Nous avons tous perdu la souplesse de nos 10 ans!

1- Pourquoi le stretching ?

Le stretching aide à allonger les muscles et les tendons et à les rendre plus souples. A plus long terme, la pratique régulière du stretching vous permet de garder une bonne mobilité.
Maintenir la souplesse des tissus articulaires permet de ralentir les phénomènes de dégénérescence tels que l’ostéoporose ou le rhumatisme articulaire.
Le stretching a l’avantage sur la pratique du sport, de mobiliser tout le corps. On peut en effet pratiquer certains sports malgré un manque de souplesse, mais vous risquez de compenser un mouvement incomplet en stressant une autre partie du corps.

2- Comment faire du stretching ?

Il est indispensable de s’échauffer avant de commencer, soit en marchant, soit en courant, en sautant ou en faisant quelques mouvements d’échauffement. En vous étirant, vous devez ressentir un léger inconfort. Si vous maintenez la position, cette sensation diminue. Il devient alors plus facile d’amplifier légèrement le mouvement ( sans jamais forcer).

3- Maîtrisez vos étirements

Pour savoir combien de temps il faut maintenir un étirement, vous devez en comprendre le mécanisme. Quand vous étirez un muscle, vous entraînez un réflexe de contraction involontaire (sentiment d’inconfort) qui limite l’ampleur de l’étirement. Après 5 à 6 secondes, le réflexe inverse se déclenche pour protéger le muscle d’une tension trop grande. Pour avoir de l’effet sur le muscle il faut donc maintenir la position plus de 6 secondes (8 à 10 pour être sûr). Au fur et à mesure que votre souplesse augmente, le réflexe est plus long à se déclencher et vous devez alors maintenir la position plus longtemps (ex : de 20 à 30 secondes). C’est le point à partir duquel les muscles commencent à se développer ou à s’allonger.

4- Exercices pour le stretching

  • Commencer toujours par vous échauffer, 5 min d’activité cardiovasculaire légère (vélo d’appartement, vélo elliptique, marche).
  • Procédez toujours par des mouvements lents et fluides.
  • Vérifiez votre position à chaque fois. Prenez votre temps, soyez sûrs d’avoir une bonne technique.
  • Exercice. 1

Etirement général
Allongez sur le dos, étirez vous au maximum, pointe des pieds vers l’avant et bras tendus dans le prolongement de la tête. Maintenez la position 20 s et recommencez 3 fois.

  • Exercice. 2

Etirement nuque
Genoux pliés. Prendre sa tête avec les deux mains et ramenez le haut du corps vers les genoux jusqu’à décoller vos épaules du sol. Ne cherchez pas à touchez vos genoux avec vos coudes. Maintenez la position 15 s et recommencez 3 fois.

  • Exercice. 3

Etirement adducteurs
Allongez sur le dos, jambes pliées et plante des pieds en contact, essayez de rapprocher voire de toucher le sol avec vos genoux en écartant vos jambes à droite et à gauche. Maintenez la position 20 s et recommencez 3 fois.

  • Exercice. 4

Etirement adducteurs
Assis, jambes pliées, plante des pieds en contact, prenez vos pieds avec vos mains et poussez vos genoux vers le sol avec vos coudes. Maintenez la position 20 s et recommencez 3 fois.

  • Exercice. 5

Etirement ischios
Assis avec une jambe tendue en avant. L’autre jambe est repliée avec la plante du pied en contact avec le côté interne du genoux de la jambe avancée.Essayez de toucher la pointe de votre pied avancé avec votre main du même côté. Maintenez la position 20 secondes et recommencez 3 fois.

  • Exercice. 6

Etirement ischios
Assis, jambes tendues et écartées. Les mains sont à terre au milieu des jambes. Maintenez le dos bien droit et essayez de descendre légèrement le torse en avant jusqu’à ressentir un point de tension au niveau de l’intérieur des genoux. Maintenez la position 15 secondes et recommencez 3 fois.

  • Exercice. 7

Etirement ischios fessiers
Depuis une position debout, basculez votre buste en avant pour essayer de toucher le sol avec vos mains. Essayez de descendre au maximum (ce n’est pas grave si vous ne touchez pas le sol) en gardant les jambes tendues. Maintenez la position 15 secondes et recommencez 3 fois.

  • Exercice. 8

Etirement quadriceps
En position debout, attrapez le pied gauche avec la main gauche et ramenez votre pied au niveau des fesses. Tirez vers le haut pour étirer le quadriceps (muscle situé sur l ‘avant de la cuisse). Maintenez la position 15 secondes et recommencez 3 fois.

  • Exercice. 9

Etirement mollet
Face au mur, mains écartées de 40 cm à plat contre le mur, une jambe avancée et fléchie, le but est de garder l’autre jambe tendue en avançant doucement le bassin vers le mur.Cet exercice est très efficace pour étirer les mollets. Maintenez la position 20 secondes et recommencez 3 fois.

  • Exercice. 10

Etirement épaules
Debout, bras en l’air et mains entrelacées, essayez de les positionner le plus haut possible vers le ciel. Maintenez la position 15 secondes et recommencez 3 fois.

  • Exercice. 11

Etirement épaules
Debout, un bras fléchi derrière la nuque et maintenu au niveau de son coude par la main opposée, tirez doucement le coude vers la tête. Maintenez la position 20 secondes et recommencez 3 fois.

  • Exercice. 12

Etirement épaules
Debout, devant un espalier ou une porte ouverte, à un pas de distance, attrapez les deux montants de la porte avec vos mains derrière votre buste et gardez vos bras tendus à l’horizontal. Maintenez la position 20 secondes et recommencez 3 fois.