Très souvent, dès qu’une douleur apparaît, hop on arrête toute pratique sportive, on reste au lit, ou pire assis sur le canapé. C’est tout simplement l’inverse de ce qu’il faut faire.
Le mal de dos
Certes, si vous êtes complètement bloqués, vous n’allez pas gambader comme un cabri. Mais lorsque la douleur s’estompe, la pratique sportive va vous permettre de vous remettre plus rapidement et durablement. Et ceci est important quand on sait que 80 % de la population française souffre, ou a souffert au moins une fois du terme générique qu’est le lumbago.
Le tout est de savoir réellement ce que vous avez. Une visite chez le médecin avec une simple palpation ne peut pas permettre un réel diagnostic (muscle tendu, ligament étiré, problème articulaire, disque intervertébral avec une hernie ou tout autre cause…).
Pourquoi le sport
Dans tous les cas, le mouvement est la seule médecine réellement efficace (sauf cas particuliers demandant une intervention chirurgicale).
Le mouvement permet de prévenir ou de réduire l’avancement de l’arthrose, les spasmes musculaires du psoas, les entorses des ligaments qui soutiennent les vertèbres, les hernies.
Mais pas n’importe comment, ni n’importe quand !
Les points à surveiller
Le premier point à surveiller est la douleur. Il ne faut JAMAIS faire un mouvement douloureux durant une séance de sport. Changez de mouvement ou, réduisez l’amplitude à celle qui ne vous procure pas de douleur.
L’échauffement est la clé du succès dans la lutte contre le mal de dos. Notre vie moderne nous impose des mauvaises positions qui dégradent l’efficacité des disques intervertébraux (et des muscles alentours). Tout échauffement doit comprendre des mobilisations de la colonne en amplitude progressive (et sans douleur) aussi bien en rotation, flexion et extension. Si vous vous entraînez soit le matin soit avec des raideurs ou douleurs au dos, 10 minutes de rotations lentes et progressives sont nécessaires pour réhydrater comme il le faut ces disques et pour « réveiller » ces petits muscles.
Le retour au calme est une autre clé pour votre mal de dos. Souvent, en sport, vous allez solliciter un muscle responsable d’une très grande partie des douleurs dans le bas du dos : les psoas-iliaques. Étirez-les systématiquement et vous réduirez nécessairement les risques de rechute si ces muscles sont impliqués dans vos douleurs.
Enfin, l’autre clé particulièrement importante dans la lutte au mal de dos est le renforcement de la sangle abdominale et des muscles du dos. Il ne s’agit pas de faire des abdos bêtement (pouvant augmenter les problèmes dans certains cas), mais de travailler à maintenir des postures sans déformation de la posture naturelle. Tout le monde (ou presque) connaît le travail de la planche pour le gainage. Mais sachez qu’il s’agit que d’un exercice pour débutant qui n’aura donc plus d’efficacité après quelques séances. Il vous faudra alors varier les exercices, mettre de l’instabilité, du mouvement…
Bien évidement d’autres points peuvent apparaître, mais ils seront secondaires et à voir en fonction des causes de votre pathologie.
Les sports à éviter
Durant une crise de mal de dos, il faut éviter 2 pratiques à risque :
– Les sports à impact (comme la course à pied, les sauts…) qui vont mettre à mal votre dos (même sans douleur) et augmenter les problèmes à terme.
– Les sports offrant des postures en flexion. Ainsi, en cas de mal de dos, le vélo est tout sauf un sport à choisir (il n’est pas le seul). La musculation sur des machines où vous êtes assis est tout aussi néfaste.
Aussi, choisissez des sports sans chocs et dans une posture où le bassin ou le buste ne sont pas fléchis (vélo elliptique, natation, marche, musculation sans saut et debout ou couché, rameur…)