se contorsionne pour passer la répétition. Ceci est la faute la plus dangereuse pour les risques de blessure.
Trop de partiel
L’amplitude doit être complète. Le partiel ne sert qu’à 2 moments : ponctuellement pour augmenter l’intensité pour un objectif précis et en cas de blessure (on ne fait JAMAIS un mouvement sur l’amplitude qui fait souffrir).
Autrement, vous réduisez l’impact de l’exercice (moins de progrès) et vous augmentez les risques de déséquilibres (blessures).
Ne pas assez récupérer
Enchaîner les séries, c’est synonyme de baisse d’intensité ou de dégradation de la technique. La récupération est la clé de votre progression. Il faut la respecter.
L’ego
Vouloir battre des records, c’est en compétition. À l’entraînement, chaque séance prépare la suivante et ne sert pas à battre un record personnel. Ne vous trompez pas d’objectif !
Le surentraînement
Une récupération entre les séances trop faible, de mauvaise qualité. Des séances trop longues pour votre niveau. Une alimentation de mauvaise qualité. Autant de facteurs qui peuvent engendrer un surentraînement progressif. Détectez les séances qui se suivent et qui se ressemblent dans la baisse de capacité, d’envie et sachez couper (prendre du repos) pour recharger les batteries.
Faire comme les pros
La pire des solutions est de vouloir utiliser un programme ou une technique de professionnel. En premier lieu, ils ont des années d’expérience, en second lieu, ils sont TOUS dopés et n’ont pas les mêmes besoins / capacités que vous.
Entraînez-vous pour vous, comme vous, pas comme l’autre.
Blablabla
La récupération, c’est pour récupérer, reprendre son souffle, se reconcentrer pour la série suivante. Bavardez et vous récupérerez moins bien et surtout vous raterez la fin de votre récupération, modifiant l’impact de votre séance.
Faire fi de la maladie ou de la blessure
Quand on est malade, quand on est blessé, la priorité est de se réparer. Si vous ajoutez d’autres besoins (récupération de la séance), vous retardez le moment de guérison et vous risquez de vous créer des blessures (ou d’aggraver celles existantes).
La concentration
Se laisser divertir par ce qui se passe autour de soi est le meilleur moyen de se blesser (être surpris par la charge, la fatigue) et de ne pas bénéficier de chaque répétition (connection esprit-muscle).
Trop d’endurance
L’endurance c’est bien. Mais à un moment donné, il faut charger les barres. L’intensité (charge) est LA clé de la progression (à condition qu’elle corresponde à votre niveau). Les séries de 20 à 50 c’est bien, mais à un moment donné il faut passer la seconde.
Aller trop vite
A l’inverse, vouloir aller trop vite dans les charges, c’est le meilleur moyen de se blesser. Progression et mesure sont les 2 clés de l’atteinte de votre objectif.