Vous tombez en arrière ou en avant lorsque vous effectuez un squat, vos talons se décollent du sol, vos genoux passent à l’intérieur ? Ce sont des indicateurs d’une faible mobilité de la cheville.
Un mauvais squat passe par une faible mobilité de cheville. Ainsi l’exécution d’exercices de mobilité de cheville vous aidera à rétablir la mécanique parfaite du squat.
Gardez l’équilibre au squat peut être difficile pour beaucoup de gens. C’est ainsi que des squats assistés peuvent aider à améliorer la mobilité et localiser vos points faibles. Dont l’un des plus courants et facilement repérable se trouve être la mobilité insuffisante de cheville.
Même si ce n’est pas la seule, c’est certainement la première restriction d’un squat. Ajoutons qu’une cheville avec une faible mobilité peut provoquer blessures, tendinites, entorses sur toute la chaîne postérieure (avec une incidence sur les genoux principalement). Cela vous rend plus faible et plus vulnérable aux blessures.
Et nous savons également que squatter avec une mauvaise technique est un très gros risque…
La solution, le squat assisté par élastique. C’est un exercice correctif qui permet de travailler à fond sa mobilité de cheville (dorsiflexion), et ceci très simplement.
L’idée est de fournir un contrepoids externe et ainsi éliminer la nécessité d’un contrepoids interne. Cela vous permet d’accentuer vraiment la flexion dorsale de la cheville. Vous pouvez presque vous assoir « dedans » et vraiment étirer les mollets.
L’idée clef ici est de mobiliser à la position de compensation.
Attachez un élastique sur un rack de squat ou un poteau et glissez cet élastique au niveau des hanches puis placez-vous à une distance du rack suffisante pour tendre l’élastique.
Ensuite il vous suffit de réaliser des squats en prenant des pauses de quelques dizaines de secondes en oscillant de droite à gauche dans la position basse ou sur la restriction principale. Ceci en résistant contre la traction de l’élastique et en travaillant sur la dorsiflexion de la cheville.
Jouez avec la bande autour de vos hanches – pas votre dos – et « profitez » de la résistance pour maintenir votre torse droit. Alternez avec un maintien isométrique, toujours en profondeur et en gardant les pieds au sol. L’attention est aussi accordée au maintien de la bonne posture du dos (neutre).
Pratiquez pendant deux semaines et voyez s’il y a une amélioration avant de recourir à quelque chose de plus compliqué ou de changer de fusil d’épaule (hanches, mobilisation des mollets, etc…).
3 fois par semaine pour 5 à 10 minutes avant des squats, ou de manière isolée, est largement suffisant.
N’oubliez pas de tester et re-tester votre squat avant et après l’exécution de l’exercice. C’est ainsi que vous saurez si cela fait une différence.
Démonstration :
https://www.youtube.com/watch?v=_Gwgm3s2EQ0
Ce que Starrett mentionne est que de la personne dans la vidéo est un ancien marine qui portait des bottes à longueurs de temps, ce qui lui a détruit ses chevilles.
https://www.youtube.com/watch?v=f3FZhTwubn4
Ceci s’apparente à un goblet squat avec kettlebell ou un poll squat. Ce sont aussi de très bons exercices d’assistance pour « réapprendre » à squatter.
Note : Les powerlifters, qui soulèvent des poids très lourds, ont besoin de beaucoup de force pour provoquer une amélioration. Les powerlifters ne sont pas le premier public visé ici.
Ainsi le squat présenté ici est plus un squat de style olympique / barre haute que basse. Prenez en compte, même si notre objectif est la mobilité de la cheville et l’amélioration de son amplitude.
Mais si vous cherchez à augmenter votre amplitude de cheville, soyez prêt à ajouter du lest aux exercices de mobilité et vous armer de patience (on ne résout pas en 1 semaine des années de mauvaise posture).
Conclusion
Faire un squat assisté par élastique, peu importe votre force et flexibilité, va améliorer votre technique et votre amplitude. Restez juste accroupi devant un poteau ou la barre et laisser l’élastique absorber une partie de votre poids afin que vous puissiez aller toujours plus bas.