L’entraînement en fractionné ou d’intervalle est utilisé par les athlètes pour construire leur endurance et améliorer leurs performances. C’est un type d’entrainement basé sur l’intensité, la qualité plutôt que le volume.
On combine / alterne de courtes périodes à haute intensité avec des phases de récupération plus lentes. Ceci est répété plusieurs fois au cours d’une séance. L’objectif principal est d’améliorer la vitesse, la santé cardiovasculaire et la capacité d’endurance, peu importe le niveau.
Le plus connu et le meilleur exemple reste le « Fartlek » : Un coureur augmente et diminue son rythme à volonté, tout simplement.
Aujourd’hui, les athlètes utilisent des protocoles plus structurés d’entraînement par intervalle pour construire vitesse et endurance. Des routines simples ou sophistiquées mais toujours basées sur le principe de la variation de l’effort.
Si vous regardez bien, c’est exactement ce que font les sportifs en salle de musculation : au lieu de prendre un poids léger et de faire un exercice durant 1 heure, ils prennent un poids lourd et font des séries très courtes (de 3 à 20 répétitions) avec de la récupération entre ces séries. Le fractionné, c’est EXACTEMENT ça !
L’entraînement fractionné peut se référer à une séance d’entraînement à vélo, course à pied, rameur etc… Il occupe une place importante dans les routines d’entraînement de nombreux sports.
Interval training : aérobie et anaérobie
L’entraînement par intervalle est un type d’entraînement physique discontinu qui implique des périodes d’effort à haute intensité entrecoupées de périodes de repos.
Les périodes de haute intensité sont généralement en ou près de l’anaérobie, tandis que les périodes de récupération impliquent une activité de faible intensité voire un repos total.
Les intervalles sont importants, il faut s’assurer que vos sprints soient effectués à une intensité optimale et que vos périodes de repos soient suffisantes pour soutenir l’objectif prévu (le nombre de séries avec la même intensité).
Sprint
La partie haute intensité est mesurée par le temps ou la distance. Elles peuvent être aussi courtes que 15 secondes dans les activités de type HIIT ou aussi longues que 20 minutes. Vous devez maintenir une allure définie, mais intense, lors de chacune de vos phases de sprint.
On se base généralement sur un pourcentage précis de la VMA (entre 80 et 120 %).
Repos
Pendant un intervalle de repos, on n’arrête pas toujours l’activité, on peut continuer avec un effort de faible intensité qui permet au corps de récupérer de l’intervalle de sprint. La longueur de ces intervalles de repos est déterminée principalement par votre niveau et votre objectif de séance.
Cela peut se faire en marchant ou en trottinant (récupération « passive » et « active », elle peut aussi être mixte).
Les avantages du fractionné
Les avantages du fractionné, pour la santé à long terme, sont similaires à ceux obtenus avec la plupart des entraînements à intensité modérée. A savoir un risque plus faible de maladies chroniques, comme le diabète ou les maladies du cœur, AVC, certains cancers… Tout ceci est variable selon les études.
L’ajout du fractionné à une routine d’entraînement est un excellent moyen de débuter dans le cross training (entraînement croisé).
On adhère au principe d’adaptation et cela conduit à de nombreux changements physiologiques et physiques, avec principalement une augmentation de l’efficacité cardiovasculaire (la capacité à fournir de l’oxygène aux muscles qui travaillent).
La capacité aérobie évolue à un rythme plus rapide par rapport à l’exercice continu et on peut trouver l’entraînement en fractionné moins monotone (mais nettement plus dur). On augmente progressivement sa VMA avec une optimisation du temps et des efforts.
Cette augmentation de la tolérance à la douleur et à l’effort permet également d’améliorer sa capacité à encaisser un plus gros volume de travail.
Ces changements se traduisent par une amélioration des performances, une plus grande vitesse et endurance. On peut également augmenter l’intensité de ses entraînements sans surentraînement.
Plus de calories sont brûlées en un plus court laps de temps avec l’exercice de haute intensité. Mais cela demande des efforts supérieurs à l’entraînement continu. On expérimente aussi une meilleure combustion des graisses post-exercice (EPOC) et une meilleure stimulation du métabolisme. Ce qui peut vous aider à perdre du poids, aussi longtemps que vous êtes au régime.
Pour le sport
Tous les athlètes ont besoin d’un niveau de base en endurance cardiovasculaire et traditionnellement les coaches optent pour des entraînements en continu (FCM 60-80 %).
Le problème, avec cette approche, est que ce n’est pas spécifique à de nombreux sports qui impliquent des sprints et performances explosives. Ceci peut être préjudiciable à la force et à la performance en compétition (tels que le basket-ball, football, hockey, tennis, rugby, natation etc…).
Le fractionné est donc une méthode d’entraînement de choix pour les sportifs de toutes disciplines. Il répond mieux à leurs attentes et objectifs.
Exemple de cycle
Le fractionné s’exprime en temps ou en distance.Les variables de base manipulées comprennent : Durée (temps / distance) des intervalles ; Durée de la phase de repos ; Nombre de répétitions d’intervalles ; Intensité des intervalles ; Fréquence des séances d’entraînement.
Les phases de sprint peuvent être courtes ou longues : 300 m et moins (100 % VMA et +), 500 m (90 / 100 %), 800 à 1 500 m (85/90 %), ou sur plus de 2000 m (80/85 %).
On peut faire du pyramidal (200 m, puis 400 m, 600 m, 400 m et 200 m).
On peut baser son programme d’entraînement sur le temps : 30 secondes d’accélération puis 30 secondes de récupération.
Pyramidal : 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 minutes.
Court : 8 x 400 m ; 100 m trottés / 8 x 1 min de sprint ; 1 min de récupération.
Moyen : 4 x 1 000 m ; 200 m trottés / 6 x 4 min ; 2 min de récupération.
Long : 3 x 2 000 m ; 1000 ou 500 m trottés / 4 x 8 mn ; 4 min de récupération.
Conseils
- Echauffez-vous avant de commencer.
- Évaluez votre condition actuelle et fixez-vous des objectifs réalistes.
- Commencez lentement.
- Gardez un rythme régulier, mais intense tout au long de l’effort.
- Augmentez le nombre de séries dans le temps.
- Augmentez l’intensité ou la durée, mais pas les deux en même temps.
- Apportez des modifications par petites touches.
- Courez sur une surface adaptée à l’effort.
- Vous pouvez également utiliser le fractionné en circuit avec la musculation, une corde à sauter, un rameur, un vélo etc…
- Ne faites pas du fractionné deux jours de suite ou à haute fréquence.
- Les débutants doivent commencer avec des intervalles courts (moins de 30 secondes), moins de séries et plus de repos. Les athlètes élites, au contraire, peuvent augmenter à volonté l’intensité, la durée et la fréquence.
- Le fractionné en côte peut être utilisé à des fins de renforcement musculaire.